Вітаміни і мінерали ми отримуємо головним чином із сирих овочів і фруктів, так як при термічному впливі левова частка вітамінів і деяка кількість мінералів втрачається. Однак частину овочів сприятливіші вживати в приготованому вигляді, так як термічний вплив підвищує біологічну доступність певних мікронутрієнтів (поживні речовини, необхідні організму в мікродозах: вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини, наприклад каротиноїди і так далі), інформує UkrMedia.
Каротиноїди (є антиоксидантами і вітамінами А, з них в організмі синтезується вітамін А) засвоюються набагато краще з приготованих овочів, ніж з сирих. Багаті каротиноїдами кольорові овочі і фрукти, особливо помаранчеві та зелені (морква, листові овочі і так далі).
Шпинат відомий своєю насиченістю всілякими вітамінами, мінеральними речовинами, іншими фітонутрієнтами (поживними речовинами рослинного походження). Коли ми їмо сирий шпинат, то отримуємо хорошу порцію вітамінів групи В (фолат/фолієва кислота/В9, ніацин, рибофлавін), які при нагріванні частково втрачаються. Калій, що сприяє здоровому функціонуванню серцево-судинної системи, також з сирого шпинату засвоюється краще, ніж приготовленого. Зате з приготованого шпинату повноцінніше засвоїться залізо, кальцій, цинк, тіамін, так як висока температура руйнує в шпинаті оксалати, що блокують засвоєння цих мікронутрієнтів. Крім того, біологічна доступність бета-каротину, лютеїну, зеаксантину, особливо важливих для функції зору, в приготованому шпинаті набагато більш висока, ніж у сирому. Тому шпинат бажано вживати як сирим, так і приготованим, тобто чергувати. Те ж саме відноситься і до всіх овочів. Так організм буде отримувати з овочів все, чим вони багаті.
Помідори знамениті тим, що у великій кількості містять червоний пігмент - каротиноїд лікопін, який є потужним антиоксидантом, тобто нейтралізує вільні радикали. Вільні радикали - це обривки біологічних молекул, що володіють високою здатністю вступати в хімічні реакції з іншими молекулами, руйнуючи клітинні структури і наносячи тим самим пошкодження тканин, включаючи стінки кровоносних судин. Вільні радикали, якщо їх стає забагато в організмі, створюють ризик БСК (хвороб системи кровообігу). До БСК відносяться ішемічна хвороба серця (найбільш смертоносна форма - інфаркт міокарда, який може виявлятися через біль у грудях), інсульт (одними з його симптомів є сплутаність свідомості, раптова слабкість і порушення мови), атеросклероз і інші патології. Вільні радикали також підвищують ризик діабету другого типу, прискореного старіння і онкопатологій. Доведено, що томати, завдяки лікопину, знижують ризик розвитку раку простати. У приготованих томатах лікопіну більше і він засвоюється краще, так як термічна обробка підвищує його біологічну доступність і концентрацію. Потрібно мати на увазі, що каротиноїди жиророзчинні, тобто набагато краще засвоюються в присутності масла, тому у томати корисно додавати олію, наприклад, оливкову.
Капуста брокколі та інші види капусти в сирому вигляді в незначній кількості містять речовини, які називаються гойтрогени. Вони мають властивість атакувати щитовидну залозу, що загрожує ослабленням її функції. Проте, якщо у людини немає жодних серйозних проблем зі щитовидною залозою, то немає причин для побоювань. З обережністю до сирої брокколі варто ставитися людям з дисфункцією щитовидної залози. Навіть короткостроковий термічний вплив руйнує гойтрогени і підвищує біологічну доступність бета-каротину (антиоксидант, про-вітамін А) який міститься в брокколі. З іншого боку, брокколі, як всі овочі сімейства хрестоцвітих (білокачанна, цвітна капуста) дуже цінна тим, що володіє хорошою протираковою дією за рахунок наявності сульфорофанов, які здатні руйнувати ракові клітини. Однак сульфорофан під дією високої температури руйнується. Дослідження показали, що у тих, хто їсть хоча б по три порції хрестоцвітих в місяць в сирому вигляді, набагато рідше зустрічаються онкопатології. Таким чином, брокколі та інші види капусти сприятливо включати в меню як в сирому, так і в приготовленому вигляді.
