Свіжовичавлені соки для одних лягають в основу дієти, для інших стають в один ряд з солодкою газованою водою, інформує Ukr.Media.
Чи дійсно соки корисніше цільних овочів і фруктів? Які потенційні загрози можуть представляти ці напої? Про те, як раціонально і з користю включити соки в свій раціон, розповідають експерти.
Свіжовичавлений сік або цілі фрукти та овочі?
Існує думка, що наш організм краще засвоює корисні компоненти з фруктів і овочів, коли ми отримуємо їх з соків. Але наша травна система влаштована так, щоб без праці обробляти і клітковину, отримуючи з неї все необхідне.
Свіжовичавлені фруктові соки, як і цільні фрукти, містять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Але м'якуш і шкірка цільних фруктів є джерелом харчових волокон (клітковини), необхідних для здоров'я нашого кишечника.
Зазвичай, свіжовичавлені соки, особливо якщо вони без м'якоті, позбавлені цієї важливої складової. У таких соках ми позбавляємося від шкірки, насіння і серцевини.
Що корисніше: фруктові або овочеві соки?
І тим і іншим є місце в збалансованій дієті здорової людини, оскільки кожен овоч або фрукт несе в собі певні поживні речовини, і якщо якогось вітаміну ви не знайдете у фрукті, його можна пошукати в овочі.
Різноманітність — запорука успіху. Але знову ж таки, не слід замінювати цільні фрукти й овочі фруктовими та овочевими соками. З рекомендованих ВООЗ п'яти порцій овочів і фруктів в день хоча б половину людина повинна отримувати з цілісних фруктів і овочів.
Як працює всмоктування соку в організмі?
Коли ми вижимаємо зі свіжого фрукта або овоча сік, ми видаляємо з них клітковину і отримуємо в одній склянці рідину з вітамінами і дуже високою концентрацією цукру. Так, це хоч і натуральний, але цукор.
Існує поширена помилка про те, що цукор з фруктів (фруктоза) більш корисний, ніж звичний нам цукор. Насправді сахароза (або звичний нам білий цукор) складається з глюкози і тієї ж фруктози. Важливо розуміти, що вживання в надмірній кількості фруктози так само шкодить організму, як і вживання в надмірній кількості звичайного цукру, іноді можливо, навіть більше. Це пов'язано з особливостями метаболізму фруктози.
Потрібно відзначити, що вуглеводи, а саме молекули глюкози, є первинним і найкращим субстратом для отримання енергії в нашому організмі. Щоб ми в один прекрасний момент не залишилися без джерела енергії, щоб завжди підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, в нашому організмі існує так зване «вуглеводне депо» — глікоген. Якщо людина споживає більше енергії, ніж їй необхідно, і при цьому «вуглеводне депо» організму заповнено, вся надлишково отримана енергія відкладеться в жир.
Що стосується фруктози, то вона в своєму природному вигляді ніде в організмі не використовується.
Враховуючи те, що фруктоза може перероблятися тільки в печінці, та частина фруктози, яка не перетворилася в глюкозу для отримання енергії, відразу перетворюється в жир. Це призводить до зайвого накопичення жиру, у тому числі в печінці. Для порівняння: з 120 ккал глюкози лише 1 ккал зберігається у вигляді жиру, а при вживанні 120 ккал фруктози — 40 ккал.
Чи шкодять соки зубної емалі?
Внаслідок впливу харчових кислот (наприклад, лимонної, яблучної, щавлевої та інших), які є у фруктах і фруктових соках, спостерігається ерозія зубної емалі. Причому вплив соків більш деструктивний, ніж вплив цільних фруктів.
Після вживання фруктів або фруктових соків рекомендується прополоскати рот звичайною чистою питною водою для зниження кислотності.
Чи можна пити сік на голодний шлунок?
Оскільки свіжовичавлений сік містить фруктові кислоти і природний цукор, які можуть викликати подразнення слизової шлунково-кишкового тракту і різкі коливання рівня глюкози в крові, соки не рекомендується пити на голодний шлунок.
