У яких продуктах міститься клітковина і чим вона корисна? Яких правил необхідно дотримуватися при прийомі клітковини?
Що ж таке клітковина
Клітковина — це грубі рослинні волокна, які дозволяють збагатити організм всіма корисними мікроелементами, сприяти схудненню і перешкоджати появі захворювань, пов'язаних з шлунково-кишковим трактом. Клітковина активно стимулює роботу кишечника і виступає в якості "щітки", яка очищає організм. У харчових волокон дуже груба текстура, за рахунок чого вони утримуються в організмі і людина, уживши продукт, який містить у собі клітковину, відчуває насичення протягом довгого часу. Також клітковина сприяє прискореному руху жиру в стінках кишечника, що згодом запобігає утворенню жирових відкладень, інформує Ukr.Media.
Яка буває клітковина
Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна. Обидва види позитивно впливають на організм в цілому, але мають різні функції. Нерозчинна клітковина не всмоктується стінками шлунка, тоді як розчинна повністю всмоктується.
Розчинна клітковина
Цей вид клітковини при контакті з водою і попаданні в організм приймає в'язку, желеподібну форму. Розчинна клітковина сповільнює рух їжі в організмі і дбайливо, не пошкоджуючи стінки кишечника очищає його. Так само вона сприяє загоєнню слизової оболонки кишечника і виводить токсини. Здебільшого максимальний вміст клітковини зосереджений в м'якоті продуктів. Такий вид харчових волокон міститься в:
- бобових — квасоля, сочевиця, нут
- цитрусових — апельсини, мандарини, лимони
- горіхах — особливо мигдаль
- зернових культурах — овес, насіння чіа, гречка, пшениця
- овочах — цибуля, помідори, броколі, гарбуз
- лісових ягодах — суниця, полуниця, смородина, аґрус
Нерозчинна клітковина
Цей тип клітковини при попаданні в організм набухає як губка і вбирає в себе всі шкідливі речовини, що містяться в організмі. Нерозчинні харчові волокна допомагають знизити рівень цукру і холестерину в крові. Також регулярне вживання в їжу нерозчинної клітковини є відмінною профілактикою серцево-судинних захворювань. Міститься в овочах, шкірці фруктів, сухофруктах і ягодах.
Як використовувати клітковину
Добовою потребою клітковини в організмі є 20-30 грам. Але буде досить важко з'їсти в день 1 кілограм вівсянки або цитрусових. Для цього існують пшеничні, житні хлібці, які допомагають заповнити добову дозу. Так само стануть придатними висівки, вжиті після сніданку, які не тільки покривають денну норму, але і подарують заряд енергії на весь день. Варто зазначити, що в 100 грамах висівок міститься 40-45 грам клітковини, отже, щоб забезпечити організм добовою нормою достатньо всього лише 50 грамів висівок. Важливо знати, що висівки слід вживати з великою кількістю рідини: водою або соком. Ідеальною альтернативою поживного сніданку можуть стати висівки з нежирним кефіром або йогуртом.
Вживаючи клітковину варто бути трохи обережними, адже збільшивши дозу ви можете навпаки нашкодити організму. Вживання клітковини варто почати з 20 грамів на день і з кожним днем поступово збільшувати кількість на 3-5 грамів.
Корисні властивості клітковини
Говорити про корисні властивості клітковини можна нескінченно, як ми згадали вище, вона є ключовим елементом у травленні. Так само існують наступні корисні властивості клітковини:
- уповільнює засвоєння вуглеводів в організмі;
- пригнічує апетит, згодом запобігає переїданню;
- є відмінним засобом для схуднення;
- впливає на рівень цукру в крові і запобігає розвитку діабету;
- очищає організм від шлаків і токсинів.
Щоденне вживання клітковини є одним з найбільш ефективних способів профілактики захворювань шлункового тракту і ожиріння. Якщо ви хочете мати струнку фігуру і здоровий організм, то клітковина — це те, що вам потрібно. На сьогоднішній день правильне харчування — це не тільки наявність здорової і низькокалорійної їжі в раціоні, але і наявність такого важливого елементу, як клітковина. Запасайтеся крупами, фруктами і овочами і грамотно визначайте дозування продуктів. Будьте здорові
