Сніданок з високим вмістом білку зможе задовольнити ваш апетит і допомогти отримати корисні речовини, необхідні для того, щоб ви добре почувались цілий день. Ось як зробити ваші улюблені ранкові страви більш корисними та ситнішими, інформує UkrMedia.
Ваш сніданок може не містити достатньої кількості білку
Згідно з цікавими дослідженнями, опублікованими в International Journal of Obesity, його учасники, які їли сніданок із високим вмістом білка, споживали на обід на 26% менше калорій, ніж ті, хто їв калорійно ідентичну їжу, але з меншим вмістом білка. Поживна речовина допомагає вивільненню пептиду YY, гормону, який підштовхує ваш мозок зрозуміти, що ви не голодні. Рекомендована щоденна надбавка (RDA) білка для жінок старше 19 років становить 46 грамів, а для чоловіків 56 грамів.
Основа для сніданку: Молоко та каша
Ідея з високим вмістом білка: деякі злаки містять велику кількість білка, а деякі - дуже мало. Можна підібрати декілька смачних та здорових варіантів каш, які містили б принаймні 5 грамів білка та 5 грамів клітковини на порцію. Для ще більшої кількості білка, можна додати до каші сухого смаженого насіння соняшнику, що допоможе вам отримати ще 5 грамів білка, а також вітамін Е для боротьби зі старінням.
Основа для сніданку: Яйця та сир на булці
Ідея з високим вмістом білка: виберіть на сніданок буріто з бобами або спробуйте цей простий рецепт, який допоможе отримати 25 грамів білка з ранкової їжі, яка складається з яєць і бобів. Покладіть на булку із кукурудзяної муки яєчню з двох яєць, додайте 1/4 склянки нарізаної цибулі та 1/4 склянки чорних бобів. Потім зверху можна посипати твердим тертим сиром.
Основа для сніданку: Масло або желе на тості
Ідея з високим вмістом білка: замініть звичайне вершкове масло на 2 ст. ложки арахісового масла або мигдалевого масла, що додасть до страви біля 8 грамів білка. Оскільки оброблені горіхові масла можуть бути основними джерелами цукру та інших нездорових інгредієнтів, підшукайте масло з низьким вмістом цих речовин.
Основа для сніданку: Йогурт
Ідея з високим вмістом білка: замініть 200 грамів нежирного йогурту на грецький варіант йогурту, щоб отримати приблизно на 6 грамів більше білка на порцію. Зробіть свій сніданок ще здоровим, додавши багаті клітковиною ягоди, щоб природним чином підсолодити їжу, і посипте зверху насінням, горіхами або зернами з високим вмістом білків та клітковини, щоб ще збільшити кількість білків.
Основа для сніданку: Вівсянка, зварена на воді
Ідея з високим вмістом білка: краще замініть воду на знежирене молоко (8 грамів білка на стакан молока) та посипте кашу подрібненими горіхами, щоб допомогти вашому організму подолати відчуття голоду аж до обіду. Спробуйте цю вівсянку з яблуками та горіхами: приготуйте 3/4 склянки сухої вівсянки з 1 і 1/4 склянки знежиреного молока. Додайте 1 подрібнене яблуко і 1/4 склянки нарізаних грецьких горіхів. Посипте корицею та додайте меду. Таким чином ви отримаєте 24 грами білка на сніданок.
Основа для сніданку: Смузі з молоком чи йогуртом
Ідея з високим вмістом білка: замініть молоко та йогурт у вашому смузі на кефір, пробіотичний напій (наприклад, такий, як питний йогурт). Одна чашка простого нежирного кефіру містить 11 грамів білка, більше 9 грамів білка міститься в одній чашці нежирного простого йогурту, та 8 грамів білка в одній чашці нежирного молока. Додайте до цих сніданків фруктові смузі, щоб отримати ще більш корисний фруктовий напій.
