Кожен з нас любить поїсти, а ті, хто кажуть, що холодні до їжі, просто лукавлять. У кожного з нас свої слабкості, хтось ласий на солодке, іншим подавай ковбаси та інші м'ясні продукти, а треті жити не можуть без фаст-фуду. І якщо деяким людям достатньо раз на тиждень з'їсти улюблену смакоту, то інші їдять і ніяк не можуть зупинитися. Звичайно, таке харчова поведінка ледь чи когось втішить, адже зайві кілограми непомітним рятувальним колом липнуть в області талії. Але не впадайте у відчай, вихід є завжди і зараз ми вам це доведемо, передає Ukr.Media.
Їжте на самоті
Якщо під час їжі людина відволікається і не звертає уваги на свою порцію, він з'їдає більше. Під час перегляду телевізора порції збільшуються в середньому на 14%, а при спілкуванні з друзями — на 18%.
Щоб насититися, недостатньо помістити їжу в шлунок, важливий сам процес. Ви повинні бачити їжу, відчувати її запах і смак. Коли ви їсте за кермом, під час читання або розмови, мозок зайнятий цими завданнями і не отримує даних про їжу. В результаті апетит зберігається набагато довше.
Їжте на самоті, відкладіть смартфон, вимкніть телевізор. Сконцентруйтеся на їжі і своїх відчуттях від неї, і ви відчуєте насичення набагато раніше.
Знайдіть свою порцію
Якщо ви не можете кожен раз концентруватися на їжі, спробуйте знайти свою порцію і орієнтуватися на неї.
Виділіть час і влаштуйте свідомий прийом їжі. Стежте за своїми відчуттями під час їжі і припиняйте тоді, як тільки відчуєте насичення. Запам'ятайте, як виглядає відповідна порція, і використовуйте її в якості еталону.
Не відмовляйтеся відразу від улюбленої їжі
Щоб зробити це, потрібна залізна сила волі. Але навіть вона не допоможе, якщо зовнішні обставини проти вас. Стрес і втома можуть зруйнувати ваш самоконтроль, ви зірветеся і будете діяти за принципом: «Згорів сарай, гори і хата».
Немає нічого поганого в тому, щоб з'їсти шматок піци, морозиво або шоколадку, якщо весь день ви харчуєтеся здоровою їжею. Це допоможе вам утриматися від зривів в перший час і звикнути до правильного харчування.
Міняйте харчові звички поступово. Іноді дозволяйте собі смачну висококалорійну їжу, щоб не зірватися.
Їжте більше клітковини
Додайте в раціон більше некрохмалистих овочів і фруктів, багатих клітковиною: грейпфрут, листя салату, капуста, брокколі, огірки, помідори, болгарський перець.
Вода і харчові волокна забезпечать відчуття насичення, а низька калорійність не дасть вам вийти за свою норму. Крім того, всі перераховані фрукти і овочі, багаті на вітаміни.
Знижуйте стрес
Тривалий стрес збільшує апетит і тягу до висококалорійної їжі. Під дією гормонів стресу швидко наростає жир в області талії, а схуднення стає складним завданням.
Ми не завжди можемо вплинути на зовнішні події, але в наших силах змінити свою реакцію на них. Спробуйте релаксацію та дихальні техніки для боротьби з короткостроковим стресом. Перенастройте мозок з допомогою медитації, отримуйте позитивні емоції від фізичних вправ.
Ведіть журнал харчування
Записуйте все, що ви з'їли протягом дня: основні прийоми їжі, перекуси, напої.
Щоб вести щоденник харчування, вам доведеться контролювати свої порції. Цей контроль не дозволить вам бездумно об'їдатися, навіть якщо ви не збираєтеся переглядати свій раціон. Крім того, журнал покаже, в які моменти ви схильні до переїдання, і які продукти складають більшу частину вашого раціону.
Не їжте з тим, хто об'їдається
Якщо у вас не виходить їсти на самоті, хоча б вибирайте людей з корисними харчовими звичками.
Люди схильні вибирати шкідливу їжу «за компанію». Якщо ваш співрозмовник з'їдає два бігмака з літром коли, ви з більшою ймовірністю дозволите собі з'їсти більше і теж замовити що-небудь шкідливе.
