Залізо - це один з найважливіших мікроелементів, що беруть участь в обміні речовин. Воно вирішує багато важливих завдань і дефіцит заліза може призвести до цілого ряду несприятливих наслідків для організму, інформує Ukr.Media.
Прийнято вважати, що відсутність в раціоні червоного м'яса неминуче призводить до розвитку недокрів'я та анемії, а вегани піддають своє здоров'я серйозному ризику. Але, на щастя, це не відповідає дійсності. Натуральні продукти рослинного походження при їх правильному поєднанні здатні стати повноцінним джерелом заліза.
Як позначається дефіцит заліза на стані організму
Чи доводилося вам останнім часом відчувати перераховані нижче симптоми?
- синюшні губи;
- суха і бліда шкіра;
- швидка стомлюваність, сонливість;
- підвищена дратівливість;
- ламкість волосся і нігтів;
- порушення пам'яті та концентрації;
- часті застуди.
Перераховані ознаки вказують на наявність залізодефіцитної анемії. Але чому вона виникає?
Залізо є ключовим компонентом гемоглобіну, особливого білка, який міститься в еритроцитах - червоних кров'яних тільцях. Вони відповідають за доставку кисню з легенів у найвіддаленіші клітинні структури. 70% від всього обсягу заліза, що надходить в організм, знаходиться в крові і в кістковому мозку. Решту організм відкладає про запас в м'язовій тканині, печінці та селезінці.
Залізо входить до складу деяких ферментів - каталізаторів біохімічних реакцій, а також бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози, які регулюють обсяг енергетичних резервів організму. Тобто, від активності заліза залежить ваш життєвий тонус.
Неcтача мінералу провокує відповідне скорочення синтезу гемоглобіну, кисневе голодування клітин і, як наслідок, призводить до розвитку анемії. При дефіциті заліза падає імунітет, а ймовірність підхопити кишкову інфекцію чи ГРЗ зростає майже в 2 рази.
Скільки заліза потрібно організму
Кількість заліза, необхідна організму, відрізняється у чоловіків і жінок. Рекомендації лікарів такі:
- для чоловіків - 10 мг на добу.
- для жінок - 18-20 мг на добу.
- для вагітних жінок - до 27 мг на добу.
Залізо, що надходить з їжею, відрізняється низькою біодоступністю. У продуктах харчування мінерал зустрічається у двох формах: гемовій і негемовій.
Гемовий різновид заліза входить до складу тваринних продуктів і засвоюється приблизно на 10%.
Негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, і організм справляється з ним помітно гірше, засвоюючи лише 1-5 %.
На перший погляд може здатися, що обійтися без тваринних джерел мінералу ніяк не можна. Але це не так! Збалансований раціон навіть у відсутності м'ясних продуктів здатний повністю забезпечити потреби вашого організму в залозі.
Не можна забувати і про те, що м'ясо, вироблене на сучасних підприємствах, несе в собі цілий набір отруйних компонентів, в числі яких антибіотики і гормональні препарати, які активно застосовуються в м'ясній промисловості для збільшення продуктивності. Ну і, зрозуміло, жорстоке вбивство тварин - це пряме порушення етичних норм.
У людському організмі у заліза є біологічні помічники - синергісти, до яких відноситься аскорбінова кислота і вітаміни групи В. Вітамін С підвищує засвоєння мінералу в кишечнику, а вітаміни В6, В9 та В12 є повноцінними учасниками процесу кровотворення. Нестача останніх порушує синтез червоних кров'яних тілець, і це теж може стати причиною розвитку анемії, причому навіть у присутності достатньої кількості заліза.
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти в оздоровчих цілях або слідуючи прагненню вести більш усвідомлений спосіб життя, то вам потрібно звертати увагу на кількість заліза в раціоні. Намагайтеся враховувати сумісність продуктів харчування, щоб забезпечити оптимальну біодоступність і високу біологічну активність.
Рослинні джерела заліза
Такі продукти містять велику кількість заліза:
- шпинат;
- бобові;
- гарбузове насіння;
- броколі;
- капуста.
Мінерал входить до складу багатьох круп, зернових, горіхів і сухофруктів.
Щоб збільшити біологічну доступність негемової форми заліза в кілька разів, включайте в раціон продукти, багаті вітаміном С, в тому числі:
- болгарський перець;
- капусту;
- ківі;
- цитрусові;
- чорну смородину;
- шипшину.
Вітамін В9, підтримує активність заліза, що міститься в:
- арахісі;
- соняшниковому насінні;
- квасолі;
- сочевиці;
- зелені (крес-салат, шпинат, базилік, петрушка);
- авокадо;
- броколі.
Вітамін В6 входить до складу:
- горіхів;
- бобових;
- круп.
Що стосується вітаміну В12, то він міститься виключно в продуктах тваринного походження. Якщо ви дотримуєтеся суворої веганської дієти, то обов'язково приймайте відповідні добавки. Альтернативою харчових добавок можуть стати ін'єкції В12.
Крім синергістів, які підвищують активність заліза в організмі, існують компоненти, що перешкоджають його нормальному засвоєнню. До їх числа відносяться, зокрема, таніни - дубильні речовини. Вони в надлишку містяться в каві і чаї. Щоб уникнути дефіциту заліза, слід максимально обмежити вживання цих напоїв.
Харчування натуральними продуктами рослинного походження володіє потужним оздоровлюючим потенціалом. Всупереч широко поширеним стереотипам, веганський раціон здатний забезпечити ваш організм більшістю незамінних харчових компонентів, і залізо не є винятком.