Основа для сніданку: Домашні булочки
Ідея з високим вмістом білка: спробуйте самостійно випікати бананові булочки з вівса, які містять 8 грамів білка на одну штуку. (Ми згадали, що вони також мають менше 100 калорій і містять лише один грам жиру?) Це набагато здоровіша альтернатива хлібобулочних виробів, які можуть містити від 300 до 500 калорій на порцію і, як правило, містить велику кількість жиру, цукру та солі. Для додавання більшої кількості білка до таких домашніх виробів, полийте булочку столовою ложкою арахісового масла (плюс ще 4 грами білка) та насолоджуйтесь чашкою молока без жиру, що додасть ще 8 грамів білка.
Основа для сніданку: Банан нашвидкоруч
Ідея з високим вмістом білка: ніщо не перевершить банан, як продукт, котрий легко прихопити з собою, але також він є багатим на білок джерелом, як і один стакан кисломолочного сиру. Таким чином, ви отримаєте вранці колосальні 28 грамів білка. Кисломолочний сир - це також хороший спосіб додати власному організмові кальцій та вітамін А.
Основа для сніданку: Яєчня
Ідея з високим вмістом білка: спростіть вашу ранкову яєчню, замінивши звичайні збиті смажені яйця на запечені яєчні міні-кекси. Можна змішувати цілі яйця, яєчні білки та запечені овочі, і покласти їх у міні-кекси. Залежно від того, скільки яєць ви використовуєте, ці кекси можуть надати вам серйозну кількість білка.
Основа для сніданку: Печені бублики
Ідея з високим вмістом білка: перетворіть ваш ранковий бублик у високобілковий сніданок, додаючи копченого лосося. Замініть бублик на цільно зерновий пшеничний хліб, і ви будете почуватись більш ситими навіть довше, завдяки додатковій клітковині. Лосось не тільки додає 5 грамів білка за 50 грамів, але також має омега-3 жири, які принесуть користь всьому тілу, починаючи від вашого мозку, закінчуючи вашою шкірою.
Основа для сніданку: Млинці
Ідея з високим вмістом білка: Млинці, можливо, не виглядають як можливість отримати високобілковий сніданок, але деякі ключові інгредієнти додадуть необхідну кількість білків до вашої страви. Спробуйте додати до млинців грецький йогурт, яйця, цільнозернове борошно та чорницю, та отримаєте на 23 грами більше білка на одну порцію.
Основа для сніданку: Французький тост
Ідея з високим вмістом білка: яєчні білки та арахісове масло є основними складовими в цьому рецепті сніданку з високим вмістом протеїну. Свіжа малина, несолодкий какао-порошок та ваніль додають солодкий смак тостам, та ви отримаєте їжу багату на білок, адже одна порція має 21 грамів білка.
Основа для сніданку: Вафлі
Ідея з високим вмістом білка: як і французький тост, всього замінивши декілька складових є ключем до виготовлення високобілкового сніданку з вафлями. Цей рецепт потребує лише яєць, сиру, вівса, ванілі та солі. Просто додайте ці інгредієнти до ваших вафель, і отримаєте до 20 грамів білка і лише один грам цукру.
Основа для сніданку: Пудинг
Ідея з високим вмістом білка: насіння чіа є одним з найкращих продуктів для сніданку, завдяки своєму високому вмісту клітковини та антиоксидантів. Крім того, одна порція пудингу з насінням чіа додасть близько 4 грамів білка. Цей рецепт вимагає всього лише трьох інгредієнтів: молока, насіння чіа та екстракту ванілі. Одна порція містить трохи більше 5 грамів білка.
Основа для сніданку: Батончики граноли
Ідея з високим вмістом білка: Краще уникати магазинних батончиків граноли, які іноді є джерелом цукру, і спробуйте замість цього виготовити самостійно високобілкові чорничні батончики. Овес, мигдаль, лляне масло та мигдальне масло - це лише деякі з інгредієнтів, які додадуть вам 8 грамів білку в кожному батончику.
