Як компенсувати нестачу сну, без шкоди для здоров'я

Дослідження показують, що для оптимального здоров'я і функціонування доросла людина повинна спати по сім-дев'ять годин на добу. Мілленіалу складно досягти цієї цифри, але це ще не означає, що до таких показників не потрібно прагнути. Деякі вважають, що їм вдасться надолужити згаяне на вихідних — але навіть у цьому можна наробити чимало помилок. Ми зібрали кілька простих лайфхаків для того, щоб швидко компенсувати нестачу сну і перестати відчувати сонливість, інформує Ukr.Media.

Відстежуйте свій сон

Плануйте свій список завдань, відштовхуючись від графіка сну, а не навпаки. Дотримуйтеся його так, немов це важлива зустріч, від якої залежить найближчий рік. Навіть якщо вам хочеться подивитися серію до кінця або полежати в ліжку трохи довше вранці — слідуйте своїм планам. Використовуйте фітнес-трекер або спеціальні програми в телефоні, які будуть підраховувати годинник сну і підказувати про те, скільки зайняли фази глибокого та короткого сну.

Додавайте по годині

Якщо ви не висипалися протягом складного двотижневого марафону, надолужувати варто поступово. Додавайте по годині сну кожен будній день і по дві — у вихідні, але ні в якому разі не намагайтеся проспати одноразово цілий день. Ви зрозумієте, що компенсували нестачу, коли почнете знову прокидатися бадьорими та зарядженими на роботу.

В цілому завжди намагайтеся не робити сон у вихідні значно довшим, ніж у будні, тому що це буде тільки збивати ваш графік. Визначте свою норму і намагайтеся не відхилятися від неї, навіть якщо у вас тебе видався день, коли не треба нікуди поспішати. Краще використовуйте вільний час для ранкової йоги, яка знижує напругу в спині, або медитації.

Використовуйте короткий денний сон

Коротка перерва може допомогти відновити тіло і розум. Навіть 20 хвилин буде цілком достатньо для того, щоб ви змогли розслабитися, частота серцевих скорочень зменшилася, а мозкові хвилі сповільнилися. Користуючись тим, що ви не встигнете зануритися в глибокий сон, ви легко зможете прокинутися, відчуваючи себе відпочилою, а не так, немов вас вдарили електрошоком.

Пробуйте добавки

Якщо ваші проблеми з засинанням тривають вже досить довго і графік сну не допомагає, подумайте про природні засоби, які сприятимуть вашому сну, наприклад: мелатонін, валеріану або ромашку. Уникайте алкоголю і рясних прийомів їжі перед сном — вони викликають короткий сон, не дозволяючи початися глибокій фазі, в якій ви найбільше відновлюєтеся.

Створюйте комфортне середовище навколо

Готуйтеся до сну щоночі так само ретельно, як ви ставитеся до своєї б'юті-рутини. Придбайте додаткові темні фіранки або маску для сну, провітріть кімнату і відмовтеся від використання будь-якої електронної техніки перед сном. Синє світло з довжиною хвилі близько 450 нм. порушує вироблення «гормону темряви» мелатоніну, що викликає почуття настороженості і тривоги. Саме він випромінюється телефонами, планшетами, так що якщо хочете відновити природний біологічний ритм організму — відкладайте гаджети щонайменше за півгодини до сну.

Пийте каву

Якщо ж поки вам не вдається виділити час для того, щоб надолужити згаяне, — використовуйте чашку кави для тимчасового підвищення енергії. Ідеальна комбінація — випити чашку, перш ніж прилягти та подрімати 20 хвилин. Ви прокинетеся відпочилими, а кофеїн почне свою реакцію і допоможе швидко сконцентруватися. Звичайно, так не варто робити занадто пізно, віддаючи перевагу 2-3 годині дня, інакше це зашкодить вашому нічному сну.