Напевно, кожен хоч раз чув фразу: «Я не їм після шостої». Пояснюється це правило по-різному, зазвичай тим, що з'їдене на ніч перетворюється в жир або зовсім не перетравлюється. Але більшість людей в шість вечора тільки закінчують працювати, а приїжджають додому ще пізніше. Чи означає це те, що вони повинні відмовитися від вечері на користь стрункої фігури та здорового шлунку? І як бути совам або тим, хто працює за нестандартним графіком?
Ми вирішили розібратися, чи шкідливі пізні вечері і правда, що нічний дожор може стати головною причиною зайвої ваги, інформує Ukr.Media.
Зв'язок підвечірків і зайвої ваги
Ніхто не знає точно, звідки взялася думка, що їжа після 18:00 перетворюється в жир. Хоча досліджень на цю тему проводилося чимало, результати виявлялися суперечливими.
Приміром, в одному експерименті група здорових чоловіків перестала споживати їжу з 19:00 вечора до 6:00 ранку. За 2 тижні кожен з випробовуваних схуд приблизно на півкілограма. Потім учасники повернулися до звичних пізніх вечерь і знову набрали втрачену вагу.
В іншому дослідженні одна група випробовуваних споживала основну частину калорій за вечерею, а інша — за обідом. Кращі досягнення в схудненні показала саме перша група.
Із-за чого ж ми товстіємо?
Ясно одне: вечірня їжа не перетворюється в жир. Людина товстіє, коли багато їсть і мало рухається, споживає енергії більше, ніж витрачає. Тобто на зайву вагу впливає кількість калорій, а не час вечері. Тільки ось люди, які звикли, до вечірнього столу, за весь день з'їдають більше, ніж ті, хто рано лягає і обмежує себе ближче до сну.
Вчені американського Північно-Західного університету спостерігали за двома групами людей. Учасники першої групи лягали близько півночі і вставали о 8:00 ранку, а друга група складалася з «нічних пташок». Останні споживали більше добових калорій, причому основну їх частину — за вечерею і після 20:00 вечора. І головне: випробувані з «нічний» групи їли більше фастфуду, але менше овочів і фруктів.
Під час експерименту піддослідних тримали на спеціальній дієті, а ввечері дозволяли купувати шоколадки в торговельному автоматі. Ті, хто користувався цією послугою, очікувано набрали зайву вагу, а куплені ними батончики склали приблизно 15 % їх добових калорій.
Саме у вечірній час складніше харчуватися усвідомлено. Люди приходять з роботи втомленими і голодними, поспіхом готують і швидко їдять. Одна з найпопулярніших розваг після роботи — серіали, і їх перегляд часто супроводжується пачкою чіпсів або інших снеків. А якщо ввечері ви раптом виявите, що продукти скінчилися, то, швидше за все, замовите доставку, а не побіжите в супермаркет за овочами. Часто нам просто нічим зайнятися, тому від нудьги ми хочемо що-небудь пожувати.
Перетравлюється їжа вночі?
Звичайно ж перетравлюється. Травна система не перестає працювати під час сну — ні нічного, ані денного. У передачах про здорове харчування можна почути, що обмін речовин людини вночі сповільнюється і що це закладено в нас самою природою. Але дослідження показали, що зміни швидкості метаболізму вночі незначні.
Їжа і якість сну
Їжа, яку ми споживаємо, впливає і на якість нашого сну. Дослідження показали, що насичені жири тваринного походження) заважають заснути і робить сон неспокійним. На якість сну негативно впливають алкоголь, кофеїн і цукор.
Тут любителі нічних перекусів ризикують потрапити в замкнуте коло: через переїдання виникнуть проблеми зі сном, а через недосипання, протягом дня, доведеться підтримувати енергію їжею. До того ж недолік сну впливає на сприйнятливість до харчових стимулів, простіше кажучи, стає складніше відмовитися від другого тістечка після обіду або від печива перед сном.
Я пізно лягаю, так можна мені їсти після 18:00? А перед сном.?
- Їсти після 18:00 можна, якщо ви не лягаєте спати в 20:00.
- Якщо вас турбує зайва вага, слідкуйте за загальним споживанням калорій протягом дня, адже об'їстися можна не тільки ввечері, але і вдень.
- Якщо ви помітили, що багато їсте перед сном, подумайте, чому ви переїдаєте.
Це може бути пов'язано з емоційними проблемами. Переїдання — прагнення постійно щось жувати, щоб заглушити тривогу або почуття провини.
Вечірнє переїдання може виявитися звичкою, яка з'явилася з-за нудьги і відсутності цікавих вам справ. Тут варто зібрати волю в кулак, не жувати на автопілоті і поступово перебудувати графік харчування.
Часто причиною нічних переїдання стає убогий сніданок або обід. Якщо ви не наситилися вдень, ви очікувано будете голодні ввечері.
- Постарайтеся повечеряти або перекусити востаннє не пізніше ніж за 2,5–3 години до сну. Уникайте жирної їжі.
- Якщо вам захотілося їсти, коли ви вже лягли в ліжко, не ігноруйте сигнал організму, але віддайте перевагу фруктам або натуральному йогурту, а не бутерброду.
- Фахівці рекомендують у вечірній час споживати продукти, які сприяють виробленню мелатоніну і серотоніну: молочні продукти, рибу, індичку, банани, ківі, вишня, мигдаль, мед.
- Якщо ви страждаєте цукровим діабетом або рефлюксом, складіть графік харчування разом з лікуючим лікарем.
