Ні для кого не секрет, що зміна спекотного сезону холодним не завжди обходиться без наслідків для нашого організму. Настає апатія, підвищена стомлюваність, сонливість, підвищений апетит і зниження імунітету. Чому так відбувається? Відповідь очевидна. З настанням зими всі метаболічні процеси корисних речовин сповільнюються. Звідси часті хвороби і зайві кілограми. Але при правильному раціоні харчування, багатьох проблем, викликаних кліматичними умовами, можна уникнути. Спробуємо розібратися, що необхідно робити, щоб звести негативні сезонні наслідки до мінімуму, інформує UkrMedia.
1. Харчова програма зимового періоду
2. Правила зимового раціону харчування
3. Поради дієтологів
4. Рекомендації для складання меню в зимовий період
Харчова програма зимового періоду
Пам'ятайте, що особливу увагу в зимовий період необхідно приділяти правильному і збалансованому харчуванню. Ось основні принципи, які допоможуть вам:
- Дробове харчування (мінімальна кількість прийомів їжі 5-6 разів);
- Обсяг споживаних порцій повинен бути обмеженим (жіноча - 250 гр, чоловіча - 300 гр);
- Підтримання водного балансу (1,5 - 2,0 л на день);
- Споживати тільки теплу їжу (для нормалізації травлення);
- Не наїдатися на ніч (останній прийом їжі повинен бути не менш ніж за 2 години до сну).
Правила зимового раціону харчування
1. Збільшити споживання калорій
Якщо в теплу пору року ви віддавали перевагу фруктам та сокам, то прийшов час зробити упор на продукти з підвищеним вмістом білків і вуглеводів. Додайте в свій щоденний раціон м'ясо, птицю, рибу, кисломолочні продукти. Якщо ви побоюєтеся за свою фігуру, вибирайте їжу з мінімальним вмістом жирів. Натомість підвищений вміст біфідобактерій буде позитивно відображатися на роботі імунної системи, сприяє протистоянню гострим респіраторним захворюванням.
Не поспішайте засмучуватися, якщо помітите кілька зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що це викликано не тільки збільшенням калорійності споживаних страв, але і зниженням щоденної активності. З настанням весни ви зможете з легкістю позбавитися від пари зайвих кг.
2. Приділіть особливу увагу продуктам, збагаченим вітамінами
Для підтримки організму в гарній формі дуже важливий вітамінний баланс. Дієтологи радять не захоплюватися свіжими фруктами і ягодами з супермаркетів, а робити ці заготовки самим (наприклад, заморожувати). Слідкуйте за присутністю на столі свіжої зелені (цибуля зелена, кріп, петрушка). Фітонциди, які в них містяться, допомагають організму боротися з інфекційними захворюваннями.
Не варто відмовляти собі у вживанні продуктів з підвищеним вмістом вітаміну С, який покращує опірність організму до простудних захворювань. Робіть наголос на сухофрукти, багаті вітамінами С, Р, РР і Е, які володіють широким спектром лікувальної дії на людський організм.
3. Дотримуйтесь питного режиму
Взимку пити хочеться набагато менше, але фахівці рекомендують все одно випивати не менше 1,5 л рідини щодня. При цьому робити акцент переважно на чисту воду. Однак не варто забувати і про інші напої, такі як зелений чай, компот або морс. Медики рекомендують зробити упор на напої, що стимулюють імунітет (наприклад, відвар шипшини, женьшеню, горобини, смородини, малини та інші).
4. Не забувайте їсти гаряче
Пам'ятайте, що гаряча їжа не тільки сприяє прискоренню метаболічних процесів організму, але і допомагає швидше зігрітися і відновити сили протягом дня. Ідеально для цього підходить курячий бульйон, але якщо немає можливості пообідати гарячим супом, не забувайте під час перекусу сухою їжею запивати її теплою рідиною.
5. Приправляйте страви прянощами і натуральними оцтами
Виявляється, спеції не тільки додають яскравості в палітру смакових відчуттів, але й насичують організм людини безліччю корисних мікроелементів. З настанням холодів тримайте в будинку перець, імбир, коріандр, цибуля і часник, які стануть для вас незамінними помічниками в процесі зміцнення. Натуральні оцти (яблучний, винний тощо), крім усього іншого, сприяють нормалізації обмінних процесів, що перешкоджає ожирінню.
Поради дієтологів
- Дієтологи звертають вашу увагу, що необхідно в холодну пору знижувати вживання солі та продуктів з підвищеним її вмістом (консерви, соління, копченості тощо);
- Не налягайте на жирну їжу (смажене м'ясо або рибу). Звичайно, коли дуже хочеться, можна побалувати себе улюбленим стейком, але пам'ятайте, що все має бути в міру;
- Скажіть хмільним напоям і звичці палити «ні». Ці вади, незалежно від погодних умов, надають досить згубну дію в цілому на весь організм;
- Обмін речовин в зимовий період уповільнений. Надмірне захоплення фаст-фудом і напівфабрикатами тільки ускладнює ситуацію, сприяє накопиченню надлишкової ваги і розвитку атеросклерозу;
- Дослідження показали, що брак повноцінного відпочинку в нічний час сприяє переїданню. Отже, якщо у вас немає можливості для повноцінного нічного сну, необхідно вишукувати можливість для відпочинку в денний час.
Рекомендації для складання меню в зимовий період
Сніданок
Вранці, отримуючи необхідні поживні речовини та мікроелементи, людина заряджається енергією і силами. Для цього вам підійде каша (наприклад, гречка, вівсянка, рисова), яку можна перемішати з сухофруктами і горіхами. Для більш швидкого перекусу підійде йогурт або бутерброд з сиром.
Полуденок
Перекус повинен бути максимально легким, тому необхідно мати при собі фрукти (яблука, банани, апельсини) або жменьку горіхів.
Обід
Не забувайте, що це повноцінний прийом їжі, який повинен складатися з рідкої та м'ясної страви. Салат зі свіжих овочів теж вітається під час обіду.
Вечеря
Фахівці рекомендують у вечірній час не навантажувати шлунок, тому краще зупинити свій вибір на вареній рибі або птиці з овочевим гарніром або як альтернативний варіант підійде порція сиру.
Для підтримки організму в гарній формі правильне харчування, безумовно, дуже важливе. Повноцінний раціон здатний зміцнити наш організм в зимовий час і тримати його в тонусі. Однак не варто забувати, що це всього лише одна ланка в ланцюзі необхідних заходів. Крім харчування, не нехтуйте прогулянками на свіжому повітрі, різними видами рухової активності і якісним сном.
