Страждаєте через безсоння? Тоді ми маємо для вас корисні поради

У 1964 році Ренді Гарднер не спав протягом 11 днів і 25 хвилин. Це був найдовший відрізок часу, проведений людиною без сну. Такі випадки доволі рідкісні, але багато хто з нас страждає від безсоння в різні періоди нашого життя. Проблеми зі сном негативно впливають на організм і розум, і важливо знати, як подолати безсоння, інформує UkrMedia.

Ми хочемо поділитися з вами цими практичними порадами, щоб підвищити якість вашого сну.

Оберіть правильну позу для сну

Якщо ви зіткнулися з проблемами сну, уважно проаналізуйте, в якій позі ви спите.

• Спати на спині є одним із найкращих способів боротьби з безсонням, оскільки ця поза дозволяє голові, шиї та хребту відпочити в нейтральній позиції. Навіть незважаючи на те, що ця поза не є дуже популярною, фахівці впевнені, що це один з найкращих варіантів для здорового сну.
• Поза ембріона може обмежити дихання і змусити вас відчувати болі в спині і в суглобах вранці. За статистикою, цю позу, в якій ви лежите на боці, зігнувши коліна, обирають 41% дорослих. Незважаючи на те, що ця позиція рекомендується для вагітних жінок (оскільки вона покращує кровообіг), вона не є такою ж корисною для інших.
• Спати на животі - це, мабуть, найгірший вибір для здорового та спокійного сну. Важко тримати хребет у нейтральному положенні, поки ви лежите на животі, що може негативно вплинути на спину та шию. Крім того, ця поза сну може спричинити відчуття оніміння через величезний тиск на суглоби та м'язи.

Викиньте старий матрац

Поганий матрац може також бути причиною вашого безсоння та інших проблем зі сном. Фахівці кажуть, що якщо матрацу більше 7 років, пора перевірити, чи він все ще належним чином підтримує ваше тіло під час сну. Різні частини нашого тіла утворюють різний тиск на матрац, і з часом він втрачає здатність підтримувати ваше тіло і гарантувати гарний сон. На ринку є широкий асортимент матраців, і ви можете обрати найкращий варіант залежно від форми тіла, проблем зі здоров'ям та бюджету.

Приготуйте суміш для сну

Якщо ви не можете заснути або часто прокидаєтеся посеред ночі, спробуйте цей рецепт "сонної суміші", для якого вам знадобляться трохи цукру та морської солі. Цукор має заспокійливу дію, тоді як сіль допомагає організму контролювати рівень адреналіну. Покладіть суміш під язик і ви швидко заснете.

Спробуйте писати перед сном

Якщо ваші думки снують по колу, це може збільшити рівень тривоги та безсоння. Перед тим, як лягати спати, спробуйте записати всі приємні і позитивні події, що трапились з вами протягом дня. Цей метод допоможе вам сконцентруватися на хороших речах, зменшити рівень стресу та тривоги, а також поліпшити тривалість і якість вашого сну.

Не дрімайте протягом дня

Багато хто з нас вважає, що подрімати кілька хвилин - це хороший спосіб надолужити поганий сон минулої ночі, але це не зовсім так. Дрімота може знизити якість нічного сну, але якщо ви не можете обійтися без них, слідкуйте, щоб не дрімати після обіду. Дослідження показали, що ті, хто дрімають більше 2 годин, або хто дрімає у другій половині дня, частіше страждають від безсоння. Якщо ви не хочете ризикувати своїм сном, дрімайте в денний час (до 18:00) та уникайте дрімоти, яка триває довше 2 годин.

Не спостерігайте за годинником

Якщо ви стежитимете за рухом годинникової стрілки, це тільки збільшить вашу напругу та тривогу і не дозволить заснути. Тримайте годинник та тривогу у місці, де ви не можете їх бачити, і спробуйте створити розслаблюючу атмосферу у вашій спальні, без тривожних звуків чи яскравого світла.

Спробуйте йогу, а саме дихальні вправи

Йога ефективно бореться з безсонням, оскільки заспокоює нервову систему.

• Сядьте комфортно, спина повинна бути рівною. Покладіть великий палець на праву ніздрю, а безіменний палець на ліву ніздрю.
• Закрийте праву ніздрю і глибоко вдихніть через ліву ніздрю. Затамуйте дихання, а потім видихніть через праву ніздрю.
• Далі вдихніть через праву ніздрю, затримайте дихання, а потім видихніть через ліву ніздрю. Кожного разу виконуйте вправу протягом довшого періоду. Повторіть 9 разів.

Споживайте продукти, які борються з безсонням

Якщо у вас виникають проблеми з засинанням, це може бути через низький вміст магнію в організмі. Магній, який знаходиться в шпинаті, горіхах, авокадо, насінні та інших продуктах, розслаблює нерви та м'язи, що сприяє спокійному сну. Крім того, магній допомагає запобігти судомам ніг, що часто призводить до нічного пробудження.

Фітохімічні речовини, знайдені в ківі, також можуть допомогти вам легко заснути.

Використовуйте техніку "уявного відволікання"

Цей прийом полягає в тому, щоб візуалізувати те, що робить вас щасливими та спокійними, а також думати про щось приємне. Ляжте в ліжко і спробуйте уявити місце, де ви почуваєте себе комфортно, щасливо і безпечно. Пориньте в цю приємну атмосферу та відпустіть свої турботи та стрес.

Спробуйте залишатися бадьорим, а не намагатися заснути

Це може здатися дивним, але спроба неспання може допомогти вам заснути легше. Когнітивна техніка, що називається "парадоксальним наміром", використовується для лікування різних медичних та психологічних проблем, включаючи безсоння. Цей метод полягає в зосередженні на тому, щоб залишатися бадьорим, а не турбуватися, чому ви не можете заснути. Таким чином, наступного разу, коли будете мати проблеми зі сном, виберіть книгу або включіть якусь цікаву музику, зосередьте увагу на процесі читання або прослуховуванні, і ви побачите, що ви змогли заснути швидше і легше.