Додайте більше білка
Високобілкова їжа допомагає контролювати апетит. Приготуйте сніданок з високим вмістом білка, і ви не згадаєте про їжу до самого обіду.
Вмикайте білок в кожний прийом їжі, додайте в свій раціон яйця, курку, молоко і сир, червону рибу, тунець, бобові. Крім основних прийомів їжі, ви можете приготувати високобілкові перекуси.
Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Коли ви їсте їжу з вмістом вуглеводів, в крові підвищується рівень цукру — глюкози. Чим більше підніметься рівень глюкози після прийому їжі, тим вище глікемічний індекс продукту (ГІ).
Продукти з високим ГІ знижують відчуття насичення, змушуючи вас з'їдати більше. Крім того, вуглеводи з таких продуктів, що швидко засвоюються, так що ви дуже скоро знову захочете їсти.
Найвищі значення ГІ білого хліба та випічки, цукру і солодощів, крохмалистих овочів: картоплі та кукурудзи (попкорн, кукурудзяні пластівці).
Замініть солодкі напої на воду
Солодка газована вода не даремно продається в мережах швидкого харчування: вона збільшує апетит. Якщо замінити звичайну воду на солодкі напої, ви ризикуєте з'їсти на 7,8% більше. Крім того, солодкі напої збільшують денне споживання калорій, створюють ризик діабету 2 типу, зайвої ваги та ожиріння.
Зрозумійте, з чим пов'язано переїдання
Переїдання характерно для людей після стресу, у стані страху, туги і нудьги. Поганий настрій змушує людей вибирати калорійну смачну їжу, щоб відволіктися від негативних переживань і поліпшити психологічний стан.
Усвідомлення проблеми — перший крок до її вирішення. Коли вас знову потягне до їжі після стресу або з нудьги, спробуйте поліпшити настрій по-іншому: сходіть на прогулянку, влаштуйте домашнє тренування, зателефонуйте одному.
Замініть шкідливі звички на корисні
Перевірте, чи немає у вас звички, які провокують переїдання. Може бути, ви звикли їсти морозиво перед телевізором чи довго сидіти за столом, спілкуючись із родиною і попутно поїдаючи бутерброди та солодощі.
Не обов'язково відмовлятися від своїх звичок, якщо вони приносять вам задоволення. Спробуйте трохи змінити їх: замінити морозиво на смачний чай, а солодощі та бутерброди — на фруктові нарізки.
Замініть частину вуглеводів на жири
Їжа, багата жирами, довше зберігає почуття насичення порівняно з високовуглеводною їжею.
Якщо ви схильні до атеросклерозу, не захоплюйтеся насиченими жирами з вершкового масла та сала. Додайте більше продуктів з ненасиченими жирами: горіхів, жирної риби, авокадо. У будь-якому випадку уникайте трансжирів з покупної випічки і фастфуду.
Знизьте кількість швидких вуглеводів, замінивши їх жирами. Так ви довше зберегти ситість і не будете їсти до наступного прийому їжі.
Враховуйте свої слабкості
Одні налягають на солодке, інші жити не можуть без випічки або картоплі фрі. Подумайте, які калорійні продукти змушують вас втрачати голову, і більше не зберігайте їх у себе вдома. Щоб заповнити прогалину в перекуси, зробіть сендвічі з тунцем, фруктову нарізку, десерт з банана, білого йогурту і горіхів та інші корисні страви.
Якщо ви не можете жити без цукерок і чіпсів, хоча б приберіть їх зі столу в шафу, щоб проходячи повз автоматично не зачепити жменю шкідливої їжі.
Зверніться за допомогою
Якщо ви не можете впоратися з переїданням своїми силами, втрачаєте контроль, їсте без почуття голоду і наїдаєтеся до відвалу, зверніться за допомогою до психіатра. Своєчасне лікування допоможе вам уникнути зайвої ваги і не дійти до булімії.
Якщо стрес пов'язаний з травмуючими подіями в минулому, зверніться за допомогою до психотерапевта — він допоможе з'ясувати коріння проблеми і впоратися з нею.