Особливо ця рекомендація важлива для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і наявними порушеннями вуглеводного обміну.
Чи потрібно розбавляти сік?
У збалансованій дієті є місце як сокам в чистому вигляді, так і розведеним свіжовичавленим сокам. При необхідності для зниження кислотності соків їх можна розбавляти чистою питною водою.
Як довго в соку зберігаються вітаміни?
При приготуванні овочевих і фруктових соків потрібно пам'ятати, що для однієї склянки соку може знадобитися 3-4 фрукти або 6-8 овочів.
Мається на увазі, що свіжовичавлені соки будуть випиті відразу після віджиму. Багато вітамінів руйнуються під впливом повітря, перепаду температур, в результаті тривалого зберігання. Саме тому свіжовичавлені соки рекомендується вживати протягом 15-20 хвилин після приготування. Чим більше часу після приготування пройшло, тим менше вітамінів ви отримаєте.
У чому небезпека сокової дієти?
Якщо говорити про свіжовичавлені соки в збалансованій дієті для здорової людини, ніякої небезпеки вони не представляють, А несуть тільки користь.
Однак якщо ми йдемо в крайнощі і говоримо про різні сокові дієти або про так зване очищення на соках, то соки і саме таке очищення несуть в собі ряд ризиків:
- Значні коливання рівня цукру в крові — небезпечні для людей з діабетом і порушеннями вуглеводного обміну;
- Обмеження надходження харчових волокон при очищенні на соках — негативно впливає на кишечник;
- Недостатнє вживання незамінних жирних кислот. Часто під час очищення на соках з раціону повністю видаляються продукти що містять жир, навіть корисні для здоров'я. Якщо здорова людина часто влаштовує собі такі коливання у вживанні жирів, це може призвести до проблем зі здоров'ям;
- Дисбаланс електролітів — може викликати небезпечні стани, пов'язані з великим надходженням рідини і низьким надходженням мінеральних речовин, необхідних організму для передачі нервових імпульсів;
- Розлад харчової поведінки, включення в цикл "дієта-переїдання".
Як можна збагатити сік?
Коли ми вживаємо овочевий або фруктовий сік, ми недоотримуємо клітковину, яка викликає відчуття насичення, знижує ризик серцевих захворювань і зменшує рівень холестерину. Крім того, в свіжовичавлених соках немає корисних жирів, які необхідні для транспортування вітамінів всередині нашого тіла (наприклад, вітамінів A, D, Е і К, важливих для вироблення гормонів, а також для здоров'я кісток і нервової системи).
Навіть в смузі через нагрівання леза блендера, корисна маса клітковини окислюється, тому ряд корисних речовин знищується швидше.
Як же можна реабілітувати соки, зробивши їх повноцінним джерелом корисних компонентів?
Якщо виникла необхідність у швидкому, але збалансованому прийманні їжі, можна зробити смузі. Для цього в блендері можна змішати:
- Як джерело клітковини, вітамінів і мінералів — будь-які поєднання фруктів / ягід / овочів / зелені на свій смак.
- Як джерело клітковини та повільних вуглеводів — геркулес повільного приготування / гречку / паростки бобових і т. д.
- Як джерело корисних жирів — грецький йогурт / горіхи / насіння / олії.
- Як джерело білка — насіння льону / грецький йогурт / сир / арахісову пасту / протеїновий порошок / горіхи і т. д.
Важливо! Вживання смузі не скасовує необхідності приймання твердої їжі протягом дня. Іншими словами, не варто впадати в крайнощі і замінювати всі приймання їжі на смузі. Ваші зуби теж повинні працювати.
Кому протипоказані свіжовичавлені соки?
Свіжовичавлені соки варто обмежити людям:
- Із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (захворювання печінки, виразкова хвороба шлунка, гастрит, панкреатит і т. д.);
- З цукровим діабетом незалежно від типу;
- Зі схильністю до руйнування зубної емалі.
