САМИЙ ГОЛОВНИЙ ДЕФІЦИТ
Результати дослідження, важливі для кожного, хто хоче уникнути важких вікових захворювань і жити довше, опублікував авторитетний міжнародний науковий журналАмериканської медичної асоціації(Journal of the American Medical Association, JAMA).
Вчені встановили чіткі взаємозв'язки між вживанням десяти продуктів, поживних речовин та смертністю від так званих кардиометаболических захворювань. Простіше кажучи, йдеться про серцево-судинних захворюваннях, які займають перше місце серед причин передчасної смертності в нашій країні і в багатьох інших державах, а також діабеті, який може різко знизити якість життя в літньому віці і привести до важких ускладнень, передає Ukr.Media .
Головним елементом живлення, якого не вистачає більшості населення Землі для профілактики таких хвороб, дослідники назвали цінні жирні кислоти омега-3.
– Це незамінна жирна кислота, яка надходить в організм людини тільки з їжею, – пояснює керівник Національного дослідницького центру «Здорове харчування», доктор медичних наук, професор Олег Медведєв. – Саме низьке споживання омега-3 виявилося самим «убивчим» дефіцитом за новими даними. Найбагатше джерело такої кислоти — морепродукти, в першу чергу морська риба, в тому числі заморожена.
НА ЗАМІТКУ
Про користь риби, безумовно, знають усі, проте часто вживати її з різних причин може не кожен. Крім морепродуктів корисні кислоти омега-3, які у великій кількості містяться в льняному маслі, підказує професор Медведєв. Також омега-3 є в рапсовій олії, волоських горіхах і листової зелені.
МЕНШЕ М'ЯСА, БІЛЬШЕ ГОРІХІВ
У списку важливих для довгого життя продуктів, яких не вистачає в раціоні багатьох людей, що опинилися також горіхи і насіння, овочі, фрукти, цільні зерна і поліненасичені жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях. А ось серед продуктів і речовин, однозначно підвищують ризик важких захворювань і передчасної смерті від них, дослідники виділили сіль (більшість населення зловживають нею, перевищуючи безпечну кількість), перероблене м'ясо — ковбаси, сосиски, сардельки і т. п., підсолоджені цукром напої (соки, газована вода та інше), а також червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина). Втім, в розумних кількостях, час від часу можна дозволити собі і їх без серйозного збитку для здоров'я, заспокоює Олег Медведєв. Головне — знати міру. Зокрема, що стосується м'яса, то експерти вважають, що не забороняється з'їсти шашлики, відбивну або інше улюблене блюдо з червоного м'яса раз в тиждень. В інші дні урізноманітніть своє меню з допомогою білого м'яса птиці, кролика і вже згаданої риби з цінними кислотами омега-3.
ВАЖЛИВО
– Якщо проаналізувати наукову роботу, підсумки дослідження, то виходить: якщо є багато шкідливих продуктів, як це, на жаль, часто відбувається в Росії, або з'їдати недостатньо корисних продуктів – то ефект буде приблизно однаковий: скорочення тривалості життя, – зазначає професор Медведєв. – Тільки збалансований, цілісний раціон, який включає в себе принаймні 250 мг омега-3 в день, 400 г овочів і фруктів щодня і рясно присмачений горіхами і насінням (не менше 20 г в день), дозволить запобігти основну причину передчасної смертності і підвищить якість життя в літньому віці.
Щоб допомогти всім нам харчуватися правильно для продовження здорового, активного життя, експерти Національного дослідницького центру «Здорове харчування» на основі останніх науково-медичних даних склали ідеальний раціон з рекомендаціями за кількістю найважливіших продуктів і речовин.
БУДЬ В КУРСІ!
Життєво-важлива десятка: 6 продуктів для довголіття і 4 скорочують життя
1.Омега-3, рекомендована норма – 250 мг на день.
