Якщо ви збираєтеся докладати зусиль, щоб щодня приймати вітаміни, мінерали та інші корисні добавки, щоб покращити своє здоров'я та харчування, вам варто використати ці прості стратегії, щоб зробити їх максимально ефективними, інформує UkrMedia.
Приймайте вітаміни під час їжі
Не секрет, що ви завжди повинні приймати вітаміни під час їжі. Коли ви споживаєте продукти, ініціюється система процесів травлення, яка допомагає поглинати поживні речовини з їжі, що також оптимізує поглинання вітамінів і мінералів. Є ще одна причина. Прийом вітамінів і мінералів з їжею допомагає запобігти нудоті, яку можуть відчути деякі люди від вживання добавок. Звичайно, є винятки з кожного правила - і в даному випадку це залізо. Приймайте його зранку на порожній шлунок для кращого засвоєння.
Дізнайтесь як вітаміни можуть взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте
Не ігноруйте інші таблетки, які ви можете приймати, тому що вітаміни та мінерали можуть взаємодіяти з рецептурними та безрецептурними ліками. У деяких випадках це призводить до того, що одне з них буде діяти менш ефективно, а в інших випадках один препарат може посилити дію іншого і поставити вас під загрозу передозування. Наприклад, кальцій може перешкоджати абсорбації ліків, які зазвичай виписують для щитовидної залози, а багато жінок приймають два цих препарати одночасно. Вони змагаються за поглинання в крові, тому їх варто приймати з різницею в кілька годин. У деяких випадках добавки можуть допомогти лікам працювати краще. Статини, що знижують рівень холестерину, можуть викликати меншу біль у м'язах і суглобах, якщо їх приймати з добавками коензиму Q10 (CoQ10). CoQ10 відіграє важливу роль у виробництві енергії у клітинах м'язів, тому подібне доповнення може зменшити ці побічні ефекти статину. Якщо Ви приймаєте ліки, вітаміни або мінерали, зверніться до лікаря або фармацевта.
Вивчіть дію жиро- та водорозчинних вітамінів
Знаючи різницю між вітаміни, які розчинюються завдяки жирові і воді допоможе вам отримати максимальну віддачу від їх вживання. Жиророзчинні вітаміни, а саме A, D, E і K, зберігаються в організмі, де вони можуть накопичуватися і в деяких випадках завдавати шкоди. На відміну від цього, водорозчинні вітаміни, такі як вітаміни групи В - фолат, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, вітамін В6 і вітамін В12 - і вітамін С, виділяються з сечею, тому вони не можуть накопичуватися в тілі, подібно своїм жиророзчинним аналогам. Саме тому наша сеча яскраво забарвлюється після того, як ми приймаємо певні водорозчинні вітаміни.
Вживайте жир разом з жиророзчинними вітамінами
Жиророзчинні вітаміни, як правило, краще засвоюються при вживанні з жиром. І вранці було б логічно, якби ви випили молоко, їли йогурт, або поклали авокадо в у ваше пюре. Яку ж це користь принесе, про яку ми стільки говоримо? Вона залежить від вітаміну, який ми вживаємо. В одному з досліджень, опублікованих у журналі "Академія харчування та дієт" 2015 року, було виявлено, що чоловіки, які приймали вітамін D разом із їжею з високим вмістом жиру, отримали на 32% краще поглинання вітаміну, ніж ті, хто їв знежирений сніданок.
Візьміть до уваги як форму, так і дію
Магній є одним з найбільш недооцінених мінералів, і багато хто з нас його не отримує. Проблема може полягати в тому, як ви приймаєте магнієві добавки, оскільки деякі мінерали, включаючи магній, можуть легше перетравлюватись і поглинатись організмом, і менш схильні до деградації в рідкій формі. Якщо вітамін приймається у вигляді таблетки або капсули, ваше тіло має спочатку розщепити його, щоб розчинити, але, коли він споживається у вигліді рідини, ви можете обійти цей крок. Тим не менш, більшість вітамінів - навіть желейні, створюються однаково. Вибір форми більше стосується переваг, оскільки деякі люди не можуть проковтнути гігантські таблетки. Краще всього обрати ту форму, яка для вас є найзручнішою, і переконайтись, що вона містить всі необхідні вам вітаміни та мінерали.
