Практично всі, хто працює або навчається, стикаються з необхідністю вставати рано вранці. Для багатьох людей це справжнє катування. Вони насилу прокидаються і довгий час відчувають себе розбитими, на початку дня ніяк не можуть повноцінно працювати або сприймати навчальний матеріал. У зв'язку з цим актуально знати, як навчитися рано вставати і при цьому повноцінно висипатися, інформує Ukr.Media.
Особливості нашого сну
Сон складається з декількох фаз (або циклів), що тривають приблизно годину-півтора. Зазвичай виділяють наступні стадії:
- дрімота: людина починає засинати, розслабляється, очі повільно рухаються під повіками, але її ще легко розбудити;
- легкий сон: очі зупиняються, дихання сповільнюється, температура тіла знижується, свідомість людини вимикається;
- глибокий сон: мозок працює максимально повільно, відновлюються в організмі різні клітини, тканини, заповнюється витрачена за день енергія. Саме під час цієї фази людина повноцінно відпочиває, і, якщо її розбудити зараз, вона прокинеться важко і довго буде розбитою і втомленою.
Також змінюються фази швидкого й повільного сну. Організм відновлюється в останній фазі. У першій сняться сни і обробляється накопичена за день інформація. Щоб без проблем прокинутися і добре себе почувати, необхідно, щоб пройшло 4 повноцінних цикли з швидких і повільних фаз. Відповідно, потрібно відпочивати не менше 6 годин без пробуджень. Бажано, щоб цикли пройшли до 4 ранку, тому що після цього часу фаза повільного сну стає занадто короткою. В результаті повноцінного відновлення не відбувається.
Якщо час пробудження припадає на середину фази глибокого сну, то прокидатися стає особливо важко. Тому, якщо ви хочете рано вставати і висипатися, то лягати потрібно приблизно за 7,5 годин до дзвінка будильника. Тоді ви прокинетеся в кінці циклу, коли організм готовий до пробудження. Так воно пройде без особливих проблем. Ви ідеально виспитеся. Саме з цієї причини іноді легше встати, наприклад, в 5.30 ранку, а не в 6 або 7 годин.
Плюси раннього підйому:
- можливість повноцінно поснідати і зібратися, не поспішаючи;
- набагато меншае ймовірність запізнення на роботу або навчання;
- можливість вийти з будинку раніше, сісти в менш заповнений транспорт, не потрапити у затори;
- вранці продуктивність праці вище;
- можна зробити додаткові справи, на які до того не було часу.
Таким чином, пробудження в ранні години виявляється корисним, і справді треба цьому вчитися.
Корисні поради для легкого пробудження
Всім, кого хвилює питання, як рано вставати і все встигати, як бути працездатним навіть у ранні ранкові години, потрібно слідувати наступним рекомендаціям:
- лягайте спати раніше - не пізніше 23.00, а краще навіть в 22.00 - це більше узгоджується з природними ритмами (ще ніхто не висипався, пізно лягаючи);
- намагайтеся не переривати сон, виключіть фактори, які завадять вам міцно спати (заткніть вуха берушами, закрийте двері кімнати, надягніть на очі спеціальну маску);
- провітрюйте кімнату - свіжість і прохолода допоможуть швидше і міцніше заснути і легше прокинутися;
- не переїдайте на ніч, краще навіть вечеряти за 4 години до сну - з повним шлунком важко заснути (якщо перед сном зголоднієте, з'їжте який-небудь фрукт);
- не пийте на ніч чай і тим більше кави (в ідеалі від цих напоїв треба зовсім відмовитися), краще вибрати воду;
- відмовтеся від фізичних навантажень перед сном;
- не обмірковуйте рішення важливих проблем, відкладіть це на завтрашній день;
- увечері приглушіть в будинку світло;
- ні в якому разі не сидіть перед сном за комп'ютером, не користуйтеся гаджетами - світло від моніторів діє на мозок збудливо;
- за годину до сну почніть розслаблятися: прийміть теплу ванну (краще навіть з ефірними маслами чи заспокійливими травами), послухайте спокійну музику, почитайте книгу або подивіться фільм без гострого сюжету або просто полежіть - якщо сформувати ритуал відходу до сну, ви без проблем заснете і повноцінно відпочинете;
- починайте ставити будильник на 15 хвилин раніше, щоб був час полежати і прийти в себе;
- поставте на дзвінок мелодію, яка вам подобається, але тримайте будильник подалі від ліжка, щоб не вдалося при першому сигналі вимкнути його і спати далі.
