Велика кількість хворих, страждаючих артритом, нерідко відмовляються від фізичних вправ, передає Ukr.Media. Їм здається, що вони лише посилюють біль. Насправді, фізична культура сприяє оздоровленню організму. При цьому захворюванні потрібно лише підібрати найбільш оптимальне навантаження для себе.
Перед початком використання фізичних вправ необхідно проконсультуватися з фахівцем. Особливо це стосується тих, хто раніше не виявляв фізичну активність.
Стиснення подушки
Цілком логічно, що для виконання цієї вправи необхідна подушка. Її потрібно стиснути між колін, перебуваючи в положенні лежачи. В такому стані слід перебувати не менше 5 секунд, після чого коліна можна розтиснути. Дане вправу потрібно повторити 10 разів поспіль.
Розтяжка сухожиль
Дана вправа дозволяє підвищити гнучкість свого організму, що істотно зменшує ступінь виникнення різного роду травм. Для того щоб виконати цю вправу, необхідно лягти на спину і прийняти, таким чином, вихідне положення.
Далі візьміть простирадло і оберніть нею свою праву ногу. Взявши кінці простирадла в руки, потягніть на себе і таким чином ви підніміть ногу. Потримавши її в такому стані 20 секунд, потім відпустіть. Через нетривалий час, необхідно ще 2 рази повторити цю процедуру, а потім змінити ногу і зробити те ж саме з лівою ногою.
Розтяжка литкових м'язів
Подібне вправу зажадає від вас, перш за все, підтримання рівноваги. Для цього найкраще підійде стілець. Візьміть праву ногу зігніть її в коліні. Тримаючись за стілець, спробуйте відійти назад лівою ногою, поступово переводячи вага на п'яту. Постоявши в такому стані приблизно 20 секунд, трохи відпочиньте, а потім ще 2 рази зробіть вправу. Ви повинні інтуїтивно відчути, що ваша литковий м'яз розтягується.
Якщо вам потрібен більший ефект – просто відійдіть назад подалі, спершись на стілець. Правда, праве коліно не варто сильно випирати вперед – в будь-якому випадку, воно не повинне бути витягнуте далі пальців ноги.
Підйом випрямленою ноги
Чим більше буде сила м'язів, тим меншою буде навантаження на суглоби. Для виконання цієї вправи вам необхідно лягти на спину і сперся на руки, піднявши тулуб. Після цього потрібно зігнути ліву ногу в коліні до того стану, щоб остаточне положення було вертикальним.
Після цього підніміть силою м'язів праву ногу і тримайте її в такому стані не менше 3 секунд. Після закінчення цього часу слід опустити ногу і зробити ще 10 таких підходів. Потім, потрібно поміняти ногу і виконати аналогічну вправу. Через нетривалий час, всю процедуру слід повторити ще раз.
Тренування чотириголового м'яза стегна
Ця вправа буде ідеальним для тих, кому не підходить попереднє. Тут не потрібно піднімати ногу. Просто напружте чотириглавий м'яз стегна і зафіксуйте її в такому стані не менше 5 секунд. Для успішного результату потрібно зробити 2 підходи по 10 разів на кожну ногу. При цьому, по закінченні кожного підходу ногу необхідно змінювати – це допоможе оптимізувати навантаження, розподіливши її на весь організм.
Ходьба сидячи
Дана вправа допомагає поліпшити стан суглобів стегон. Для його виконання нам знадобиться стілець. Потрібно сісти на нього і відсунути ліву ногу трохи назад, а праву – вперед. При цьому ліва нога повинна спиратися на носок. Праву ногу слід підняти і тримати в такому стані не менше 3 секунд, після чого її можна опустити. Подібне вправу потрібно зробити по 20 разів для кожної ноги. При цьому через кожні 10 разів ногу потрібно міняти.
Підняття п'ят
Для зазначеного вправи знову потрібен стілець. Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Щоправда, другий варіант є більш ефективним. Треба встати на ноги в такому положенні, щоб п'яти не торкались поверхні, і зафіксувати тіло приблизно на 5 секунд. Після закінчення цього часу можна опустити ноги. Вправа знадобиться повторити 10 разів.
Підняття ноги в бік
Ця вправа також виконується за допомогою стільця. Необхідно спертися на нього, встати на ліву ногу, а праву витягнути в бік і тримати в такому положенні близько 3 секунд. Після закінчення цього часу можна опустити ноги і повторити цю вправу ще 19 разів. При цьому після кожних 10 підходів ногу потрібно міняти.
Сядь-устань
Дана вправа виконується з допомогою стільця і подушок. Подушку (або 2, якщо комусь з одного незручно) необхідно покласти на стілець і сісти на неї. Після цього потрібно спробувати повільно встати, а потім знову сісти. Дане вправу слід повторювати 10 разів. При цьому руки не повинні торкатися ні стільця, ні інших поверхонь.
Утримуємо рівновагу, стоячи на одній нозі
Дане вправу краще виконувати поруч з кухонним столом. Звичайно, це можна робити і без нього, однак стіл тут є, свого роду, підстраховкою. Потрібно стати на одну ногу і спробувати зберегти рівновагу протягом 20 секунд. Якщо подібне не представляє для вас ніякої складності, час виконання вправи можна збільшити. Виконання подібного вправи дозволить вам навчитися тримати рівновагу практично в будь-яких нестандартних ситуаціях.
Підйом по сходах
Дана вправа чимось нагадує повсякденну процедуру для тих, хто живе у будинках зі сходовими прольотами. Для його виконання нам знадобиться сходи. Треба встати перед нею, спертися на перила і за допомогою лівої ноги зробити підйом на одну сходинку. При цьому праву ногу слід приставляти до лівої ноги. Зробивши цю вправу 10 разів, потрібно змінити ногу і зробити ще один підхід.
Ходьба
Одне з найпростіших і в той же час ефективних вправ. Досить займатися ходьбою за 2 години до відпочинку. При цьому її тривалість і особливості залежать, насамперед, від особистих уподобань.
Інші фізичні навантаження при болю в суглобах
Крім перерахованих вправ, можна займатися ще й іншими видами, до яких відносяться плавання, їзда на велосипеді і т. д. тобто, по суті, мова йде про вправах, пов'язаних з руховою активністю. Коли людина займається подібного роду діяльністю, біль у його суглобах поступово проходить. У підсумку все зводиться до того, що вони перестають хворіти. До того ж, всі ці види вправ покращують кровообіг, у свою чергу робить позитивний вплив на хворі суглоби.
Тривалість виконання фізичних вправ
В цілому, всі перераховані вище фізичні вправи достатньо виконувати по 30 хвилин в день. При цьому починати потрібно з 10 хвилин – цього для першого разу цілком достатньо.
Деякі, починаючи займатися фізичною культурою, відчувають втому і не можуть зробити всі вправи відразу. У цьому випадку необхідно розбити їх на окремі блоки по 10-15 хвилин.
Якщо ж біль в суглобах замість зменшення, навпаки, посилилася – це сигнал до того, що ви робите щось неправильно. Для з'ясування всіх подробиць слід проконсультуватися з лікарем. Якщо біль відчувається, але не сильна – нічого страшного в цьому немає. Це цілком нормальний стан організму.
Таким чином, при артриті необхідно не лежати на одному місці, а активно займатися фізичними вправами. Починати слід з самого простого, поступово ускладнюючи весь процес. Пройде зовсім небагато часу, і ви побачите, що біль відступає. Будьте здорові!
