Скільки годин сну в середньому потрібно людині для того, щоб дійсно відпочити?
Кількість годин коливається від 6 до 8 годин — цього часу повинно бути цілком достатньо для того, щоб людина змогла працювати і далі, без шкоди для свого здоров'я, інформує Ukr.Media.
Але якщо ви постійно недосипаєте, це загрожує серйозними наслідками, починаючи від легкого неврозу і ризику появи зайвих сантиметрів на талії і закінчуючи більш важкими проблемами — хворобами серця та підвищеним ризиком заробити цукровий діабет.
Неприємні симптоми можуть з'явитися вже після першої ночі недосипання. Чим ще загрожує поганий сон?
Ось повний список проблем:
- Діабет 2-го типу. Недосипання впливає на нічний рівень глюкози та підвищує ризик розвитку діабету.
- Серцево-судинні хвороби. Недолік сну і переривчастий сон підвищують навантаження на серцево-судинну систему.
- Передчасна смерть. Недосип призводить до виникнення багатьох хвороб, які можуть скоротити ваше життя, у тому числі діабету, раку і серцево-судинних захворювань.
- Хронічне запалення. Організму бракує часу на відновлення після пережитого дня, з-за чого запальні процеси вкорінюються. А це, в свою чергу, підвищує ризик розвитку хронічних хвороб.
- Підвищена захворюваність. Недосип змінює клітинну імунну відповідь в організмі і підвищує біомаркери запалення, що робить вас уразливими перед інфекціями.
- Зайва вага. Недосипання впливає на гормональний фон, підвищуючи рівень гормону голоду греліну і знижуючи рівень гормону ситості лептину. Він також впливає на переносимість глюкози та чутливість до інсуліну, підвищуючи ризик ожиріння.
- Рак. Недолік сну послаблює імунітет, роблячи вас уразливими перед різними хворобами. Вчені довели, що безсоння і апное уві сні підвищують ризик раку грудей, ротової порожнини і простати.
- Зниження функції мозку. Недосипання шкодить розумовим здібностям, викликаючи втому, фрустрацію, забудькуватість і неуважність. Це позбавляє сил і заважає вирішувати проблеми.
- Гормональний дисбаланс. Порушений сон означає порушене вироблення гормонів щитовидної залози, зросту і голоду, а також мелатоніну та кортизолу.
- Підвищений тиск. Недосип підвищує кров'яний тиск і пульс, а дослідження показують, що нестача сну може викликати гіпертонію, серцево-судинні порушення, особливо у літніх людей.
- Підвищений ризик інсульту. При постійному порушенні сну підвищується ризик розвитку ожиріння, діабету, аритмії і гіпертонії; все це — провісники інсульту.
- Депресія і перепади настрою. З-за порушеного гормонального фону виникають депресивні стани і зміни в поведінці. У фазі швидкого сну організм виробляє серотонін, брак якого призводить до депресії.
- Ослаблене лібідо. Недолік і відсутність сну знижують статевий потяг, тому що порушується вироблення тестостерону.
- Фатальні помилки. Недосипання може привести до здійснення фатальної помилки, яка коштуватиме комусь життя. Наприклад, сонні водії частіше потрапляють в ДТП, тому що у них знижена швидкість реакції.
Як боротися з недосипом і безсонням?
- Встановіть режим. Привчіть себе лягати в один і той же час, навіть у вихідні. Організм швидко до цього звикне і буде хотіти спати в належний час.
- Дихайте свіжим повітрям. Перед сном виходьте на вулицю хоча б хвилин на 15, якщо погода дозволяє. Провітрюйте кімнату: більшості людей комфортніше спати в прохолодній кімнаті при температурі 18-21 °C.
- Більше рухайтеся. Кращий спосіб заснути — фізична втома. Якщо у вас сидяча робота, знайдіть в собі сили пробігтися або поприсідати ввечері, бажано за 2 години до сну.
- Нервуйте поменше. Намагайтеся ні з ким не сперечатися і не приймати все близько до серця, якщо це можливо. Не дивіться довго телевізор і не читайте газети, особливо якщо там пишуть про страшні події.
- Не їжте перед сном. Перетравлення їжі — активний процес, який заважає заснути. Вечеряйте щонайменше за 3 години до сну.
- Не пийте по вечорах каву, зелений чай, енергетики та інші напої, в яких міститься кофеїн. У шоколаді він теж є.
- Працюйте лише на роботі. Будинок — це місце для відпочинку і розслаблення. Не відповідайте вечорами на ділові дзвінки, залиште на завтра робоче листування.
- Розслабляйтеся вечорами. Приймайте теплу ванну, читайте книги (бажано на папері, а не з екрана). Ви маєте право на відпочинок.
- Придумайте ритуали, які послужать організму сигналом, що пора спати: чистіть зуби, умивайтеся, наносьте на обличчя нічний крем. Добре, якщо такі процедури приносять вам задоволення.
