Тримати себе у формі нам допоможуть прості рухи і нескладні вправи.
Перед початком робочого дня дуже раджу пройтися по свіжому повітрю, хоча б півгодини, поступово нарощуючи темп. Це покращить роботу серця, наситить кров киснем, а голову - добрими думками.
І пам'ятайте: якщо у вас є БАЖАННЯ, то можливість потренуватися ви знайдете навіть в невагомості! І вже тим більше - вдома або на робочому місці.
А будь-яке тренування починайте з невеликої розминки - це розігріє ваші зв'язки і суглоби, попередить можливі травми.
Отже, приступимо!
Тренуємо верхню частину тіла
- Згинання рук з власним опором. Як прокачати біцепс в офісі, не заважаючи колегам? Одну руку згинаємо, а другий створюємо їй опір, напружуючи біцепси. Тиск ми створюємо постійно і вниз, і вгору - внизу руку повністю випрямляти, розтягуємо м'язи, вгорі - повністю скорочуємо, згинаємо. Максимально скорочуємо біцепс. Вниз - вдих, вгору - видих. Темп від середнього до сверхмедленного - корисно і так, і так. 2-4 підходу, від 8 - 15 повторень. Між підходами відпочиваємо 1-2 хвилини.
- Вправа для м'язів трицепса - зворотне віджимання. Можна спертися на лавку або стілець - спираємося руками ззаду. Ноги прямі, п'яти стоять на підлозі. Якщо так важко, ноги зігнуті, всією підошвою стоять на підлозі. Згинаємо руки, опускаємося вниз акуратно, потім розгинаємо руки і піднімаємося. Вниз на три рахунки, вгору на два. Вгору - видих, вниз - вдих. Концентруємося на м'язах трицепса, намагаємося їх відчути. Дозування: 2-4 підходу, 10 - 15 повторень.
- Підйом рук перед собою з обтяженням (в руках - пляшки з водою, стілець тощо) Опрацьовуються м'язи плечей. Вихідне положення - стоїмо вертикально, спина рівна, лікті дивляться строго в сторони, руки злегка зігнуті в ліктях. Руками умовно формуємо рамочку. Рух: піднімаємо цю рамочку з обтяженням вгору до рівня очей, опускаємо вниз не повністю - так, щоб м'язи залишалися в напрузі. Вгору на два рахунки, вниз трохи плавніше і довше - на три рахунки. Вгору робимо видих, вниз - вдих. Виконуємо від 10 до 20 повторень, 2-4 підходу. Між підходами відпочиваємо 1-2 хвилини. Намагайтеся, щоб працювали саме плечі, а не спина.
- Жим стільця (для чоловіків). Однією рукою беремо стілець за ніжку і піднімаємо його вгору. Становище стійке. Працюють м'язи, які відповідають за хват і рукостискання. Що для чоловіків важливо. Робимо від 5 до 15 повторень, 2-4 підходу.
Вправи для ніг
- Присідання. Працюють стегно і сідниці. Ноги ширше плечей, носки злегка розгорнуті. Присідаємо. Коліна залишаються на місці. Таз іде назад. Вниз на три рахунки, вгору на два. Коліно дивиться в ту ж сторону, що і носок. Піднімаючись, коліно до кінця не випрямляти. Вниз сідаємо, поки стегно не стане паралельно підлозі. Вниз - вдих, вгору - видих. Від 10 до 30 повторень, 2-4 підходу.
- Випади. Вихідне положення - крок вперед однією ногою, спина рівна. Вся навантаження на передню ногу. Згинаємо ноги, опускаємося вниз по вертикалі. Переднє коліно залишається на місці. Заднє згинається і майже торкається підлоги. Тиснемо на п'яту, напружуємо сідницю. Від 10 до 20 повторень на кожну ногу, 2-4 підходу. Відпочинок - 1-2 хвилини між підходами.
До РЕЧІ
Як харчуватися під час занять...
У дні, коли виконуєте фізичні навантаження, потрібно їсти маленькими порціями п'ять разів на день. Три основних прийому їжі: сніданок, обід і вечерю, а також два перекуси між ними. Більшу частину калорій з'їдаємо в першій половині дня - до обіду. Сніданок - самий щільний, перший перекус і обід - трохи менше, а потім - легкий полуденок і вечеря (найменший).
Чому потрібно їсти часто? Щоб розкрутити обмінні процеси. Тоді організм легше розлучається з відкладеннями і менше витрачає сили на перетравлення.
Основні продукти харчування: білок (м'ясо, риба, індичка, морепродукти) і салат.
Вуглеводи (каші) - тільки в першій половині дня. Фрукти - теж маленькими порціями в першій половині дня.
...і скільки пити
Є проста формула, щоб зрозуміти, скільки води в день вам потрібно випити. Свою вагу помножити на 30. Саме стільки води потрібно випивати в мілілітрах (грамах). Чистої води! Це не рахуючи чаю, кави, соків та інших напоїв. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, в день потрібно випивати 1,8 літра води.
Якщо тілу давати мало води, воно буде намагатися затримувати воду, запасати. Якщо давати багато - воно буде з легкістю від неї позбавлятися, а з нею і від шлаків, токсинів і так далі.
ВАЖЛИВО!
Кожну групу м'язів тренувати не частіше ніж раз на 3-4 дні, щоб м'язи встигали відновлюватися.
