Описані в статті продукти можна купити в будь-якому супермаркеті. Вони відрізняються прийнятними цінами і тому будуть доступні всім читачам, інформує Ukr.Media.
Навіщо потрібен кальцій
У нашому організмі кальцію більше, ніж будь-якого іншого мінералу. Це говорить про його важливість для нашого здоров'я і самопочуття. Кальцій бере участь у:
- підтримці нормального стану кісток — саме кальцій забезпечує їх міцність; недосатача цього елементу збільшує ризик переломів, сприяє розвитку остеопорозу і діабету;
- формуванні зубів, нігтів, волосся; потрібно споживати досить багато кальцію, щоб волосся добре виглядали, а зубна емаль була міцною;
- скорочення м'язів; без кальцію не будуть нормально працювати і наші м'язи;
- скороченні і розслабленні судин; недостача кальцію збільшує ризик судинних захворювань;
- передачі нервових імпульсів; так, ефективність роботи нервової системи теж залежить від концентрації кальцію;
- секреції гормонів.
Згідно з нормами, дорослій людині на добу потрібно 1000 мг кальцію. Після 60 років показник збільшується до 1200 мг.
Важливий момент! Можна споживати досить багато кальцію, однак організм буде відчувати його брак через погане засвоєння елементу. Для того, щоб кальцій добре засвоювався, нам потрібні білки і вітамін D.
Як засвоюється кальцій
Засвоєння кальцію відбувається в кишечнику. Спочатку він вбирає в тканини кишечника, потім проходить через клітини і впускається в кров. Пройти цей шлях мінералу допомагає кальцитріол, який представляє собою активну форму вітаміну D. Вплив кальцитріолу збільшує ступінь проникнення кальцію у клітини, прискорює його рух і викид в кров.
Для перетворення вітаміну D в кальцитріол організму потрібен інсуліноподібний фактор росту, а для виробництва останнього — білок. Триразове збільшення білка в раціоні покращує ступінь поглинання кальцію кишечником на 8%.
Отже, для ефективного засвоєння кальцію потрібно споживати досить багато білка і продукти, що містять вітамін D. до Речі, допомагають виробленню цього вітаміну і сонячні промені. Так що частіше перебувайте на сонці.
Добові норми споживання:
- кальцій — 1000-1200 мг;
- білок — 65 — 115 (чоловікам) та 58-85 (жінкам);
- вітамін D – 10 мкг
Продукти, багаті кальцієм
Поширена думка, що особливо багато кальцію міститься в сирі. Це не зовсім правильно. Наводимо список деяких продуктів, концентрація кальцію в яких значно вища, ніж у сирі. Звертаємо увагу, що мінерал міститься в таких продуктах в легкозасвоюваній формі.
Яєчна шкаралупа
Всього одна яєчна шкаралупа містить 2 г кальцію, що вже перевищує денну норму. В розмеленому стані ця шкаралупа поміщається в чайній ложці і важить приблизно 5 г.
Для покриття добової потреби кальцію достатньо половини чайної ложки розмолотої шкаралупи. Порівняйте: щоб отримати стільки ж мінералу, нам потрібно з'їсти 1,2 кг сиру!
В шкаралупі містяться розчинні матричні білки, завдяки чому кальцій дуже добре засвоюється.
Перед приготуванням порошку добре вимийте шкаралупу. Потім її потрібно прокип'ятити. 5 хвилин достатньо, щоб знищити мікроби. Потім шкаралупа сушиться і подрібнюється в кавомолці. Пити треба по 1/2 чайної ложки. Можна додавати в готові страви чи напої.
Пармезан та інші сири
Найбільше кальцію серед молочних продуктів міститься в пармезані. 100 г цього сиру забезпечує добову норму і навіть трохи більше: 1184 мг. Пармезан містить багато білка (38%) і вітамін D – 0,95 мкг на 100 г.
Багаті кальцієм і інші сири. Так, в голландському, пошехонскому, швейцарському міститься 1000 мг кальцію на 100 м, 0,8—1 мкг вітаміну D і 24 — 26% білка.
100 г сиру вам вистачить, щоб повністю закрити потребу в кальції. Заодно ви отримуєте десяту частку норми вітаміну D.
Врахуйте, сир — продукт досить калорійний, що містить багато жирів. Тому, якщо ви його багато споживаєте, краще утриматися від включення в раціон інших жирних продуктів. До речі, кальцій сам по собі знижує рівень засвоєння жирів.
Тому сир — відмінний варіант для насичення організму кальцієм і білком.
Кунжут
Кунжут лідирує серед усіх рослинних продуктів за концентрацією кальцію. 100 г насіння містять 975 мг кальцію і 17,7% білка.
Однак кунжут ніхто не стане їсти ложками. Зазвичай його додають в інші страви, наприклад випічку. Тому спожити його багато досить складно.
Можна зробити халву або казинаки з високим вмістом кунжуту. Але такі продукти містять багато цукру і калорій, що не дуже добре.
До складу кунжуту входить фітинова кислота. Цей нутрієнт міститься в багатьох рослинних продуктах, багатих кальцієм. На нього припадає 1-5% маси горіхів, насіння, бобів, зернових.
Важливо! Фітинова кислота погіршує засвоюваність кальцію.
Для зниження негативного впливу фітатів потрібно попередньо обробляти продукти. Кунжут замочується на 4 години, потім обсмажується.
Консервовані сардини
Сардини в консервах містять кістки, які легко разжовуються і засвоюються. Завдяки цьому 100 г сардин містить 382 мг кальцію, а також — 6,8 мкг вітаміну D (дві третини добової норми) і 24,6% білка.
За рахунок такої високої концентрації вітаміну D кальцій з консервованих сардин буде відмінно засвоюватися.
У 100 г сардин в маслі — 11,5% жирів (причому половина — дуже корисних поліненасичених кислот омега) та всього 208 ккал. Тому сардини відмінно підійдуть і тим, хто стежить за фігурою.
Мигдаль
У мигдалі — 216 мг кальцію на 100 г і 21,9% білка. Багато і фітинової кислоти, тому горіхи потрібно замочувати на 12 годин.
Мигдаль — калорійний продукт. 100 г горіхів принесуть вам 581 ккал.
Часник
Часник містить 181 мг кальцію на 100 г і 6,4% білка. Часник ефективний для профілактики судинних захворювань, застуд, інфекцій, пухлин. Ще він нормалізує рівень глюкози.
Петрушка
100 г петрушки містить 138 мг кальцію і 3% білка. Багато петрушки, правда, не з'їси.
А ще петрушка містить багато вітаміну C (133 мг на 100 г). А цей вітамін ефективно нейтралізує фітинову кислоту. Тому варто додавати петрушку в страви або салати з бобовими.
Молоко
Звичайне молоко теж містить багато кальцію. Тут 120 мг на 100 г напою. А молока можна випити хоч цілий літр. За рахунок наявності лактози кальцій добре засвоюється, також дуже високий коефіцієнт засвоєння білка (якого в молоці 3,3%).
У молоці багато насичених жирів. Людям з підвищеним холестерином краще пити знежирене. Також потрібно переконатися у відсутності непереносимості лактози. Інакше кальцій засвоюватиметься значно гірше, а молоко буде погано перетравлюватися.
Фундук
Фундук містить 114 мгкальцію на 100 г і 15% білка. Але калорій в ньому багато — 628 ккал. Тому забагато цього горіха краще не їсти.
Соя
100 г вареної сої містить 192 мг кальцію, а також 16,6% білка. Але багато в фітинової кислоти. Для усунення її впливу замочуйте сою на ніч.
