Почнемо з того, що дієта Монтіньяка - назва не зовсім коректна, оскільки це, по суті, лише метод або теорія харчування. Монтіньяк розробив її після аналітичної обробки безлічі наукових праць про харчування, опублікованих з початку 80-х років минулого сторіччя. Потім були експерименти, які Мішель Монтіньяк здійснював у співпраці з лікарями, нутриціологією і вченими. Результат - метод (або дієта) Монтіньяка, який допомагає привести вагу в норму і стабілізувати його, інформує Ukr.Media.
Суть методу Монтіньяка
Як ми вже сказали дієта Монтіньяка не є дієтою у традиційному розумінні поняття. Будь-які дієти, засновані на обмеженні калорій і кількості споживаної їжі, отже, її можна дотримуватися лише певний період часу, щоб не нашкодити організму.
Те, що всі називають дієтою Монтіньяка насправді є теорією, яка пропонує змінити свої звички харчування для схуднення і підтримки здорової маси тіла. Такий режим харчування не обмежує прийоми їжі певною кількістю їжі, тут справа в збалансованому раціоні. Останній ґрунтується на виборі для кожного прийому їжі продуктів з усіх груп: жирів, білків і вуглеводів. Здійснюється вибір продуктів, виходячи з їх специфічного складу і здатності викликати метаболічні реакції, які запобігають набору зайвої ваги. Також дієта Монтіньяка запобігає ризику розвитку серцево-судинних захворювань і діабету.
Монтіньяк вважає, що на збільшення маси тіла впливають наші щоденні харчові звички, які потрібно змінювати. Саме на це і розрахований метод доктора.
Основні принципи методу Монтіньяка:
- Позбавлення від звичних уявлень про харчування, які грунтуються лише на калорійності продукту.
- Вибір продуктів згідно їх специфічного складу нутрієнтів і метаболічного потенціалу.
У ході своїх досліджень доктор Монтіньяк визначив, що поєднання швидких вуглеводів (солодощі, кондитерські вироби, фрукти, печиво), як окремо, так і разом з жирами, провокують сильний апетит. Саме тому швидкі вуглеводи і фастфуд викликають звикання. Згідно методу Монтіньяка винуватцем зайвої ваги вважається інсулін, що доведено наукою. Гормон виробляється через підвищення рівня глюкози в крові людини. Головне завдання тих, хто худне - знизити показник інсуліну. Це можна зробити, даючи організму складні вуглеводи (овочі, каші, макарони), які не викликають різких стрибків цукру в крові, а вивільняють енергію поступово, забезпечуючи тривале відчуття ситості і знижуючи вироблення інсуліну. Ваш організм не буде вимагати "швидкої" заміни, тобто солодощів і шкідливих продуктів.
Отже, за методом Монтіньяка потрібно харчуватися наступним чином:
- Серед продуктів, що містять переважно вуглеводи вибирайте ті, глікемічний індекс яких має низьке значення
- Серед продуктів, які переважно містять жири, вибирайте ті, які містять поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (риба, авокадо), і мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія та інші рослинні олії); потрібно уникати насичених жирних кислот (сало, бекон, вершкове масло, яловичий жир).
- Серед білкових продуктів орієнтуйтеся на їх походження (рослинне або тваринне). Багато з них взаємодоповнювані або взаємозамінні, а також нейтральні щодо гіперінсулінізму (метаболічного процесу набрання ваги).
Знаючи все це, можна визначити основні правила дієти Монтіньяка. Так, щоб позбутися від харчової залежності, а також нормалізувати метаболізм і вагу необхідно:
- харчуватися маленькими порціями 4-5 разів на день;
- забути про поєднання "жири + вуглеводи" - вживати продукти, багаті цими нутрієнтами можна строго через 3-годинну паузу. Краще замінити поєднання на "жир + білок", а вуглеводи вживати з вуглеводами (наприклад, гречку з овочами);
- відмовитися від цукру в будь-якому вигляді (фрукти вживати можна, мед теж, але рідко);
- відмовитися від соусів (крім соєвого) і робити заправки на основі рослинних олій і соку лимона або оцту;
- виключити з раціону кондитерські і хлібобулочні вироби, а також макарони (крім тих, що готують з цільного зерна) і білий рис;
- контролювати ГІ кожного продукту;
- зменшити споживання напоїв, що містять кофеїн;
- відмовитися від "готових" продуктів на зразок консервів, вживайте тільки натуральну їжу;
- випивати за добу не менш 1,5-2,5 літрів води (норма води для підтримки гідробалансу у кожного своя і залежить від стилю життя і ваги);
- відмовитися від шкідливих звичок - алкоголь і куріння під забороною.
Згідно цих правил, можна скласти приблизне меню, орієнтоване за своїми смаковим уподобанням. Тим не менш, є ще один важливий момент: так звана дієта Монтіньяка складається з двох фаз.
Перша фаза - зниження ваги
Тривалість цього етапу залежить від кількості зайвих кілограм. Крім розумного вибору білків і жирів, потрібно вживати в їжу тільки ті продукти, глікемічний індекс (ГІ) яких не перевищує позначку 50.
Після кожного прийому їжі ваш організм поступово буде виробляти менше інсуліну, що виключить можливість ліпогенезу (відкладення жирів) і приведе в дію інший механізм - ліполіз (розщеплення жирів). Запаси ліпідів в організмі будуть спалюватися за рахунок підвищення енерговитрат на перетравлення їжі. Так ви будете худнути, не голодуючи і не обмежуючи кількість їжі, а навпаки - вибираючи тільки правильні продукти, які забезпечать повільне вивільнення енергії.
Згідно теорії доктора, харчуватися потрібно не рідше 4-5 разів на день. При цьому важливо зупиняти прийом їжі до почуття ситості - воно приходить не відразу. Сніданок повинен бути щільним, обід, відповідно, середнім, а вечеря - найпростішою.
До списку дозволених продуктів для цієї фази, входять ті, які мають ГІ нижче або рівний 50-ти. Серед них:
- пісне м'ясо - курка, кролик, яловичина, індичка (не смажені)
- риба, особливо морська
- сири (переважно козячі)
- яйця
- бобові (сочевиця, горох, квасоля)
- гриби
- горіхи (мигдаль, кеш'ю, волоські)
- йогурт без цукру
- нежирний сир
- овочі
- рослинні олії
- фрукти (яблука, банани, цитрусові, гранат, сухофрукти)
- каші, приготовані на воді (ячна, гречка, булгур, кус-кус, вівсянка)
- макарони з цільнозернового борошна
- чорний шоколад (не більше 72% какао)
Друга фаза - стабілізація ваги
У цей період вибір продуктів здійснюється виходячи з їх ГІ, але можливості тут ширші. Просто вибирайте продукти, що містять повільні вуглеводи, ГІ яких не більше 50, але допускайте невелику кількість тих, у яких ГІ вище цієї позначки. Просто контролюйте кількість такої їжі у своєму раціоні. Харчуватися також потрібно не менше чотирьох разів на день. Дотримання водного балансу, як і раніше, відіграє значиму роль у метаболічних процесах.
Під час цієї фази можна також вживати всі перераховані вище продукти. Відмовлятися варто лише від цукру, алкоголю, меду, білого хліба і борошняних виробів, продуктів, що містять крохмаль (картопля, макарони, білий рис, кукурудза).
Незважаючи на це, "заборонені" продукти можна собі дозволяти рідко і в мінімальних кількостях. З допомогою такого раціону ви зможете нормалізувати вагу і підтримувати її в межах здорової норми довгий час.
