Ходять чутки, що правильно харчуватися можуть лише фуд-блогери з Instagram. Але у реальному житті все не настільки страшно. Пропонуємо вам розібратися з основними побоюваннями, інформує Ukr.Media.
Хочу стежити за харчуванням і бути у формі. Чи доведеться обмежити себе у всьому і відмовитися від найсмачнішого?
Зовсім ні. Навпаки, цього робити не потрібно. Чахнути над листком салату так само шкідливо, як і об'їдатися здобними булками. Зловживання їжею призводить до одних проблем зі здоров'ям (діабет, хвороби серця, підвищений холестерин, ожиріння), а недоїдання — до інших (нестача вітамінів, гормональні розлади, стрімке старішання).
Правильне харчування — це не голодування, а усвідомлений підхід до їжі. Відмовитися доведеться лише від того, що заважає вам бути більш стрункою, здоровою і сильною. Ось із чим треба боротися:
Харчове "сміття"
Це їжа, яка наповнює ваш шлунок, але не живить організм — як гамбургери з фастфуду.
Заїдання емоцій
Перенервували і непомітно "знищили" кілограм цукерок. Захопилися серіалом — і з'їли величезну пачку чіпсів.
Їжа "за компанію"
Чи знайомі вам такі думки: "Їсти не хочеться, але не сидіти ж просто так, поки усі навколо щось їдять"?
Перекус
Проходили повз холодильник і зачепили бутербродик. І так вісімнадцять разів.
Звичка все доїдати
Ви вже наїлися, але зупинитися заважає думка: "Не буду ж я залишати їжу!" Залишайте. Нехай навіть бабуся казала, що на дні тарілки — краса і сила.
Але ж про солодощі і випічку точно можна забути?
І знову ні! Звичайно, магазинний торт зі збитими вершками — це не корисна їжа. Але і не єдиний варіант десерту. Основна шкода солодощів у великих кількостях білого цукру, який вони містять. Саме він призводить до проблем зі здоров'ям і набору ваги. Інші малокорисні інгредієнти — біле борошно, консерванти, барвники, трансжири. Якщо замінити їх на більш здорові аналоги — можна насолоджуватися солодощами без шкоди для організму.
Кілька прикладів:
- шоколад — натуральний какао‑порошок;
- цукор — стевія, кленовий сироп, мед;
- біле пшеничне борошно — цільнозернове, кокосове, рисове борошно;
- безе, меренги, марципан — фрукти і ягоди;
- заварний крем, згущене молоко — натуральний або грецький йогурт.
З корисних інгредієнтів можна зробити багато різних десертів — смузі‑боули з ягодами, фруктові кростати, шоколадні брауні. Вони будуть смачними, але не відкладуться (в буквальному сенсі) на вашій фігурі.
На здорову їжу йтиме вся зарплата, хіба ні?
Зовсім не обов'язково. Фермерське м'ясо, кіноа прямо з Південної Америки та інші товари з відділу "Біо" модного супермаркету — це не єдина корисна їжа. Здорова їжа не обійдеться вам дорожче за звичайну, якщо керуватися деякими хитрощами.
По‑перше, замість модних суперфудів придивіться до бюджетних аналогів. Наприклад, насіння льону коштує дешевше за чіа. Але при цьому не поступається йому у харчовій цінності: льон містить корисні амінокислоти і омега‑3. З'ївши 100 грамів звичайної гречаної каші, ви отримуєте приблизно 13 грамів білка та багато вітамінів групи B. У 100 грамах імпортного кіноа лише на 1 грам білка більше, при цьому крупа коштує у 4 рази дорожче.
По‑друге, влітку купуйте місцеві сезонні фрукти. Саме у цей час вони обходяться дешевше. Взимку купуйте заморожені ягоди замість імпортних ківі і ананасів. Вітаміни в них зберігаються навіть за від'ємних температур. А, можливо, у них буде більше користі. Адже їх заморожують на піку стиглості, відразу після збору й не везуть зеленими через півсвіту.
По‑третє, плануйте свій раціон, бюджет на нього і дотримуйтеся цих меж. Правильне харчування — системна річ, а тому більш передбачувана. Якщо ви відмовитеся від незапланованих перекусів, спонтанних обідів у кафе і шкідливої їжі, звільниться частина бюджету, яка на них йшла.
Це ж доведеться витрачати кілька годин на день на приготування їжі?
