Баланс білків, жирів і вуглеводів — запорука гарної фігури, збалансованої дієти, а головне — здоров'я людини. Якщо у організм не надходить потрібна кількість білків або вони зовсім були обмежені (наприклад, через вегетаріанську дієту), це може призвести до його ослаблення і погіршення вашого самопочуття, тому варто замінити один вид білків на інший, інформує Ukr.Media.
Взагалі існує два типи білків: тваринні (містяться у м'ясі, молочній продукції, яйцях) і рослинні. Існує різниця у складах між тваринними і рослинними білками. Так, наприклад, у рослинних немає шкідливих насичених жирів, вони не окислюють організм, зате є клітковина, яка покращує травлення, а кількість калорій набагато нижча. Водночас не забувайте, що засвоюваність рослинних набагато нижча, тому раціон повинен складатися не більше, ніж на 50 % з них для дорослих, для дітей — на 40 %.
Добова норма білка вимірюється у грамах і варіюється від 50-87 г для жінок і до 50-117 г для чоловіків. Деякі експерти пропонують розрахувати кількість за формулою: 0,8 г на кілограм ваги дорослого (за розрахунками кількість білків збільшується).
Білки складаються з амінокислот, відповідно, у кожного джерела білка свій індивідуальний амінокислотний склад — 9 незамінних (надходять завдяки їжі) і 11 замінних (синтезуються організмом з незамінних). Тому якщо ви вирішили припинити споживання тваринних білків або звести їх до мінімуму, радимо додати у свій раціон харчування продукти, які багаті на рослинні білки.
Тофу
Тофу, який іноді ще називають "соєвим сиром", — одне з найбагатших джерел рослинного білка. Крім білка, тут міститься велика кількість кальцію і заліза, важливі амінокислоти (містить усі 9 незамінних) і магній, що дозволяє соєвим продуктам бути здоровою альтернативою усіх молочних продуктів. Яскраво вираженого смаку і запаху у тофу немає — швидше, він майже позбавлений смаку, через що під час змішування з іншими інгредієнтами або соусами й вбирає у себе смак компонента, у якому готується.
Кіноа
У цій зерновій культурі є компонент, який не міститься, наприклад, у пшениці або рисі, — амінокислота лізин, що бере участь у усіх важливих фізіологічних процесах організму. Саме лізин максимально наближає кіноа до складу молока, тому якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте додати кіноа у різні страви (найпростіше і найсмачніше рішення — використовувати його у салаті або супі). Головне — ретельно промити кіноа перед приготуванням, тоді ви позбудетеся від гіркуватого і трохи кислого присмаку. Дієтологи у всьому світі додають кіноа у двадцять найкорисніших продуктів.
Шпинат, броколі, авокадо, спаржа
Ці зелені продукти відрізняються низькою калорійністю і вражають набором корисних речовин. Броколі і шпинат — невід'ємні частини більшості дієт, у них однакова кількість рослинного білка у складі. У броколі багато вітамінів і мінералів, шпинат підвищує імунітет і уповільнює старішання. Авокадо не лише постачає білком, але й збагачує корисними жирами, покращує травлення і сприяє швидкому засвоєнню корисних речовин завдяки клітковині. Спаржа містить трохи менше білка, але вона багата на харчові волокна, завдяки яким протеїн легко і швидко засвоюється.
Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
Бобові — лідери за вмістом білка серед рослинних продуктів. Вони легко засвоюються і є джерелами й інших важливих вітамінів, наприклад, фолієвої кислоти у сочевиці. Квасоля і сочевиця — чудові гарніри, які можна подати до основної страви, зміксувати з овочами, а також додати у супи.
Турецький горох (нут) ми найчастіше можемо зустріти у вигляді закусок. Його висока поживність може позмагатися з тваринними продуктами, у 100 г нуту міститься 19 г білка, що майже прирівнюється до складу яловичини. У нуті так само, як і у м'ясі, і у кіноа є амінокислота лізин, "будівельний блок білка".
Горіхи (арахіс, мигдаль, кеш'ю, фундук)
Лідерами серед горіхів за вмістом рослинного білка є арахіс і мигдаль. Дуже часто саме арахіс радять вживати людям, які страждають на цукровий діабет, тому що його глікемічний індекс досить низький (індекс показує, наскільки швидко вуглеводи, що містяться у продукті, швидко засвоюються і підвищують рівень цукру). У мигдалі 21 % білка, у кеш'ю 20 %, у фундуку 15 %. Дієтологи радять замочити горіхи перед вживанням, щоб позбутися від хітинової кислоти і уникнути виведення з організму заліза, цинку, кальцію і магнію.
Насіння чіа
Насіння взагалі вважається джерелом рослинного білка — наприклад, гарбузове (також у ньому безліч інших потрібних антиоксидантів, магнію і цинку). Але окремо варто виділити насіння чіа, концентрація цінних речовин у ньому вкрай висока, саме тому чіа — обов'язкова добавка для тих, хто дотримується дієт або відмовився від м'яса. Завдяки білку схуднення мине без втрати м'язової тканини, а організм не буде сильно травмований зміною раціону. Насіння чіа найчастіше додають у каші, йогурти і смузі.
Цільнозерновий хліб
Відмова від хліба для багатьох людей стає серйозним випробуванням, тому найчастіше дієтологи пропонують не позбуватися від нього остаточно, а замінювати білий або чорний на цільнозерновий. У одному шматку хліба може міститися близько 5 г білка, а якщо у складі містяться горіхи або насіння, то бонусом ви отримаєте й безліч інших корисних речовин.
