Протягом останніх двадцяти років наш дієтичний істеблішмент фактично створив справжню індустрію з користі, яку нібито приносять вуглеводи, передає Ukr.Media. Нам постійно кажуть про те, що вуглеводи – це відмінна штука, чим більше ми будемо вживати їх в їжу, тим краще стане наш світ. Це буде світ, де, як стверджують дієтологи, не буде місця серцевих захворювань та ожиріння. Під цим мудрим керівництвом самозабутньо люди поглинають хліб, різноманітні пластівці і макарони і безуспішно намагаються досягти споживання 80-85% від загальної кількості калорій, рекомендованих крайніми прихильниками низкожирових дієт, з вуглеводів.
На жаль, багато мають слабке уявлення про те, що таке вуглеводи. Більшість з нас скаже, що вуглеводи – це макаронні вироби та цукерки. Запитаєте, що таке овочі і фрукти, і ви почуєте: «Як що? Фрукти – це фрукти, а овочі – це овочі». Як ніби фрукти і овочі – це якийсь особливий тип поживної речовини, який можна споживати в необмежених кількостях, не набираючи ваги. Для багатьох, безсумнівно, буде новиною, що всі вищеперелічені продукти харчування – солодощі, макарони, фрукти і овочі – відносяться до вуглеводним. Вуглеводами є різні форми простих цукрів, пов'язаних між собою в полімери, щось на зразок їстівного пластику.
Звичайно, всі ми потребуємо в певній кількості вуглеводів. Мозок – справжній пожирач вуглеводів, він з'їдає більше двох третин усіх циркулюючих в крові вуглеводів, Щоб нагодувати цього ненажеру, в організмі йде безперервний процес перетворення вуглеводів в глюкозу.
Будь вуглевод використовується організмом не відразу, а зберігається у вигляді глікогену. В тілі людини є два сховища глікогену: печінка і м'язова маса. Глікоген, що знаходиться в м'язах, недоступний для мозку. Тільки той глікоген, який зберігається в печінці, може бути розкладений і знову направлений в кров, щоб підтримати необхідний для нормального функціонування мозку рівень цукру в крові.
Здатність печінки зберігати вуглеводи дуже обмежена і може вичерпатися за період від 10 до 12 годин. Так що запаси глікогену в печінці повинні підтримуватися на постійному рівні. Для цього нам необхідні вуглеводи.
Тепер ми підійшли до питання, задати який нікому досі не прийшло в голову: навіщо ж ми їмо так багато вуглеводів? Звичайна людина може зберігати в м'язах від трьохсот до чотирьохсот грамів вуглеводів, не більше. У печінці, де вуглеводи перетворюються в глюкозу, знаходиться тільки від 60 до 90 грамів. Це приблизно дорівнює двом тарілках приготованих макаронів або трьом звичайним шоколадним батончикам – ось і все, що потрібно для продуктивної роботи вашого мозку.
І коли рівень вмісту глікогену доходить до межі, надлишок вуглеводів чекає лише одна доля: вони перетворюються в жир і залишаються в організмі у вигляді жирової тканини. Коротше кажучи, надлишок вуглеводів чреватий для вас надлишком жиру, хоча вуглеводи самі по собі не містять жирів.
Але не це найгірше. Після прийому будь-якої їжі, багатої вуглеводами, у крові відбувається різкий стрибок рівня глюкози. Щоб пристосуватися до цього підйому, підшлункова залоза викидає в кров гормон інсулін, який знижує рівень глюкози в крові.
Все б нічого, але проблема в тому, що інсулін, по суті, є гормоном накопичення, який виділяється з єдиною метою – відкладати надлишок вуглеводів у вигляді жиру на випадок, якщо організму доведеться голодувати. Тому інсулін, викликаний надмірним споживанням вуглеводів, активно сприяє накопиченню жирів в організмі.
Але найгірші новини ще попереду. Підвищений рівень вмісту інсуліну в крові не тільки наказує організму зберігати вуглеводи у вигляді жиру, але також не дозволяє йому витрачати вже накопичений жир. А це означає, що надлишок вуглеводів у вашій дієті не тільки повнить вас, але і підтримує безперервно надмірність маси тіла.
Давайте тепер перейдемо до уточнень. Головним тут є швидкість надходження вуглеводів у кров, так як саме вона визначає ступінь секреції інсуліну. Якщо щось відрізняє один вид вуглеводу від іншого, то це швидкість їх проникнення в кров.
До 1980 року ніхто не робив спроб дослідити швидкість проникнення різних типів вуглеводів у кров. Коли ж, нарешті, це питання було вивчене, висновки перевернули весь світ дієтологів з ніг на голову. Чомусь такі (раніше вважалися «простими») цукру, як фруктоза, проникають в кров значно повільніше, ніж «складні», що містяться в продуктах типу макаронів.
Швидкість проникнення вуглеводів в кров називається глікемічним індексом. Чим нижче цей індекс, тим нижче і швидкість засвоєння. Хочете вірте, хочете ні, але у столового цукру-рафінаду індекс нижче, ніж у кукурудзяних пластівців, які ми їмо на сніданок.
ЧИМ ВИЗНАЧАЄТЬСЯ ГЛИКЕМИЧЕСКЙ ІНДЕКС?
Головними чинниками є:
структура простих цукрів в їжі;
наявність розчинних волокон;
вміст жиру.
Яким чином структура простих цукрів, з яких складаються вуглеводи, може впливати на швидкість проникнення цукру в кров? Не забувайте, що всі «складні вуглеводи» можуть надходити у кров тільки в розкладеному вигляді. Є тільки три прості цукри, які входять у всі їстівні вуглеводи. Глюкоза – найпростіша з цих цукрів, за нею слідують фруктоза і галактоза. Глюкоза є в крупах, макаронах, хліб, каші, крохмалі і овочах. Фруктоза – насамперед у фруктах. Галактозу можна знайти в молочних продуктах. Однак тільки глюкоза надходить прямо в кров, а фруктоза і галактоза спочатку вбираються печінкою. Ось чому багаті глюкозою хліб і макарони, так сказати, миттєво вискакують з печінки назад у кров, а фруктоза і галактоза, які насамперед мають, ще перебуваючи в печінці, пройти процес перетворення на глюкозу, надходять у кров повільніше. Процес надходження в кров особливо повільно відбувається у фруктози. Тому містять фруктозу вуглеводи (переважно фрукти), хоча і складаються з простих цукрів, мають дуже низький глікемічний індекс у порівнянні з глюкозою і галактозою.
Волокна, які є непереварені вуглеводами, не адсорбуються, і тому не можуть безпосередньо впливати на рівень інсуліну. Однак волокна виконують функцію гальма в процесі абсорбції інших вуглеводів у кров. Якщо видалити з вуглеводу волокна, то швидкість абсорбції різко зросте. Ось чому справжньою катастрофою є сьогоднішня популярність соків, з яких видалена м'якоть фруктів. Адже тим самим з них усувається механізм захисту від занадто швидкого надходження вуглеводів у кров. На таке прискорене всмоктування вуглеводів підшлункова залоза відповідає викиданням великих доз інсуліну в кров. Рівень цукру в крові різко знижується, що служить для організму командою до накопичення жирів.
Практично всі фрукти (крім бананів і сушених фруктів) і багаті волокнами овочі (крім моркви і кукурудзи) відносяться до низкогликеміческим вуглеводів. А крупи і крохмаль – це вуглеводи високогликеміческі.
