За останні роки рослинні дієти придбали широку популярність, адже, згідно з рядом досліджень, сьогодні вегани і вегетаріанці становлять до 18% населення світу. Станом на 2017 рік, результати соціологічних опитувань КМІС показали, що в Україні загальне число вегетаріанців становило 5,2 % населення країни (майже 2 мільйони), інформує Ukr.Media.
Крім етичних і екологічних переваг відмови від м'яса в раціоні, добре спланована овочева дієта може не тільки сприяти швидкому зниженню ваги, але і допомогти знизити ризик хронічних захворювань, підтримувати загальний стан здоров'я і поліпшити якість життя в цілому. Чи можна схуднути на овочах, з чого починати, а також який приблизний план харчування на один тиждень? Давайте про все по порядку.
Суть овочевої дієти
Вегетаріанська дієта, вона ж дієта на овочах, як ви вже зрозуміли, передбачає утримання від вживання риби і м'яса, включаючи птицю. Люди часто воліють овочевий раціон за релігійних або особистих причин, а також з етичних міркувань, таких як права тварин.
Ті, хто дотримується суворої веганської дієти, здебільшого, зовсім не їдять м'ясо, рибу і птицю, а будують свій раціон виключно на продуктах рослинного походження (в дуже рідкісних випадках допускають мед). Інші варіанти передбачають більш гнучке харчування, інколи допускаючи вживання яєць, молочки та інших продуктів тваринного походження.
Види рослинної дієти
Існує кілька форм вегетаріанства, кожна з яких відрізняється своїми обмеженнями в раціоні. Найбільш поширені типи:
- Лакто-ово-вегетаріанська дієта: не дозволяється м'ясо і риба, але допускаються яйця і молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанська дієта: не дозволяється птиця, свинина та інше м'ясо, а також риба та яйця, але допускаються молочні продукти.
- Ово-вегетаріанська дієта: не дозволяється м'ясо, риба та молочні продукти, але допускаються яйця.
- Пескетаріанська дієта: не дозволяється м'ясо, але допускається риба, іноді яйця і молочні продукти.
- Вегетаріанська дієта: виключає м'ясо, рибу, птицю, яйця і молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
- Флекситаріанська (гнучка) дієта: передбачає в основному вегетаріанський раціон, але іноді допускає вживання риби або птиці.
Що стосується суто овочевої дієти, виділяють три основних види:
- На супах. Тривалість не більше 30 днів. Частота і обсяг супів не регламентовані. Виключається смаження овочів. Допускається вживання хліба, сметани, олії. При цьому важливо дотримуватися балансу: овочевих супів — 90%, інших продуктів — 10%.
- Білково-овочева. Тривалість не більше 30 днів. Повністю виключені каші, солодощі, картопля, мучні вироби. Допускається нежирна риба (минтай, тріска, судак, хек, сайда), відварна яловичина, насіння, волоські горіхи, кефір 1%, свіжі сезонні фрукти.
- Фруктово-овочева. Тривалість не більше 8 днів. Суть в чергуванні: два «фруктових» дня, два «овочевих». З овочів і фруктів виключаються банани, виноград, ківі, манго, картопля, зелений горошок.
Користь овочевої дієти
Популярна дієта на овочах пов'язана з низкою переваг для здоров'я та схуднення. Вживання більшої кількості рослинної їжі — відмінний спосіб зміцнити організм і підтримувати здорову вагу. Вегетаріанська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, хронічних захворювань і навіть деяких видів раку. Фактично, дослідження показують, що вегетаріанці мають більш якісне харчування, ніж м'ясоїди, і споживають більше важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітамін С, вітамін Е і магній.
Чи можна схуднути на овочах
Люди, які вживають рослинну їжу, споживають менше калорій і, відповідно, менше жиру, що призводить до зниження маси тіла. Фрукти і овочі самі по собі низькокалорійні, але містять велику кількість клітковини, яка швидше викликає почуття насичення і залишається в шлунку довше, ніж інша їжа, унаслідок чого відчуття голоду настає пізніше.
