Мучить безсоння? Можливо, треба щось змінити в раціоні, щоб сон був міцним і здоровим, інформує Ukr.Media.
Причини поганого сну
Нерідко вони ховаються в повсякденному житті. Хто не спить або погано спить вночі, може страждати від патологічних порушень сну. Але в більшості випадків з цим можна щось зробити. Проблеми сну часто мають пряме відношення до способу життя — і це передбачає щоденне харчування, роботу і рух. Відповідно, якщо є проблеми зі сном, потрібно задати собі питання:
- про рух, активність і гіподинамію: щоденне сидіння в офісі та лежання на дивані вдома обов'язково «позбавлять» сну;
- про стрес: високий рівень гормону стресу сигналізує організму про небезпеку і перешкоджає сну;
- про час і калорійність вечері: вона повинна бути не пізня і легка;
- про необхідну кількість сну: вона залежить від віку і важкості фізичних навантажень;
- про шкідливі звички: куріння та алкоголь викликають порушення сну.
Дієта для поліпшення сну
Крім того, на якість і тривалість сну може впливати харчування.
- З одного боку, травна система надмірно довго зайнята своєю роботою, якщо вечеря пізня і важка.
- З іншого боку, вечеря може характеризуватися важко перетравлюваними продуктами, що стимулюють обмін речовин і змушують не спати.
- І останнє, але не менш важливе: чорний і зелений чай, кава та енергетичні напої також заважають сну.
Важливі речовини, які позитивно впливають на сон, розслаблюючи організм — мелатонін і триптофан. В яких продуктах вони містяться?
Продукти для міцного сну
Мелатонін — гормон, що виробляється шишкоподібною залозою (епіфізом), який надає заспокійливу і сонливу дію. Він міститься, наприклад, у вишнях та малині — ввечері можна насолодитися соком цих ягід.
Триптофан являє собою найважливішу амінокислоту, яка поповнюється лише за рахунок харчування. Але спектр її дії зачіпає, серед іншого, порушення сну, а також позбавлення від депресії та тривожних станів.
Продукти, які багаті триптофаном і допомагають виробляти мелатонін:
- мигдаль;
- кориця;
- банани;
- волоські горіхи;
- яйця;
- сир;
- соєві боби;
- риба;
- овочі;
- авокадо.
Продукти, які негативно впливають на сон:
- з високим вмістом цукру;
- з великою кількістю спирту;
- жирні продукти;
- кофеїнові напої;
- кислі продукти, а також м'ясо, ковбаси та молочні продукти.
Уникайте алкоголю для поліпшення сну
Келих червоного вина може допомогти швидше заснути, як і келих пива. Але якщо не обмежитися одним келихом, або прийняти міцні напої — сон буде неспокійним. Тому алкоголь слід споживати дуже помірно — і, насамперед, нерегулярно.
Що ще допомагає проти безсоння
Лікарські рослини — квітки валеріани, лаванди або хмелю — заспокоять тіло і душу і допоможуть добре виспатися і відпочити.
Поліпшити сон допоможуть вечірні ритуали: вечеря, сімейне чаювання, прогулянка в один і той же час або читання надають позитивний вплив на якість сну.
Книга замість мобільного телефону або фільму. Звук, вібрація і світлові сигнали екрану телефону, комп'ютера або телевізора порушують сон і перешкоджають засинанню, роблячи над надміру сфокусованими та позбавленими сну. Синє світло мобільного телефону не розслабляє очі. Прочитайте книгу: після декількох сторінок очі втомлюються, і засипання проходить швидше і легше. Є й альтернативне читання — аудіокниги!
Але якщо підозрюються серйозні проблеми зі сном, і зміна способу життя і дієти не допомагають, треба звернутися до лікаря.
