Ось скільки потрібно спати насправді

Хоча ми проводимо уві сні третину свого життя (якщо пощастить!), ми на диво мало знаємо про цей процес. Даніель Гартенберг, фахівець зі сну і ад'юнкт-професор біоповедінкового здоров'я в Університеті штату Пенсільванія, каже: «Взагалі-то сон — відносно недавнє відкриття. Науковці всерйоз зацікавилися сном всього 70 років тому», інформує Ukr.Media.

Quartz публікує велике інтерв'ю з Гартенбергом, де той розповідає, навіщо нам потрібен сон і чому восьми годин на добу недостатньо для дорослої людини.

Навіщо нам потрібен сон?

Всі живі істоти на нашій планеті тим чи іншим чином сплять, навіть мушки-дрозофіли. Сон потрібен нам по трьох основних причин: щоб економити енергію, щоб допомагати клітинам відновитися і щоб сприяти сприйняттю та розумінню навколишнього світу.

Саме третя причина — це те, чим я займаюся. Так звана гіпотеза синаптичного гомеостазу свідчить, що вдень ми взаємодіємо з навколишнім світом. Це призводить до активізації нейронів мозку. Вночі ж все непотрібне (тобто погане з точки зору виживання) опускається на дно, а все потрібно піднімається наверх.

Під час глибокого сну відбувається нейронна обробка, а під час швидкого і легкого сну вся ця інформація вбудовується в нашу особистість і наше розуміння світу.

Чим ще відрізняються глибокий і швидкий сон?

Багато хто не розуміє, що це два дуже різних процеси. Швидше за все, в школі вам розповідали про цикл легкий сон, глибокий сон, легкий сон — швидкий сон і далі по колу. Чим більше ви спите, тим менше отримуєте глибокого сну, а чим більше позбавляєте себе сну — тим глибокого сну більше.

В глибокому сні відбуваються тривалі мозкові імпульси, так звані дельта-хвилі, а ось під час швидкого сну мозкові хвилі дуже нагадують роботу мозку при пильнуванні. Крім того, у швидкому сні тіло паралізоване — це дуже помітна фізіологічна відмінність. Також припиняється терморегуляція — тобто якщо в кімнаті жарко, ваше тіло нагрівається, як у ящірки.

Ви стверджуєте, що глибокий сон важливіше швидкого. Чому?

Про це ведуться постійні суперечки. Насправді, важливі обидва типи сну.

Глибокий сон забезпечує вироблення гормону росту людини, відновлення клітин і здатність обробляти нову інформацію. А швидкий сон — це, по суті, обробка інформації.

Трудоголіки цікавляться: нам правда потрібно так багато сну?

Один мій колега, Орфеу Бакстон, каже, що 8,5 годин сну — це нові вісім годин. Щоб отримати необхідні здоровій людині 8 годин сну, треба пролежати в ліжку 8,5 годин.

В цілому, здорова людина проводить уві сні більше 90% всього часу в ліжку, так що якщо ви лежите в ліжку 8 годин, ви отримаєте тільки близько 7,2 годин сну.

Деяким людям не потрібно стільки сну, тому що вони генетично схильні до короткого сну. Але це досить рідко зустрічається. Більшість людей недосипають, а півгодини недосипу в добу досить відчутно позначаються на людині до кінця тижня.

Щоб зрозуміти, скільки вам потрібно сну, мій колега радить поїхати у відпустку і постаратися лягати в звичайний час. Зверніть увагу, в який час ви прокинетеся без зайвих стресорів і будильників. Це і буде необхідним для вас періодом сну.

Як робота впливає на сон?

Я вважаю, що право на сон повинно захищатися. Коли ми не висипаємося з-за роботи, це погано позначається на здоров'ї та самопочутті.

Люди повинні отримувати сон, як отримують послуги охорони здоров'я. На жаль, робоче середовище для цього не пристосована.

Дивіться: для оптимальної працездатності нам потрібно близько 8 годин сну. Але не обов'язково підряд! Можна недоспати вночі, але потім подрімати 20-30 хвилин вдень. Сієсту не просто так придумали!

Ми походимо від океанічних бактерій, які могли відрізняти світло від темряви. Це означає, що всі організми управляються добовим біоритмом, який диктується сонячним світлом. Фоторецептори в наших очах вловлюють сонячне світло, керуючи виробленням мелатоніну та інших нейромедіаторів, які регулюють рівень енергії протягом дня.

Піковий рівень бадьорості настає вранці. Після обіду зазвичай відбувається стрибок глюкози, особливо якщо обід був ситним. Нижній пік добового ритму у поєднанні з цим стрибком викликають період втоми приблизно з 14:00 до 16:00.

Другий пік активності припадає на час, перед вечерею, а ближче до сну ми знову починаємо втомлюватися. Ось вам коротко і весь добовий біоритм.

Є ще таке поняття, як «хронобіологія». Існують гени, які роблять вас «совою» або «жайворонком».

Добовий біоритм управляється реакцією на так звані датчики "часу» — в першу чергу це сонячне світло. Але час прийняття їжі, фізична активність і постійний режим сну — це теж датчики, які впливають на ваш добовий ритм.

Якщо біоритм порушується, це погано позначається на якості сну. Так що регулярний режим сну дійсно сприяє кращому відновленню уві сні. А найкращий спосіб прокинутися — прогулятися на повітрі в променях сонця.