Бажано кожні 2 — 3 дні з'їдати по 200 г жирної риби, такий як скумбрія, форель, сьомга, сардини. Найбагатший рослинний джерело омега-3 – лляна олія, а також лляні насіння. Серед ореховрекордсменами за змістом цих корисних жирів є волоські.
2. Горіхи і насіння – 20 г в день.
Достатньо щодня з'їдати по одній жмені суміші з горіхів, найкраще — мигдаль плюс кешью. У суміш з насіння можуть входити гарбузове, соняшникове, насіння льону, насіння чіа. Привчіть себе додавати в каші і мюслі, посипати ними салати і додавати в супи.
3. Овочі – не менше 400 г на день.
Намагайтеся вибирати овочі різних кольорів і стежити, щоб ці кольори регулярно змінювалися. Бажано, щоб овочі були у вас на тарілці при кожному прийомі їжі. Пам'ятайте: чим менше вони оброблені (проварені, запечені, засмажені), тим краще. Важливо: картопля в ці корисні 400 г не входить!
4. Фрукти – не менше 300 г на день
«Незважаючи на загальноприйняту звичку їсти фрукти після основної їжі, ми пропонуємо вам починати трапезу саме з них, – радить професор Олег Медведєв. – Так, до основного сніданку можна з'їсти фруктовий салат, замінивши їм сік або чай. Це дозволить збільшити кількість фруктів в раціоні і поліпшить травлення. Фрукти також є хорошим перекусом».
5. Цільні зерна – не менше 125 г в день
Цільнозернове борошно – як пшеничне, так і житнє обдирне – знайти досить легко. Її можна використовувати для приготування млинців, хліба та випічки. Цільне зерно цінне насамперед клітковиною – вона допоможе позбутися від зайвої ваги, поліпшити травлення і забезпечити баланс мікрофлори кишечника.
До продуктів з цільного зерна також належать крупи з мінімальною обробкою. Гарні монастирська вівсянка на сніданок і темний рис як гарнір на обід.
6. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) — не менше 11% забезпечення денної потреби в енергії.
Це різновид жирних кислот, які містяться в рослинних оліях, горіхах, авокадо. Наукові дослідження показали, що заміна насичених жирів (їх ми отримуємо насамперед з тваринних жирів — вершкового масла, жирного м'яса) і вуглеводів (солодощі, випічка) на ПНЖК значно покращує показники здоров'я і подовжує життя. Щоб відчути позитивні зміни, необхідно отримувати 11% калорій в день у вигляді ПНЖК.
«На практиці це означає, що краще заправляти салат не сметаною, а рослинним маслом, – наводить приклад Олег Медведєв. – Найбагатші джерела корисних ПНЖК – оливкова, рапсова, сафлорова масла. Досить 2 столових ложок олії в день».
І 4 продукту/речовини, які потрібно максимально обмежувати у своєму раціоні:
– червоне м'ясо — про нього вже сказано вище, безпечна норма — страва з яловичини, свинини чи баранини раз в тиждень;
– цукор. За нинішніми рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я дорослій людині бажано з'їдати в добу не більше 25 г цукру, це 6 чайних ложок, включаючи цукор у всіх продуктах і напоях. Однак експерти радять намагатися знизити і ці показники. Взагалі, в ідеалі замінювати цукор природними натуральними аналогами, найбільш корисним з яких вважається рослина стевія і продукти з нього (в нашій країні зараз продається у тому числі стевія, вирощена в Криму);
– перероблене м'ясо. Ковбаси-сардельки-сосиски рекомендується зводити до повного мінімум, перетворивши в рідкісну закуску іноді по святах;
– сіль — допустима норма для людей без серйозних хронічних захворювань — 2 р в день, включаючи сіль у всіх продуктах. На жаль, більшість людей вживають істотно більше. Фахівці радять відучувати себе від «перебору» солі, намагаючись мінімально солити або взагалі не солити продукти при приготуванні страв вдома.
