Якщо і є у світі їжа, з якою у багатьох з нас відносини "любов-ненависть", то це хліб. Фахівці з харчування постійно лякають нас: хліб — це отрута. Тренери з фітнесу одноголосно повторюють: хочеш схуднути — відмовся від хліба. Але чи шкідливий хліб насправді і скільки його можна їсти без шкоди для фігури та здоров'я?
Хліб належить до зернової групи. До цієї групи включені усі продукти на основі пшениці, ячменю, вівса або будь-яких інших злаків. До групи зернових належать також макарони, вівсянка і рис, інформує Ukr.Media.
Так, у хлібі багато вуглеводів, але це не робить його злом. Розберемося, чому розумне додавання хліба у раціон — гарна ідея.
Чи шкідливо їсти хліб щодня?
Ні. Хліб — не ворог. Він (як і інші зернові) дає нам паливо, яке можна використовувати для отримання енергії. Він також містить вітаміни групи В, мінерали та харчові волокна. Вітаміни групи В допомагають регулювати обмін речовин і корисні для нервової системи. Мінерали, такі як залізо і магній, покращують імунітет і підтримують необхідний рівень кисню у крові. Харчові волокна необхідні для здоров'я кишківника. Тож додавайте у свій раціон хлібобулочні вироби та інші злакові. Тільки є одне але — вибирайте правильний хліб.
"Хліб — чудовий продукт — розповідає Моніка Аусландер Морено, доктор медичних наук, Майамі. — На жаль, ми неправильно готуємо його. Хліб насправді не повинен довго зберігатися. Справжній свіжоспечений хліб стає черствим протягом дня або двох за кімнатної температури. А хліб з супермаркетів, який зберігається тижнями, часто містить цукор, консерванти і хімікати, яких немає у домашньому хлібі, або у короваях, придбаних у невеликій місцевій пекарні".
Скільки хліба потрібно їсти на добу?
Достатньо 1,5-2 скибочок. Нутриціологи радять включати у раціон злакові (не лише хліб). Будь-які злакові допоможуть задовольнити ваші потреби у поживних речовинах. 1 порція злакових повинна бути обов'язково, це приблизно 30 грамів. Для порівняння: товстий шмат хліба, відрізаний від круглої буханки, — це приблизно 90-100 грамів.
30 грамів злаків, які необхідні вам на добу, залежать ще й від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. В цілому, медики рекомендують помірно активним жінкам у віці від 19 до 50 років споживати шість порцій на день (1,5-2 товстих скибочки хліба), а жінкам, які старші за 50 років, — п'ять порцій. Помірно активним чоловікам у віці від 19 до 30 років потрібно вісім порцій (2,5 скибочки), чоловікам у віці від 31 до 50 — сім, а чоловікам, які старші за 50 — шість (2 скибочки). Дітям потрібно менше порцій, ніж дорослим, а тим, хто регулярно займається спортом або веде активний спосіб життя, потрібно більше.
Якщо ви їсте фасований хліб, уважно читайте етикетки не лише для інформації про розмір порції, але і для того, щоб знати склад випічки і відмінності між марками та типами хліба. Наприклад, деякі марки містять 12 грамів вуглеводів на одну скибочку, інші — 18 грамів. Так само один сорт хліба може містити більше клітковини або менше цукру, ніж інший.
Переходьте на цільнозернові продукти, щоб отримати більше поживних речовин
Цільні зерна містять більше поживних речовин і вважаються найкориснішими з усіх зернових. Цільнозернові продукти включають цільнозерновий хліб і коричневий рис. Дієтологи рекомендують: цільнозернові продукти повинні становити як мінімум половину усіх зернових, що ви їсте. З іншого боку, рафіновані продукти подрібнюються для видалення висівок і зародків (які містять практично усі вітаміни і клітковину), щоб надати їм більш тонку текстуру і більшу стабільність під час зберігання. Очищені зерна — це, у першу чергу, білий хліб і білий рис. На думку Ради з цільнозернових продуктів США (Whole Grains Council), збагачені зерна можуть здаватися набагато більш здоровими, ніж рафіновані, але різниця лише у тому, що деякі видалені поживні речовини додаються назад. За словами Морено, у хлібі, випеченому з цільного зерна — жита, вівса, полби, — підвищений вміст клітковини і вітамінів.
"Хліб на заквасці часто легше перетравлюється, оскільки під час його глибокого бродіння частина глютену майже повністю перетравлюється", — додає вона.
Отже, навіть якщо ви на суворій дієті, зовсім не обов'язково уникати хліба, якщо лише у вас немає до цього медичних показань. Головне — вибрати правильний хліб. Ось кілька маркетингових прийомів, про які буде корисно знати (знову спасибі Раді з цільнозернових продуктів):
Кілька зернин у тісті не роблять продукт цільнозерновим
Хліб зі звичайного борошна з парою зерен у тісті — не цільнозерновий продукт. Найпоширеніші маркетингові ходи на упаковках — це написи "містить цільне зерно", "мультизлаковий", "зроблено з цільної пшениці".
Колір продукту
Ще один прийом маркетологів — колір хліба і макаронів. Покупець вірить, що продукт зроблений з цільнозернового борошна, якщо він темніший. Але колір ні про що не говорить. Якщо хочете купити правильний хліб, шукайте слово "цілісний" або "цільномелений" першим у складі на етикетці.
Ступінь щільності і м'якості продукту
Зазвичай, цільнозерновий хліб досить щільний і твердий. Рідше зустрічається більш м'який пшеничний хліб з висівками. На полицях ви можете знайти також трохи вологі хлібці у вакуумній упаковці. У всіх випадках консистенція цільнозернового хліба відрізняється від звичної. Річ у тім, що з борошна грубого помелу тісто виходить менш клейким і еластичним, ніж зі звичайного борошна вищого ґатунку.
Наявність загусників і консервантів
Уникайте у складі хліба пом'якшуючих тісто загусників і штучних консервантів на зразок пропіонату кальцію або бензоату натрію, похідних сої. Доречний тільки натуральний консервант у вигляді аскорбінової кислоти.
Наявність солі і цукру
Краще, якщо продукт не містить солі і цукру взагалі, але якщо ви полюбляєте солодкуватий хліб, надавайте перевагу виробам з натуральними підсолоджувачами — медом і патокою, але не кукурудзяним сиропом.
