Як харчуватися і не товстіти: принципи живлення

Надлишок маси тіла — це проблема, яка вже набула рис епідемії. Соціологи та медики пов'язують це з інтенсивним процесом урбанізації, з формуванням культури швидкого та доступного харчування, яке, на жаль, не може похвалитися корисністю. Ми розглянемо основні принципи харчування, щоб відповісти на вічне питання: як їсти і не товстіти, інформує Ukr.Media.

Сміливо можна заявити, що ніколи раніше за всю історію люди не мали такого вільного доступу до різноманітного харчування. Тому цілком закономірно, що адаптуватися до нової реальності наша фізіологія поки не змогла і працює точно також, як була сформована еволюцією. А вона каже, що період достатку може закінчитися в будь-який момент, і дає сигнал відкладати запаси харчових ресурсів у вигляді підшкірного та вісцерального жиру. Так ожиріння стало реальною проблемою чи не половини населення розвинених європейських країн та США, де кількість людей, із зайвою вагою вже понад 60%.

Медична спільнота сурмить про шкоду зайвої ваги для здоров'я аж до серйозних захворювань і скорочення тривалості життя. Як протистояти харчовим спокусам і що робити, щоб тримати свою вагу в межах фізіологічної норми? Шляхи виходу всього два: активні заняття спортом і контроль над харчуванням. І якщо з тренуваннями все більш чи менш зрозуміло, то з їжею не все однозначно. Як і що саме їсти, щоб не товстіти?

Харчова цінність макронутрієнтів

У центрі уваги білки, вуглеводи і жири. Власне, з них і складається наша їжа. За енергетичною цінністю жири найбільш енергоємні. А саме дев'ять кілокалорій в одному грамі (у порівнянні з чотирма в білках і вуглеводах). Для того, щоб розібратися, що їсти, як і коли, вам варто вивчити таблицю калорійності звичних вам продуктів. А також обчислити базовий обмін речовин з поправкою на фізичну активність. Так ви отримаєте уявлення про те, яка кількість енергії вам необхідна на день. А далі залишається тільки не перевищувати цю норму.

Вуглеводи в першій половині дня

На відміну від білків, вуглеводи в процесі розщеплення формують молекули жиру, який відкладається на боках і в інших місцях. Тому багату ними їжу слід їсти в невеликих кількостях, якщо ви схильні товстіти, і тільки до 2-3 години дня. Вечерю ж слід наситити білками (можна з додаванням салату із зелених овочів).

Корисні і шкідливі жири

Уникати жирів, попри їх підвищену калорійність, не варто. Звичайно, їх слід обмежувати (не більше 1-1,5 г жиру на кг ваги тіла), але не відмовлятися взагалі. Краще відмовитися від приготування страв на жировій основі. А ось, рибу, багату жирами (лосось або форель), навпаки, варто включати час від часу в раціон. В риб'ячому жирі присутні поліненасичені жирні кислоти, вкрай корисні для серцево-судинної системи.

Відмова від дієт (і тим паче монодієт)

Чим погана дієта, якщо ви хочете схуднути? Тим, що вона має обмеження за часом. Після того, як ви досягнете мети і перейдете на колишній режим харчування, ви, швидше за все, з надлишком повернете зайве. Щоб цього не сталося, потрібно міняти систему і культуру харчової поведінки, формувати здорові харчові звички. Сюди входить постійний контроль над тим, що і коли надходить у травний тракт і як витрачається. Обов'язкові для підтримки гарної форми і здоров'я спортивні тренування на регулярній основі.