Свіжовичавлений сік — улюблений багатьма літній напій. Правда, хтось називає його корисним еліксиром, який зміцнює імунітет і насичує вітамінами, а для когось напої зі свіжих фруктів — справжній cheat meal, тому що в них забагато цукру. Ми вирішили з'ясувати, де правда, інформує Ukr.Media.
Овочі та фрукти — основа здорового харчування. В них багато вітамінів і мінералів, вони містять цинк, фолієву кислоту і клітковину. Свіжі, варені, тушковані, вони допомагають боротися з інсультами, високим тиском, серцево-судинними захворюваннями і навіть деякими видами раку. Здається логічним, що, перетворюючи їх на сік, ми змінюємо лише форму, але не вміст, і вони, як і раніше, залишаються корисними для здоров'я. Насправді ні.
Вичавлюючи з фруктів і овочів усі соки, ми позбавляємося від шкірки, насіння, серцевини — харчових волокон, надзвичайно важливих для травної системи.
Саме клітковина допомагає швидше насичуватися і довше відчувати ситість, зменшує вміст холестерину і цукру в крові, сприяє правильній перистальтиці кишківника і прискорює виведення токсинів з організму. Перетравлення рідин відбувається значно швидше за перетравлення твердих продуктів. Поїдаючи цільні плоди, ми запускаємо природний травний процес. Випиваючи сік, ми оминаємо складний процес, і механізм ситості не активується.
Ще одна претензія до фруктових соків — велика кількість цукру. Навряд чи ви одразу з'їсте п'ять апельсинів, а ось вип'єте — легко. Приблизно стільки плодів потрібно на склянку соку, де майже уся енергія (112 калорій) буде припадати на цукор. За словами Дрю Канолі, спортсмена і одного з головних адептів такого способу вживання фруктів, більшість людей п'ють соки неправильно.
"Вони використовують забагато фруктів. Візьмемо популярний рецепт "огірки, кейл, лимони, яблука і морква". Початок чудовий, але яблука і морква усе псують. Фруктовий сік без волокон — це надконцентрований заряд цукру, який миттєво підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення інсуліну", — говорить експерт.
Дрю Канолі розповідає про різницю між фруктозою і глюкозою. "Після вживання фруктози на печінку припадає 100 % метаболічного навантаження, у той час, як на глюкозу тільки 20 %. Кожна клітина тіла, включаючи мозок, використовує глюкозу, тому більша її частина "спалюється" відразу ж після споживання.
Навпаки, фруктоза перетворюється на вільні жирні кислоти, які за умови накопичення можуть призвести до інсулінорезистентності, метаболічного синдрому і діабету другого типу. Метаболізм фруктози може призвести до утворення великої кількості сечової кислоти, яка спричиняє підвищення артеріального тиску і викликає подагру. Глюкоза пригнічує гормон голоду грелін і стимулює лептин, який пригнічує апетит, а фруктоза на грелін не впливає. Це основні причини, за якими найкращим моментом для фруктового соку є час після інтенсивного тренування або стан голоду, за умови, що нічого солодкого ви більше не з'їсте".
Проте не все настільки погано.
Соки цілком можна реабілітувати, якщо дотримуватися трьох правил
- Додавайте у напій жири: насіння чіа, оливкову, кокосову олії або навіть топлене, вершкове масло.
- Пийте соки, які підвищують ефективність тренувань. Наприклад, буряковий, згідно з дослідженнями, позитивно впливає на витривалість велосипедистів.
- Додавайте у сік білок: порошкоподібні амінокислоти або гідролізований колаген. А ще використовуйте побільше овочів, підлужуйте сік лимоном або лаймом. І головне — не вживайте більше склянки на день.
Ці правила можуть здатися трохи складними. Це ж сік — що поганого від нього буде? Проте дієтологи радять з розумом включати у раціон цей напій.
"Свіжовичавлені соки, навіть розведені, не можна вважати продуктами щоденного споживання: це швидше виняток зі здорового раціону, десерт. Однак за умови додавання у соки різних компонентів — висівок, клітковини, водоростей, зелені — можна отримати здорові і смачні смузі. Вони засвоюються повільно, багаті на антиокисданти, харчові волокна, що дозволяє розширити спектр використання соків".
Якщо макуха — найкорисніше після процесу вичавлювання, що гарного тоді залишається у соку?
Звичайно, будь-який продукт найбільш корисний у своєму природному вигляді. Однак у соку без клітковини все ж таки залишаються вітаміни, мікроелементи, інші активні речовини фруктів, а також велика кількість води. Саме останнім компонентом цінні соки. Адже далеко не усі полюбляють пити чисту воду. До того ж у соку ще наявні електроліти, необхідні для підтримання сталості внутрішнього середовища організму: магній, калій, кальцій.
