Корисне харчування оточене безліччю міфів. Одні люди впевнені, що не варто переходити на нього, якщо немає мети схуднути, іншим здається, що воно дороге. Розбираємося, які стереотипи варто залишити у минулому і що потрібно робити, щоб привчити себе до здорової їжі.
Міфи про правильне харчування
На приготування здорової їжі потрібно витрачати чимало часу
Сенс здорового харчування полягає у тому, що людина робить основний наголос на продукти, що багаті на білок, омега-кислоти, вуглеводи. Такі страви можна знайти навіть у фастфуді — таким чином, якщо вам не подобається готувати, вам не доведеться це робити, інформує Ukr.Media.
Частково корисними можна назвати роли, шаурму і гірос — якщо вони не подаються з майонезним соусом, піцу з м'ясом і свіжими овочами. Перераховані продукти є калорійними, проте на ринку працюють мережі, які готують правильну їжу, і у їх закладах можна знайти фастфуд, який підходить вашому способу життя.
Крім того, багато корисних страв можна приготувати за 20-30 хвилин. Курячу грудку можна швидко замаринувати у суміші лимонного соку, соєвого соусу і приправ, а потім обсмажити без олії. Ніщо не заважає трохи недоварити звичні макарони і доповнити їх овочевим салатом. Навіть десерти на зразок тірамісу можна легко зробити "правильними": достатньо замочити вівсяне печиво у каві, викласти на нього сир з підсолоджувачами і присипати усе какао або керобом. Те ж саме стосується сендвічів з цільнозернового хліба, закусок з авокадо, лимонадів — на них витрачається не більше 30 хвилин.
Здорове харчування — це шлях з обмежень
Часто люди стають максималістами, коли обирають режим харчування. Їм здається, що потрібно або відмовитись від улюблених снеків і шкідливої їжі, або навіть не намагатися їсти правильно.
Насправді тотальні обмеження — це шлях до нервової орторексії. Навіть спортсмени з багаторічним стажем інколи дозволяють собі бургер або картоплю фрі: іноді варто балувати себе ласощами, якщо ви дійсно хочете їх.
Відчуваєте, що вам до душі режими на кшталт палео, кето або пеганського, — чудово. Розумієте, що не можете весь час їсти за методичкою, — не картайте себе за це. Присвячуючи усі думки тому, наскільки правильним є ваш раціон, ви ризикуєте зіштовхнутися з переїданнями на нервовому ґрунті. По-справжньому корисне харчування враховує усі потреби вашого тіла, і, якщо ви хочете раз на рік сходити у найближче фастфуд-кафе, у цьому немає нічого поганого. Головне, щоб у вас не виникало бажання робити так постійно.
Здорова їжа несмачна
Для того, щоб худнути або набирати масу, не обов'язково постійно сидіти на курячій грудці з гречкою. Корисна їжа не просто може бути смачною — вона має бути такою, щоб у вас не виникало бажання заїдати її шкідливими снеками. Крім того, різноманітний раціон — запорука того, що ви отримаєте усі необхідні мікроелементи.
У кожному великому магазині можна знайти солодощі та соуси з корисними інгредієнтами. Не хочете заходити настільки далеко — пам'ятайте, що кожен продукт має унікальний смак, і, об'єднуючи їх, ви можете прийти до цікавих поєднань.
Наприклад, сири добре римуються з ягодами і фруктами, картопля товаришує зі спеціями, а яйця взагалі можна приготувати щонайменше 14 унікальними способами. Кожен з них здивує смаком. Наприклад, японські тамагоякі — омлетні рулетики — у міру соковиті і запашні (спасибі за це спеціям і соєвому соусу). Кіш підкуповує тим, що у ньому є м'ясо, гриби або трави. А з варених круто яєць можна зробити непоганий паштет, подрібнивши їх у блендері зі сметаною і приправами.
Шкідливої їжі більше, ніж корисної
Багато людей демонізують продукти, вважаючи їх більш шкідливими, ніж вони є насправді. Однак навіть шкідливі продукти не зможуть завдати шкоди, якщо їсти їх у рекомендованих кількостях.
Об'єм талії не зміниться, якщо ви спробуєте шматочок шоколаду або жменю чипсів. Інша справа, коли людина не знає міри. Ті ж швидкі вуглеводи, які усі ненавидять, також потрібні організму, а у меду і цукру взагалі приблизно однакова калорійність, тому немає сенсу замінювати одне на інше.
Якщо людина не худне, то їй не варто переходити на правильне харчування
Якби таким чином жили люди, що напрацьовують м'язову масу, — вони б миттєво втратили силу і витривалість. Їм не потрібно худнути, і їх раціон часом складається з висококалорійних продуктів. При цьому їдять вони переважно здорову їжу.
Здорове харчування зберігає у порядку серцево-судинну систему і шлунково-кишковий тракт, саме тому воно необхідне усім людям. Навіть якщо вони худнуть, дотримуючись необхідної денної калорійності, — швидше за все, тіло повертається до своєї оптимальної ваги.
Як перейти на здорове харчування
Завдання новачка у світі правильного харчування — не скуповувати усі можливі батончики без цукру і не відмовлятися від улюблених продуктів, а доповнювати вже наявний раціон корисними стравами, а також поступово змінювати свої звички. Ось як це зробити:
Додавайте до страв трохи овочів
Їжте пасту з фрикадельками: додайте до неї кілька свіжих помідорів — вони покращать смак страви. Взялися за вечерю — з'їжте її з огірком або салатом з капусти. Додаючи овочі у кожен прийом їжі, ви з часом зрозумієте, що вони не настільки вже й погані, а потім звикнете їсти їх постійно.
Їжте регулярно і смачно
Зовсім не обов'язково відмовлятися від улюблених ласощів, але не варто приділяти весь час лише їм. Якщо у вас з'являється бажання з'їсти морозиво або шоколад — запитайте себе, чи дійсно ви хочете спробувати смаколик або вам сумно, і ви хочете заїсти невдоволення.
Здорове харчування не передбачає голодування, тому, якщо ви весь час хочете їсти, варто переглянути раціон. Харчуватися чи 3 або 5 разів на день — вирішувати вам. Головне, щоб ви не відчували ніякого дискомфорту.
Складайте раціон заздалегідь
Це не настільки складно, як здається. Ввечері вигадайте, що будете їсти на сніданок, обід і вечерю, і, за можливості, приготуйте страви. Якщо купуєте бізнес-ланчі поруч з офісом — вирішіть, що й де ви будете брати наступного разу. Не проґавте час прийому їжі: у такий спосіб ви позбудетеся від ризику переїдань на ґрунті голоду.
Не намагайтеся досягти ідеалу
Зриви на снеки будуть, і за них не варто картати себе. Психотерапевти навіть радять додавати у раціон хоча б 2 десерти щодня.
Важливо радувати себе тим, що дійсно хочеться з'їсти. Якщо ви заїдаєте емоції, то спочатку варто розібратися, що саме змушує вас братися за жирну або шкідливу їжу. Іноді, до речі, тривалі зриви починаються після важких обмежень.
Зосередьтеся на почутті ситості
Харчування з дефіцитом калорій може погіршити зв'язок з тілом, адже тому, хто дотримується такого режиму, доводиться терпіти голод. Такий раціон підходить не завжди, тому що щодня витрачається різна кількість енергії.
Замість того щоб рахувати калорії, спробуйте орієнтуватися на свій стан. Відчуваєте порожнечу у шлунку і бажання поїсти — не відмовляйте собі у цьому задоволенні. Ідеально, якщо з часом ви навчитеся точно визначати, яка саме страва потрібна вашому тілу.