Все залежить від вас. Якщо ви полюбляєте чаклувати на кухні, перейшовши на правильне харчування, то зможете багато експериментувати і пробувати нове. Але якщо грати у шеф‑кухаря не хочеться — цього і не потрібно. Готувати здорову їжу зовсім не довше, ніж звичайну. А іноді, навпаки, швидше і легше.
Наприклад, варіння, приготування на парі — часті способи приготування корисних страв. Та вони практично не вимагають вашої участі у процесі, на відміну від смаження на олії. Нарізати салат з овочів не довше, ніж зварити пачку шкідливих пельменів.
Щоб сидіти на дієті, потрібна залізна сила волі. Чи варто взагалі починати без неї?
Обов'язково! Правильне харчування — це не одноразова акція, а спосіб життя, до якого потрібно адаптуватися. Наші звички — це послідовності нейронних зв'язків у мозку. Приблизно до 25 років у вашій голові вже записані основні поведінкові моделі. Щоб їх відформатувати, треба систематично і регулярно повторювати нові дії. Не звертаючи уваги на те, що мозок чинитиме опір і намагатиметься йти відомими доріжками (наприклад, перехопити печиво).
Але гарна новина в тому, що з часом вам буде дедалі легше дотримуватися нових звичок. І в той самий час неможливо натренувати силу волі, якщо уникати будь-яких челенджів. Більше того, якщо ви одноразово спокусилися піцою на дні народження колеги або не встояли перед шматочком домашнього торта — нічого страшного. Це не анулює ваш прогрес і не означає, що ви недисциплінований ненажера і все це не для вас. Пробачте себе, залиште епізод з переїданням позаду і продовжуйте харчуватися правильно.
Але ж після 18:00 доведеться голодувати?
Ні, це не так. Ніхто точно не пам'ятає, звідки взялося правило "хочеш бути струнким — жодної їжі після 18:00", але багато людей досі продовжують у нього вірити. Насправді мова йде про інше: не варто лягати спати з повним шлунком. Після їжі у крові підвищується рівень інсуліну і цукру — це заважає вашому тілу повноцінно відновлюватися.
Останній прийом їжі має відбуватися за 3 години до сну. Тому, якщо ви лягаєте спати раніше 21:00, вам дійсно краще не їсти після 6 вечора. Для інших випадків час розраховується індивідуально. Важливо інше: вечеря не повинна бути важкою, інакше калорії залишаться з вами у вигляді жирових запасів.
Але ж без БАДів на правильному харчуванні точно не обійтися?
Ні, це так не працює. Правильне харчування — це контроль за раціоном, а не обмеження себе у їжі і, відповідно, у важливих вітамінах та мікроелементах. За будь-якої зміни харчування потрібно відстежувати свій стан. Якщо ви спостерігаєте у себе млявість, нестачу енергії, проблеми зі сном, втрату ваги, коливання настрою, випадання волосся або будь-які інші дивні симптоми — зверніться до лікаря і здайте аналіз крові на мікроелементи. БАДи, трави і вітаміни потужно впливають на наш організм, тому приймати їх варто лише тоді, коли ви впевнені, що мова йде саме про брак певної речовини.
Збалансована дієта забезпечить ваш організм усіма необхідними речовинами, тому власне перехід на правильне харчування не є показанням до прийому добавок. Краще сконцентруйтеся на тому, щоб зробити раціон різноманітним і корисним.
Треба буде налягати на білок і максимально відмовитися від вуглеводів?
Не зовсім. Є стереотип, що під час дієти потрібно знизити споживання вуглеводів: нібито саме вони змушують нас набирати вагу. Але насправді потрібно пам'ятати, що вуглеводи можуть бути у формі цукру, крохмалю та клітковини. І якщо кількість цукру дійсно потрібно скоротити, то крохмалисті продукти (рис, картопля, макарони) і клітковина (свіжі овочі) повинні займати 2/3 вашого раціону, як кажуть дієтологи. Причина проста: саме вуглеводи є основним джерелом енергії для організму.
Норма споживання білка, на якій сходяться лікарі, — 0,8 грама на 1 кілограм вашої ваги. Якщо занадто перевищувати це значення, можна отримати розлад шлунку, збільшення у вазі, втрату кальцію, погіршення стану кісток та інші проблеми зі здоров'ям. До того ж, зазвичай, саме продукти з високим вмістом вуглеводів (крупи, овочі, злаки) містять найбільше вітамінів і амінокислот. Тож повністю відмовлятися від них на користь протеїну — те ж саме, що позбавляти себе корисних речовин.
