Вживання у їжу овочів — розумний крок у бік контролю ваги. Це корисні продукти за рахунок того, що вони містять багато клітковини. Саме вона дає людині відчуття ситості, допомагає підтримувати і плекати адекватну мікрофлору у кишківнику. Усі ми знаємо, що здоровий кишківник дуже важливий для самопочуття. Здорова різноманітна мікрофлора (мікробіота) цього органу впливає навіть на поведінкові реакції, на наш настрій, не кажучи вже про те, що допомагає нам більш ефективно знижувати вагу, інформує Ukr.Media.
Адекватне споживання клітковини — від 18 до 25 г на добу, для схуднення — до 40 г. Зазвичай, ми цю норму недобираємо, більшість людей не з'їдають і 10 г. І ось тут на допомогу приходять овочі. Деякі з них є низькокалорійними, але за рахунок великого вмісту клітковини дають відчуття ситості, до того ж містять вітаміни і мінерали. Звичайно, за допомогою самих лише овочів ми не покриємо потребу організму у вітамінах, але так чи інакше користь їх не можна недооцінювати.
Однак не усі овочі однаково корисні і сприяють схудненню.
Класифікація овочів
За способом вирощування
Дієтологи умовно поділяють їх на коренеплоди і надземні.
Надземні — це кабачки, болгарський перець, капуста різних сортів, огірки, баклажани і т. д. Вони здебільшого завжди приносять тільки користь. А ось захоплюватися коренеплодами не варто. Картопля, морква, буряк гарні лише у розумних кількостях.
За глікемічним індексом (ГІ)
ГІ — це показник впливу вуглеводів на рівень глюкози (цукру) у крові, вимірюється в одиницях. За 100 одиниць прийнятий ГІ чистої глюкози. У овочів значення ГІ становить від 10 до 95 і залежить як від виду овоча, так і від способу його приготування. Зрозуміло, що чим вищий ГІ, тим шкідливіший овоч для нашої фігури.
Овочі з низьким (10-20 од.) глікемічним індексом: баклажани, броколі, перці, помідори (ось чому вони настільки корисні за наявності цукрового діабету), брюссельська і білокачанна капуста, кабачки, цибуля, редис, ріпа, спаржа, огірки, морська капуста.
ГІ оброблених овочів майже завжди вищий, ніж у сирому вигляді. Однак, наприклад, у тушкованої капусти або кабачкової ікри він підвищується незначно. Глікемічний індекс, скажімо, сирої моркви становить 35 одиниць, а вареної — вже 85.
До овочів з високим ГІ належать: картопля, буряк, гарбуз та інші овочі з великим вмістом цукрів і крохмалю. За рахунок підвищення рівня глюкози у крові саме вони здатні дати приплив енергії. Але якщо ми цю енергію не витрачаємо, то відкладення жирку у небажаних місцях є неминучим.
За калорійністю
Які з них краще виключити або хоча б обмежити, щоб не заважали худнути?
Овочі, кількість яких краще обмежити у раціоні
Картопля
Не даремно раніше її називали другим хлібом за ситність і поживну цінність! Картопля, на жаль, головний ворог схуднення, її калорійність у 2-3 рази вища за будь-які інші овочі (смажена — 192 ккал, варена — 82). Гі вареної картоплі — 65 од., а смаженої і печеної — 95! Водночас у картоплі (і особливо у печеній) міститься багато калію (568 мг на 100 г сирої маси), фосфору (50 мг), магнію, заліза, кальцію, цілий комплекс вітамінів і кислот.
Стручкові овочі (горох, нут, квасоля, сочевиця)
Мають калорійність 110-120 ккал. А якщо вжити тарілочку квасолевого супу з хлібом, це, звичайно, не посприяє зниженню цифри на вагах. Однак такі овочі містять велику кількість амінокислот, калію, цинку, заліза.
Топінамбур
Володіє схожим з картоплею хімічним складом. Калорійність — 61 ккал, Гі 21 од. Людям із надмірною вагою його краще не вживати. Однак за наявності цукрового діабету їсти топінамбур вельми корисно, тому що там міститься найцінніша для таких хворих речовина інулін. Сироп з топінамбура має ГІ лише 13.
Кукурудза
Калорійність — 110 варена, 120 консервована. ГІ 70 од. Вона насичена поживними речовинами, проте вуглеводи складають близько 60 % від загального її складу. Крім того, вона рясніє на моно- і дисахариди, декстрозу, сахарозу, що робить її, м'яко кажучи, не дуже дієтичним продуктом.
Буряк
Приїхав до Київської Русі з Індії дуже давно, тому вважається нашим національним овочем поряд з картоплею. Містить дуже багато фолієвої кислоти, корисні мікроелементи і вітаміни. Калорійність не така висока — 49 ккал, проте вуглеводів у ньому цілих 11 %, що робить буряк непридатним для дієтичного столу.
Кольрабі
Середземноморська капуста містить стільки вітаміну С, що її називають північним лимоном. Крім того, відома вона великою кількістю вітамінів групи В і солей калію. Попри те що її калорійність "лише" 42 ккал, за будь-якої термічної обробки поживність овоча помітно збільшується.
Селера
Так-так, користь селери для тих людей, що худнуть, досі викликає суперечки серед дієтологів! Абсолютним протипоказанням для її вживання у будь-якому вигляді є проблеми зі шлунком. Не радять її і за наявності варикозу, тромбофлебіту. Велика кількість ефірних олій робить селеру небезпечною для алергіків. І, нарешті, у критичні дні вона здатна спровокувати збільшення кровотечі.