Щоб вирішити проблему, як виробити звичку вставати рано, необхідно мотивувати себе на такій ранній підйом. Уявіть, як вам буде приємно спокійно збиратись на навчання, як ви завжди будете встигати, як, можливо, зробите свою роботу швидше. Також дуже важливо спланувати справи на ранок. Якщо поставити собі за мету виконати щось обов'язкове (приготувати сніданок, погладити блузку і т. д.), з'явиться додатковий стимул швидше прокинутися.
Здоровий процес пробудження
Правильна відповідь на питання, як легко встати після дзвінка будильника, дуже проста. Потрібно підніматися поступово, без різкого вскакування, інакше неминучі запаморочення, прискорене серцебиття. Для пробудження корисно робити спеціальну зарядку. Виробляйте звичку робити такі вправи щоранку після дзвінка будильника. Після цього варто прийняти контрастний душ, причому йти у ванну краще босоніж, якщо вдома не холодно і підлога досить чиста.
Для кращого пробудження відразу після підйому з ліжка треба зробити якісь активні дії: випити води, піти вмиватися, відкрити кватирку, швидко одягнутися. Звичку вставати треба формувати поступово, інакше можна втомитися, все кинути. Почніть пробудження за новим графіку спочатку раз на тиждень, потім два, потім плавно збільшуйте до щоденного (принаймні в будні). Аналогічно слід організувати і більш раннє вкладання спати.
На перших порах буде корисна і винагорода за ранній підйом. Це може бути зайвий фрукт за сніданком, купівля приємної дрібниці. Не турбуйтеся, якщо в якийсь день встати в запланований час не вийшло. З часом все налагодиться.
Додаткові способи поліпшити режим дня
Якщо ви звикли лягати пізно, то при більш ранньому початку відпочинку є небезпека того, що ви довго не зможете заснути, навіть якщо перед цим розслабилися. Ні в якому разі не слід вживати снодійні ліки. Міцному сну посприяють народні засоби: на ніч треба з'їсти меду або випити настою м'яти або меліси.
Корисно буде і спеціальне умивання: 20 раз сполоснути обличчя холодною водою, потім стільки ж разів - гарячою. Вранці для пробудження потрібно вмиватися навпаки: спочатку гарячою водою, потім - холодною.
Якщо захотілося спати раніше, ніж звичайно, краще не боротися зі сном і не налаштовувати себе подрімати до основного укладання, а просто лягти спати. Інакше вам буде важко заснути в «правильний» час.
Щоб краще виходило рано вставати, варто розповісти про свої плани домашнім, можливо, навіть попросити їх контролювати процес.
Буде корисно складати план на кожен день, прикріплювати його до стіни і відзначати завершені справи. Варто вказувати приблизний час виконання справ, в тому числі ранкових, це буде зайвим стимулом встати рано.
Також дуже корисний щоденник сну: в ньому ви будете записувати, о котрій лягли, о котрій встали і які у вас були відчуття. Так ви зможете визначити, скільки часу вам потрібно, щоб виспатися, і, відповідно, коли краще лягти, щоб прокинутися в потрібний момент. Ви звикнете до раннього вставання досить швидко. Це відбудеться приблизно через пару тижнів.
Проблема, як вставати рано вранці і при цьому висипатися, актуальна майже для всіх. І щоб її вирішити, необхідно налагодити режим сну. Важливо лягати о 22-23 годині, попередньо розслабившись, а після дзвінка будильника допомагати собі встати з допомогою підбадьорливої гімнастики.