Якщо дотримуватися плану харчування на рослинній основі, це дозволить легко і швидко позбутися від зайвих кілограмів, тим самим очищаючи організм від шлаків і токсинів. Одна з головних умов — планувати свій раціон, включаючи різноманітні овочі і способи їх приготування, щоб ви не відчували себе голодною, скорочуючи калорії, а саме харчування не здавалося вам настільки одноманітним.
Враховуючи те, що приблизна норма для жінок становить 1200 калорій в день, для ефективного процесу схуднення складайте своє щоденне меню в межах даної норми. Якщо будете відчувати голод, збільште обсяг порцій.
Нижче — приблизний тижневий раціон, який дозволить вам позбутися мінімум 3 кг за 7 днів. А якщо поєднувати такий план харчування з регулярними тренуваннями і щоденною активністю, то й більше.
Меню овочевої дієти на 7 днів
Дні можна чергувати, як зазначено нижче, або за два, розбиваючи план харчування на понеділок/вівторок / середа/четвер і так далі.
Понеділок, середа, п'ятниця
- Сніданок: салат з помідорів, огірків, перцю і зелені або листя салату.
- Перший перекус: тушковані кабачки (або на грилі) з томатами.
- Обід: суп з капусти, болгарського перцю, цибулі та моркви.
- Другий перекус: салат із моркви і буряків з лимонним соком (можна замінити просто вареним буряком і додати пару хлібців).
- Вечеря: запіканка з броколі, цвітної капусти, кабачків, шпинату і цибулі.
Вівторок і субота
- Сніданок: салат з будь-якої капусти з болгарським перцем і зеленню.
- Перший перекус: оладки з кабачків (і капусти за бажанням), запечені в духовці або смажені на сухій сковороді.
- Обід: суп із грибів, цвітної капусти, моркви, солодкого перцю, зеленого горошку і зелені.
- Перекус: гарбуз, запечений з корицею.
- Вечеря: овочевий рататуй або тушкована капуста з грибами.
Четвер і неділя
- Сніданок: салат з авокадо, помідорів, огірків, кукурудзи та зеленої цибулі. Можна замінити на авокадо-тости з цільнозерновим хлібом або хлібцями.
- Перший перекус: запечена картопля зі свіжими помідорами або огірками.
- Обід: суп-пюре з грибів або цвітної капусти.
- Другий перекус: салат з помідорів, болгарського перцю і цвітної капусти.
- Вечеря: рагу з кабачків, баклажанів, солодкого перцю і кореня селери.
Результати овочевої дієти
Щоденне вживання фруктів і овочів є ключем не тільки до здоров'я всього організму і краси шкіри, нігтів і волосся, але і до ефективної втрати ваги. Цієї думки дотримуються в Медичному центрі Університету Меріленда в Балтіморі, які заявляють, що рослинна дієта з низьким вмістом жиру корисна для зниження ваги.
Залежно від початкової ваги, така дієта дозволяє позбутися від 3 до 5 кілограмів за тиждень, від 5 до 8 кг через 14 днів і приблизно до 10 кг за місяць. Оптимальна тривалість — 7 днів.
Правила овочевої дієти
- Контролюйте тривалість дієти: від 3 до 30 днів підряд (не більше).
- Включіть житній хліб, кисломолочні продукти жирністю мінімум 1,5%, за потреби додайте рибу, горіхи і рослинні олії.
- З тривалої дієти виходьте м'яко, додаючи по одній групі продуктів: кисломолочні продукти, зернові і бобові, за ними — м'ясо.
- Увечері керуйтеся правилом біло-зелених овочів (кольорові сприяють виробленню більшої енергії, що небажано перед сном).
У звичайному раціоні овочі складають приблизно 30% щоденного раціону. На овочевій дієті їх об'єм збільшується до 70-90%. У цифрах це від 1,5 до 2 кг овочів у день.
Вийшовши з дієти, ви можете і далі планувати свій щоденний раціон з максимальною кількістю овочів на добу, додаючи м'ясо (курку, індичку, кролик), яйця, фрукти, молочні продукти і рослинні жири.
Протипоказання овочевій дієті
Овочева дієта під забороною при захворюваннях ШКТ, нирок і в період загострення хронічних захворювань. Алергія, вагітність і лактація — все це, зрозуміло, також відноситься до протипоказань.
