Якщо з моменту останнього прийому їжі проходить менше двох годин, а ви вже з великим ентузіазмом будуєте плани на те, де і чим будете їсти, то або у вас метаболізм бодібілдера у міжсезоння, або ваш раціон потребує корегування, передає Ukr.Media. Копнувши трохи глибше тему дослідження голоду, можна дізнатися, що коріння цього почуття простягаються набагато далі біологічних факторів, прямо в нашу підсвідомість. Дійсно, крім їжі, відверто провокує на обжерливість, існує цілий ряд причин, по яким ви можете постійно хотіти їсти. Ми розібралися в них, щоб ви знали, як завжди залишатися ситим, бадьорим і задоволеним життям.
— Занадто багато простих вуглеводів —
Проблема. Тарілка солоденьких пластівців на сніданок, піца або бутерброд на обід, рис або макарони на вечерю з перекусами у вигляді чіпсів, морозива або печива під каву — приблизно так виглядає меню постійно жує щось, але все-таки голодної людини. Причина цього проста — всі прості вуглеводи в складі цих продуктів дуже швидко засвоюються організмом, провокуючи різке збільшення рівня цукру в крові і короткий прилив бадьорості, а потім таке ж різке його зниження, але вже наодинці з виробленими гормонами голоду.
Що робити. Щоб енергія, що отримується з їжею, витрачалася рівномірно, потрібно вибирати продукти зі складними вуглеводами у складі: зернові каші, коричневий рис, лободу, хрестоцвіті овочі, фрукти, цільнозерновий хліб та інше.
— Мало води —
Проблема. Дослідження показали, що той, хто випиває близько двох склянок води перед їжею, вживає в середньому на 90 ккал менше під час трапези. В реальності ж люди в 60% випадків плутають спрагу з голодом, так як відповідальний за обидва почуття відділ головного мозку — гіпоталамус — часто змішує ці сигнали.
Що робити. Наступного разу, коли голод нахлине не за розкладом, спробуйте випити склянку води і почекати. Якщо через якийсь час гостре відчуття не пішло, перекусіть чим-небудь, і ніколи, чуєте, ніколи не намагайтеся втамувати спрагу газованою водою!
— Тиха їжа —
Проблема. Про те, що за переглядом чого-небудь цікавого можна з'їсти набагато більше запланованого, знають, мабуть, всі. А ось про вплив тиші на обсяги споживаної їжі чули небагато. Так, вчені встановили, що людина, крім усього іншого, орієнтується на кількість з'їденого по звуку, виробленого їжею в його ротової порожнини. Саме тому в галасливих ресторанах, перед телевізором і на вулиці їжа в ваших руках так швидко закінчується, знову залишаючи вас в голодному стані.
Що робити. Тут працює та же порада — під час їжі зосереджуватися на самому процесі, а не на зовнішні подразники. Непогано буде, якщо при цьому у вашій тарілці виявляться хрусткі і дзвінкі овочі, але не чіпси.
— Недолік сну —
Проблема. Короткий або неякісний сон вночі через порушення секреції гормонів призводить до відкладення жиру в тканинах, зменшення кількості спалених калорій і неконтрольованого апетиту протягом дня.
Що робити. З точки зору їжі в даній ситуації може допомогти перегляд раціону на предмет найкращої і найгіршої їжі, яку ми їмо перед сном. Слідуючи йому, ви з легкістю доберете до необхідних 7-8 годин нічного сну на добу.
— Орієнтування на калорії —
Проблема. Підрахунок калорій хоч і корисний тим, хто стежить за фігурою, але зовсім не показовий з точки зору насичення. Складних вуглеводів, на жаль, міститься недостатньо тих заповітних 100 ккал, а значить, руки самі потягнуться за перекусом, якщо цю проблему не вирішити.
Що робити. Якщо ви хочете зберегти почуття ситості на більш тривалий період, то віддайте перевагу їжі з високим вмістом поживних речовин: клітковини, білка і здорових жирів.
— Спринт за столом —
Проблема. Щоб дістатися до мозку гормонів, що регулюють відчуття голоду, потрібно 20-30 хвилин, так що ваш 5-хвилинний «спринт» за обіднім столом шлунок навряд чи оцінить відразу.
Що робити. В особливо складних випадках, коли бажання перекусити виникає ще до виходу з-за столу, дієтологи рекомендують з'їдати свою звичайну порцію в два заходження з 10-хвилинною паузи посередині. Стакан води до і перерву стане вирішальним цвяхом, який не дасть голоду відразу вирватися на свободу.
— Стресове середовище —
Проблема. У короткостроковому періоді стрес може спровокувати повну відмову від їжі за рахунок перевитрати гормону адреналіну. Тривале ж перебування у стресовому стані призведе до вироблення наднирковими кортизолу, стимулюючого вироблення гормонів голоду і витягають з ліпіди крові з метою збереження їх у жирових тканинах.
Що робити. Банальна рада, але краще поки ніхто не придумав — постарайтеся взяти під контроль своє життя і стрес разом з ним, а щоб було простіше, просто додайте в своє меню продукти-антидепресанти.
— Пробіл в меню —
Проблема. Логічно припустити, що з пропуском, наприклад, обіду ви будете чекати вечерю сильніше, ніж зазвичай. Почуття ситості і задоволення від нього також може наступити не відразу і не повністю, адже організм виснажив свої запаси глюкози, безпосередньо впливає на гормон голоду грелін.
Що робити. Крім очевидної ради не робити пауз довше 4-5 годин між основними прийомами їжі, дієтологи закликають завжди мати під рукою здорові закуски, які врятують від надмірностей під час наступної трапези.
