Усім відома приказка «Ми - те, що ми їмо». Здорове харчування дозволяє не просто краще себе почувати, виглядати молодше своїх років і бути завжди в тонусі. Правильний раціон може запобігти багато захворювань, включаючи небезпечні для життя, інформує Ukr.Media.
Ви думаєте, що здорове харчування - це прісно, нудно, складно? Значить, ви ще не чули про вісім (корисних і смачних!) продукти, включивши які у своє меню, ви забудете про безліч болячок і будете виглядати на всі сто.
Девід Зінченко, автор популярних книг «Їжте це, щоб перемогти це» і «Їжте це, а не те», а також редактор ABC News з харчування та здорового способу життя.
1. Шпинат
Зелений листовий шпинат відноситься до поживних видів овочевої зелені. Це добре відомий «будівельник м'язів», який багатий кислотами омега-3 і фолатами, які зменшують ризик захворювань серця, удару та остеопорозу. Шпинат багатий лютеїном - з'єднанням, яке бореться з дегенерацією жовтої плями. Прагніть з'їдати по 1 чашці свіжого шпинату.
Замінники : капуста городня, пак-чой китайська капуста, салат ромен.
Включіть в свій раціон : зробіть салат зі шпинатом; додайте шпинат в яєчню; прикрасьте ним піцу; змішайте його з соусом марінара і поставте в мікрохвильовку до стану повної готовності.
2. Йогурт
За 2000-річну історію йогурту нікому не приходило в голову оскаржити його корисні властивості, а багато країн з гордістю називають продукт своїм винаходом. Бродіння викликає утворення сотні мільйонів пробіотичних організмів, які слугують підтримкою для батальйону корисних бактерій у вашому тілі. Це зміцнює імунну систему і знижує ризик виникнення раку.
Не всі йогурти є пробіотиками, тому перед покупкою переконайтеся, що на етикетці зазначено «живі і активні культури». Прагніть з'їдати по одній чашці багатої білками і кальцієм маси кожен день.
Замінники : кефір, соєвий йогурт
Включіть в свій раціон : Йогурт, змішаний з чорницею, волоськими горіхами, лляним насінням і медом стане прекрасним корисним сніданком або десертом. Знежирений йогурт є ідеальною основою для салатів.
3. Помідори
Є дві речі, які вам необхідно знати про помідори:
- Червоні томати - краще інших, так як вони багаті антиоксидантом лікопіном.
- Приготовані помідори так само корисні, як і свіжі, тому що організму простіше засвоювати лікопін.
Дослідження показують, що дієта, насичена лікопіном, знижує ризик виникнення раку сечового міхура, легенів, простати, шкіри, шлунку, а також зменшує вірогідність інфаркту. Намагайтеся вживати 22 мг лікопіну у день, що еквівалентно 8 помідорів чері або склянці томатного соку.
Замінники : кавун, грейпфрут, японська хурма, папайя, гуава.
Включіть в свій раціон : приготуйте кетчуп, додайте томати в рагу, приготуйте гаспаччо з низьким вмістом натрію, подвойте кількість томатної пасти по відношенню до рецепту.
4. Морква
Більшість червоних, жовтих і помаранчевих овочів і фруктів багаті каротинами - розчинювальними жир сполуками. Вони дозволяють не тільки знизити ризик виникнення різних видів раку, але і підвищити опірність організму до запальних захворювань: астми і ревматоїдного артриту. Самим легким у плані приготування і низькокалорійним продуктом є морква. Намагайтеся вживати в їжу по 1/2 чашки на день.
Замінники: солодка картопля, гарбуз, горіх сквош, жовтий перець, манго.
Включіть в свій раціон : сиру молоду моркву, жовтий перець, суп з горіха сквош, запечену солодку картоплю, гарбузовий пиріг, сорбет з манго, морквяний пиріг
5. Чорниця
У ній міститься більше антиоксидантів, ніж в будь-якому іншому північно-американському фрукті. Чорниця допомагає запобігти рак, діабет і негативні вікові зміни пам'яті (ось чому її називають «ягодою мозку»). Дослідження показують, що чорниця, багата клітковиною і вітамінами A і C, знижує ризик виникнення судинних захворювань. Прагніть з'їдати 1 склянку свіжої чорниці або пів-склянки заморожених або сушених ягід на день.
Замінники : ягоди асаї, виноград, чорнослив, родзинки, полуниця.
Включіть в свій раціон: чорниця зберігає свої корисні властивості в сушеному вигляді, замороженому вигляді і у формі джему.
6. Чорні боби
Всі боби корисні для серця, але ніщо не активує мозок краще, ніж чорні боби. Це обумовлено тим, що вони багаті антоціанами - антиоксидантні сполуки, що поліпшують функцію мозку. Щоденна порція 1/2 чашки містить 8 грамів білка і 7,5 грами клітковини. Також продукт відноситься до низькокалорійних і знежирених.
Замінники : горох, сочевиця, пінто, нирки, квасоля
Включіть в свій раціон: загорніть боби в буріто на сніданок; використовуйте боби і квасолю у вашому чилі; зробіть корисне пюре з чашки чорних бобів, 1/4 чашки оливкової олії і підсмаженого часнику; додайте боби, квасолю або горох у соуси для пасти.
7. Волоські горіхи
Горіхи більш багаті корисним для серця з'єднанням омега-3, ніж лосось; більш насичені протизапальними поліфенолами, ніж червоне вино, і всього в два рази менш багаті задіяними в «будівництві» м'язів білками, ніж курка. Інші горіхи містять тільки один або два компоненти, але не три відразу. Порція горіхів в одну унцію (або 7 штук) хороша у будь-який час, але особливо корисна в якості поновлюючої сили закуски.
Замінники : Мигдаль, арахіс, фісташки, горіхи макадамія, фундук
Включіть в свій раціон : салат посипте горіхами; порубаєте й додайте їх до млинців; додайте разом з ложкою арахісової олії в каррі; подрібніть і змішайте з оливковою олією для приготування маринаду для смаженої риби або курки.
8. Овес
Овес насичений розчинною клітковиною, яка знижує ризик серцево-судинних захворювань. Поліфеноли, що містяться в вівсяних зернах, активно беруть участь у ліпідному обміні та сприяють засвоєнню жирів. 1/2 чашки вівса містять у собі 10 грамів білків, які дають організму заряд чистої корисної енергії.
Замінники : лобода, лляне насіння, дикий рис
Включіть в свій раціон : їжте гранолу (підсолоджену вівсянку з додаванням горіхів і родзинок) і крупи, насичені волокнами у співвідношенні, щонайменше, 5 грамів на порцію. Додайте дві склянки лляного насіння у вироби з подрібненого зерна, салати і йогурт.
