Якщо фраза «ой, спина болить!» є повсякденним виразом дівчини, вона не самотня. Біль в спині є другою найбільш поширеною неврологічною недугою у дорослих (лише головні болі перевищують її). Доброю новиною є те, що за рахунок розтягування і зміцнення м'язів спини (які разом з пресом складають каркас тіла), можна полегшити і запобігти біль. Дослідження показують, що чим раніше пацієнти з незначними болями в спині починають тренуватися, тим швидше вони одужують, і згодом болі рідше повторюються, інформує Ukr.Media.
Розминка
Тонізуючи м'язи спини, можна зменшити і запобігти біль. Можна спробувати використовувати кілька кроків, розроблених Євою Пелегрин, персональним тренером і засновником однієї фітнес асоціації в Нью-Йорку, для швидкого зміцнення м'язів спини. Для початку розминка: вісім хвилин жвавої ходьби відмінно розігріють м'язи. Потім потрібно виконати по 8-10 разів кожну вправу, працюючи в три підходи. Для їх виконання знадобляться гантелі по 2-2,5 кг і порожній кошик. Всі рухи повинні бути контрольованими, так як посмикування тіла збільшують шанси отримання травми.
Вправа 1: випад, підйом і поворот
Ноги повинні стояти широко, права нога попереду, ліва ззаду. Гантель треба покласти на підлогу ліворуч від правої ноги. Задіявши прес, потрібно зігнути обидва коліна у випад і, тримаючи спину плоскою, підняти гантель в ліву руку. Повернутися в положенні стоячи, лікті зігнуті. Перекласти гантель в праву руку, повернутися обличчям у протилежний напрям, ліва нога попереду, права - позаду. Знову зігнути обидва коліна у випад і, тримаючи спину плоскою, покласти гантель з правого боку від лівої ноги. Встати і повторити дії в зворотному напрямку. Вправа зміцнить м'язи спини, зокрема глибокі, і косі м'язи живота, а також стегна і м'язи ніг.
Вправа 2: скручування, присідання і підйом
Встати, ноги на ширині плечей. Сміттєву корзину (або іншу велику ємність) поставити збоку від правої ноги, всередину покласти гантелі. Поворот направо, присідання, підняти сміттєву корзину. Натиснувши на п'яти, встати прямо і притиснути кошик до талії. Повернутися і поставити корзину за лівою ногою. Повторити вправу. Мета: зміцнення глибоких м'язів спини і косих м'язів живота, а також квадрицепси і сідничних м'язів.
Вправа 3: «тигровий» прогин
Лягти на підлогу, підняти корпус від підлоги на витягнуті руки. Коліна лежать на підлозі, тіло розслаблене, вага тіла - на руках. Повільно піднімаючись, перенести тіло на п'яти, притиснути корпус до стегон і витягнути руки вперед (поза дитини). Цей рух відбувається за рахунок зниження грудей до землі, згинання ніг в колінах і підняття стегон. Потім підняти голову і рухати тулуб вперед по землі, вигинаючи спину і випрямляючи руки, прийняти вихідне положення. Утримувати позу протягом однієї - чотирьох секунд. Мета: укріпити м'язи спини, зокрема нижні, а також плечі і груди.
Вправа 4: підйом ніг і переворот
Лягти на спину, ноги в повітрі, а коліна зігнуті. Підняти голову і плечі до «сидячої» позиції і витягнути руки вперед. Перемістити руки на одну лінію з прямою спиною, притиснувши до вуха, і витягнути ноги. Перевернутися направо на живіт, прийнявши позу «Супермена» - руки і ноги витягнуті і не торкаються підлоги. Стиснути лопатки разом, стиснути м'язи преса і сідниць, утримуючи позу від однієї до чотирьох секунд. Контрольованим рухом перевернутися у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторити вправу вліво. Мета: зміцнити всі основні м'язи і сідничні м'язи.
Вправа 5: розтяжка «скорпіон»
Лягти на живіт, ноги разом, руки витягнуті убік (щоб сформувати букву «T») долонями вниз, лоб на землі. Стиснути правий сідничний м'яз, зігнути праве коліно і підняти праву ногу так високо, як тільки можна. Повернути стегна і дістати правою ногою землі за лівою ногою. Руки і груди при цьому повинні лежати на підлозі. Зворотний рух вперед в початкове положення. Потім повторити вправу лівою ногою. Мета: зміцнити нижні м'язи спини, черевного преса, стегна і сідниці.