Що корисніше: овочеві соки або фруктові?
Користь певних харчових продуктів складно розглядати окремо від окремої людини. Однак цілком можна оцінити їх безпеку. На відміну від фруктів овочі містять більше води, і концентрація активних речовин, включаючи цукор, в них істотно менша. Овочеві соки нерідко використовуються у дієтичному харчуванні як лікарські, очищаючі засоби.
Безумовно овочеві з різної зелені, коренеплодів, гарбуза корисніші за фруктові. В них менше простих цукрів, багато мінеральних речовин, які більш стійкі до впливу кисню. У фруктових соках достатньо фруктози (цей простий цукор також сприяє формуванню жирових запасів), а вітаміни, на які вони багаті, досить швидко окислюються під час контакту з киснем. Взагалі пити свіжовичавлені соки потрібно протягом 10-15 хвилин після приготування.
Чи можна схуднути на соках?
Дієта на фруктових соках є популярним способом схуднення. Отримуючи у великих об'ємах швидкі вуглеводи, її прихильники не відчувають голоду. Однак наслідки такого харчування можуть бути поганими. Цукор з соків стимулює вироблення інсуліну і синтез власного жиру. Отже, така дієта призводить не до втрати зайвого жиру, а, навпаки, до його накопичення. А втрата ваги відбувається через виснаження запасів білка, переважно з м'язової маси. Якщо подібні дієтичні експерименти повторюються часто і довго, то зростає ризик розвитку метаболічних розладів і цукрового діабету.
Що краще — сік або смузі?
Безумовно, смузі (напій зі змішаних у блендері фруктів, овочів, ягід, часто з такими додатковими інгредієнтами, як горіхи, мед, молоко, прянощі) більш корисний, ніж сік. Пов'язано це з наявністю у ньому клітковини, яка гальмує засвоєння простих цукрів, що містяться у фруктах і овочах. А це означає, що і глюкоза в крові підвищується поступово. Так само поступово виробляється і інсулін, підшлункова залоза у даному разі працює без надриву.
Соки, якщо ми говоримо про фруктові, багаті на прості вуглеводи, що може викликати різкий стрибок глюкози в крові. Якщо ви полюбляєте побавити себе солоденьким, такі коливання на регулярній основі значно підвищують ризики розвитку цукрового діабету. Питання до смузі полягає у тому, що через нагрівання лез блендера корисна маса окислюється і ряд поживних речовин знищується швидше. Виходом може стати професійний блендер, але, правда, коштує він пристойно.
Для кого і чим можуть бути шкідливими свіжовичавлені соки?
Свіжовичавлені соки протипоказані маленьким дітям, людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, надмірною вагою і ожирінням, алергікам. Фруктові соки багаті на органічні кислоти, які у високих концентраціях можуть мати подразнюючу дію на слизові оболонки. Зокрема, вони можуть викликати гастрит, печію. А високий рівень цукрів з фруктових фрешів викликає гіперсекрецію підшлункової залози, що може призвести до різних розладів травлення — від здуття живота до гострого болю.
Однак і овочевими соками не можна захоплюватися. Помідори, з яких роблять томатний сік, у мізерних кількостях містять токсичні сполуки. За умови частого вживання томатного соку є ризик отримати отруєння. До того ж у готовий томатний сік нерідко кладуть сіль, що обмежує прийом цього продукту гіпертоніками.
Чи можна пити сік на голодний шлунок?
Це досить ризиковано у зв'язку з впливом на динаміку органів травлення і ніжну слизову. Більш безпечним способом є вживання соків після приймання їжі або задля легкого перекусу між основними трапезами.
Чи є продукти, які не варто поєднувати у соку
Не варто поєднувати в одному соку дуже солодкі фрукти, наприклад, банани, виноград, манго. У цьому разі у одній склянці ми отримуємо висококалорійний напій з великою кількістю цукрів і сумнівною користю. Трапляється, що фруктові соки поєднують з молоком, що теж неправильно. Фруктові кислоти разом з молочними білками ускладнюють травлення, провокують проблеми з шлунково-кишковим трактом.
А серед пакетованих соків можна вибрати гарний сік?
З точки зору підтримання фігури корисні тільки свіжовичавлені соки, тому що пакетовані соки складаються з розведеного водою концентрату соку і містять велику кількість цукру. І через консерванти у магазинному напої буде значно менше вітамінів і мікроелементів, ніж у власноруч приготованому, а калорій значно більше — на 150-200 калорій на середню порцію у 250 мл.
