Солодке наприкінці трапези або просто у якості перекусу протягом дня для більшості людей є справжнім задоволенням і джерелом позитивних емоцій. Але велика кількість рафінованих (очищених або оброблених) вуглеводів становить небезпеку для нашого організму, інформує Ukr.Media.
Якщо цільні фрукти, зерно, бобові, картопля та ін., крім калорій, несуть у собі ще багато корисних для організму речовин на зразок великої кількості клітковини, антиоксидантів, вітамінів, то у переробленому, подрібненому та очищеному вигляді вони втрачають усю користь і перетворюються на порожні калорії, які до того ж практично ідеально засвоюються.
Рафіновані вуглеводи дуже швидко всмоктуються у кров, викликаючи у ній небезпечні стрибки цукру і рівня інсуліну, призводять до накопичення жиру. Найбільш поширені хронічні метаболічні захворювання західної цивілізації буквально "прив'язані" до цих типів вуглеводів, тому є сенс зводити їх споживання до мінімуму.
Чим саме можна замінити магазинне морозиво, торти, фруктові соки, цукерки, солодкі йогурти і газованої води без шкоди для здоров'я, якщо солоденького все ж таки хочеться?
Давайте поговоримо про ті солодощі, які можна назвати навіть "корисними" — вони смачні і завдадуть дуже мало шкоди фігурі навіть за умови щоденного вживання — природно, у помірній кількості!
Фрукти і ягоди
Ягоди, фрукти і солодкі овочі цілком можна назвати солодкою, але корисною їжею. Так, там теж містяться цукри, але крім них — велика кількість клітковини (грубих волокон), цінних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Природно, мова саме про свіжі або заморожені без цукру, а не перероблені у будь-якому вигляді.
Клітковина сприяє гарному метаболізму, здоровому травленню і нормальній життєдіяльності кишкової мікрофлори. Вона також допомагає регулювати і вирівнювати рівень цукру у крові, впливаючи таким чином на відчуття голоду і насичення, допомагаючи, зрештою, схудненню.
Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння.
До того ж, з ними складно "перестаратися", а з солодощами зробити це дуже легко. Умовно кажучи, один шматочок чізкейку за калорійністю можна порівняти з кілограмом малини або слив — погодьтеся, мало хто здатен з'їсти 1 кг ягід одразу, а шматочок торта з чаєм "йде" абсолютно непомітно.
Що стосується кількості свіжих фруктів і ягід, які можна вживати без шкоди і навіть з користю для здоров'я за добу, це приблизно 200-300 г (залежно від рівня цукрів у них).
Найбільш калорійними з фруктів є банани, виноград і манго — їх вживання тим, хто перебуває, наприклад, на шляху до схуднення, бажано обмежити.
Мед
Мед — перероблений бджолами квітковий нектар — ще один корисний натуральний смаколик. Крім вуглеводів (глюкоза + фруктоза) і води мед містить вітаміни: В2, В6, РР, С, Н, Е, К, пантотенову кислоту, фолієву кислоту, важливі макро- і мікроелементи: кальцій, натрій, магній, залізо, сірку, йод, хлор, фосфор, марганець, мідь, цинк та інші.
Крім власне поживної і смакової користі мед має антибактеріальні та протигрибкові властивості — у ньому містяться речовини, які перешкоджають розвитку хвороботворних бактерій. Він нерідко застосовується у лікуванні ран і опіків, а ще є натуральним снодійним, яке надає заспокійливу дію на організм, і здатний прискорювати метаболізм.
Калорійність меду — близько 300 ккал на 100 г. На добу рекомендується з'їдати не більше двох столових ложок цих ласощів — у якості замінника цукру або як окремий десерт. Важливо пам'ятати, що вживати мед з гарячим чаєм або молоком не варто — за наявності такої високої температури він втрачає усі свої корисні властивості.
Чорний (гіркий) шоколад
Чорний шоколад на відміну від своїх "побратимів" темного, молочного і білого має пікантний гіркуватий смак та аромат, оскільки містить мінімум цукру і максимум какао.
Чому він корисний? Шоколад, а точніше, какао-боби, містять велику кількість антивікових антиоксидантів флавоноїдів, які борються з вільними радикалами та запобігають появі вікових і мімічних зморшок, а також перешкоджають зміні забарвлення шкіри. Крім флавоноїдів, у складі є корисні для здоров'я мікроелементи (наприклад, магній і фтор), органічні кислоти, цінні жири. Крім того, шоколад — відомий антидепресант і навіть допомагає підвищувати імунітет.
Зрозуміло, шоколад має бути натуральним і якісним, без замінників масла какао і цукру у складі та без солодкої начинки. Щоб звести до мінімуму шкоду і збільшити корисні властивості шоколаду, обирайте шоколад з вмістом какао-бобів, не меншим за 80 %.
Калорійність чорного шоколаду — близько 400-500 ккал на 100 г. Оптимальна кількість шоколаду — 20-30 г на добу. Цю кількість неважко розрахувати самостійно, оскільки більшість шоколадних плиток мають відому вагу і стандартну прямокутну форму, розділену на дрібні квадратики.
Зефір / мармелад / пастила
Усі ці солодощі виготовляються на основі фруктово-ягідних пюре, цукру і загусника/стабілізатора (пектин, агар-агар, желатин). У рецептурі зефіру і деяких видів пастили також наявні яєчні білки, а іноді цукор можна замінити на мед.
Усі ці ласощі за умови відсутності додаткових штучних підсолоджувачів, барвників, емульгаторів, ароматизаторів і цукрової обсипки також цілком підходять для категорії корисних солодощів.
Користь фруктових і ягідних пюре ви вже уявляєте, а у якості загусника краще обирати солодощі на пектині, який дуже корисний — оптимізує обмін речовин, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить солі важких металів і навіть знижує рівень "поганого" холестерину.
Серед фруктів і ягід "чемпіонами" за вмістом пектину є яблука, чорна смородина, сливи, суниця, журавлина, абрикоси, цитрусові, вишня.
Калорійність таких продуктів становить у середньому близько 220-320 ккал на 100 г, на добу рекомендується з'їдати їх не більше 30-50 г. Це, наприклад, одна зефірка.
До того ж варіації зефіру, пастили і мармеладу ви можете приготувати вдома самостійно — обравши улюблені фрукти з ягодами і регулюючи на свій смак вміст цукру (іноді можна обійтися взагалі без нього!).
Сухофрукти
Родзинки, фініки, інжир, курага, чорнослив, сушені банани і т. д. насправді дуже калорійні — вони містять 220-300 ккал на 100 г продукту. Але сухофрукти набагато корисніші за тортик — у них містяться вже вищезгадана клітковина, багато корисних мікроелементів (калій, кальцій, фосфор, магній, натрій, залізо) і вітамінів.
Сухофрукти здатні налагоджувати роботу шлунково-кишкового тракту і корисні для серця.
До того ж сухофрукти здебільшого мають низький глікемічний індекс — близько 30 одиниць. А вуглеводи з низьким ГІ повільніше засвоюються і всмоктуються, викликають менше і більш повільне підвищення рівня цукру у крові.
Оптимальна кількість сухофруктів на день — близько 30-40 г у якості самостійного перекусу або, наприклад, добавки до ранкової каші.
Винятком є фініки — їх ГІ перевищує 300 одиниць, тому, якщо ви не можете обходитися без них, обмежте їх вживання 1-2 штучками на день, не більше!
Щоб бути впевненими у якості висушеної фруктово-ягідної продукції, краще її виготовляти самостійно вдома.