Знайте, коли потрібно поєднати вітаміни
Деякі вітаміни і мінерали краще діють разом. Сюди відносяться вітамін D, вітамін K і кальцій. Вітаміни D і K допомагають організму і кісткам поглинати кальцій, тому їх комбінація є одним з простих способів підвищити міцність ваших кісток. Інші виграшні поєднання включають залізо і вітамін С, оскільки вітамін С допомагає організму вивільнити більш високий відсоток заліза. У дослідженні, котре проводилось нещодавно, було виявлено, що прийом заліза разом з вітаміном С зменшив побічні ефекти, що спостерігаються при прийомі лише заліза, таких, як запори і нудота, і посилив засвоєння заліза. Дуже часто вітаміни, які краще поєднувати разом, упаковуються також разом, тому, можна пошукати у продажі ці поєднаня.
Знайте, коли варто розділити вітаміни
Деякі вітаміни і мінерали найкраще приймати окремо. Цинк і мідь конкурують один з одним, як і залізо та цинк, оскільки вони не співвідносяться, але полівітаміни підтримують їх баланс. Кальцій також пригнічує залізо, а це означає, що ці два вітаміни повинні бути розділені. Хороша новина полягає в тому, що кальцій може мати загалом заспокійливу дію на багатьох людей і навряд чи порушить роботу вашого шлунку, тому потрібно приймати залізо зранку, а кальцій ввечері.
Розділення прийому вітамінів також може мати сенс, коли говориться про деякі водорозчинні вітаміни. Якщо вітамін розчиняється у воді, то ви будете багато мочитися і часто відвідувати туалет, тому деякі з них потрібно буде приймати більше одного разу на день. Це добре, коли мова йде про вітамін С.
Уникайте сік грейпфрута
Небезпека! Грейпфрут і ліки не змішуються. Сік грейпфрута не тільки посилює дію деяких речовин в організмі, але й перешкоджає всмоктуванню інших добавок, таких як звіробій, який широко застосовується для лікування легкої та помірної депресії. Перед вживанням варто перевірити, чи взаємодіють будь-які вітаміни та мінерали з грейпфрутовим соком.
Проходьте обстеження
Один з найкращих способів побачити, чи ви отримуєте достатню кількість важливих вітамінів і поживних речовин, це зробити аналіз крові. Це не дасть вам повної картини, але аналіз допоможе точно визначити рівні вітаміну D, а також заліза у вашій крові і дасть вам знати, чи потрібно вам чогось вживати більше або менше. Це є ключовим, оскільки занадто низький рівень вітаміну D пов'язаний з остеопорозом, діабетом, гіпертонією та раком. Гарна ідея також полягає в тому, щоб розглянути історію здоров'я вашої сім'ї, оскільки ви зможете розпочати вживати ті вітаміни, які можуть допомогти запобігти певним захворюванням, які часто виникали у вашій сім'ї, наприклад, розлад фолатної мальабсорбції, який заважає здатності організму поглинати певні вітаміни групи В з їжі.
Подумайте про ферменти для покращення травлення та пробіотики
Чи потрібні вам пробіотики? Можливо. Пробіотики досить популярні сьогодні, і кількість їх використання постійно зростає, за даними дослідження, описаного в журналі Американської медичної асоціації. "Пробіотики допомагають змінити баланс хороших і поганих бактерій, який може бути порушеним через певний стан здоров'я". І вони також можуть зробити наші вітаміни більш ефективними. Пробіотики допомагають нам краще перетравлювати і засвоювати поживні речовини. Те ж саме стосується і ферментів для покращення травлення. Не було проведено багато досліджень, але ми вже знаємо, що травні ферменти на рослинній основі краще виживають у шлунковій кислоті, тому вони можуть допомогти з поглинанням деяких поживних речовин, які зазвичай можуть бути знищені цією кислотою. По суті, ферменти на основі рослин, такі як бромелаїн, що міститься в ананасах, сприяють хімічному розпаду їжі на дрібні частини, які краще поглинаються організмом. Люди з непереносимістю окремої їжі, які не можуть розщепити певні продукти та поживні речовини (наприклад, лактозу в молочних продуктах), вважають їх особливо корисними.
