Дієтологи поділилися з нами улюбленими способами отримання денної дози вітаміну D. Його ще називають "сонячним вітаміном" — але виходити на сонце, виявляється, зовсім не обов'язково, інформує Ukr.Media.
Не зрозумійте нас неправильно. Сонячні дні чудові, але лякатися сонця і шипіти у його променях, немов ви сторічний вампір, зовсім не обов'язково.
Але, по-перше, останні дані вчених дедалі частіше нагадують, наскільки важливим є сонцезахисний крем — від сонця, все ж таки, треба захищатися...
А, по-друге, не усі живуть у широтах, багатих на сонячні промені. Запитайте про це, наприклад, мешканців Естонії, вони все розкажуть про п'ятдесят відтінків сірого.
Вітамін D є найважливішим жиророзчинним вітаміном, який необхідний нашому організму для підтримання функцій клітин, нервово-м'язових функцій і здоров'я кісток.
До всього іншого, цей вітамін відіграє важливу роль у імунній відповіді і вкрай необхідний нам, коли йдеться про профілактику остеопорозу, раку, депресії, діабету і ожиріння. Однак, не менше половини наших співвітчизників відчувають дефіцит вітаміну D.
Але є й гарні новини! Існує багато природних (і смачних способів) отримати вітамін D, не вдаючись до допомоги БАДів.
Отже, один з найпростіших способів отримати денну дозу цього вітаміну — вийти на вулицю.
Сонячне світло дозволяє організму синтезувати вітамін D природним шляхом. Але тут є свої ризики, враховуючи, що на вулиці доведеться перебувати без сонцезахисного крему і занадто великої кількості одягу.
Влітку і під час пізньої весни потрібно бути особливо уважними: засмагайте вранці або ближче до вечора, поки сонце не дуже активне — це дозволить уникнути пошкодження шкіри. Якщо час перебування на сонці перевищує 10-15 хвилин, не забувайте використовувати сонцезахисний крем.
Оскільки вітамін D не дуже часто зустрічається у їжі, важливо знати, що їсти, щоб збагатити ним свій раціон.
Найкращими джерелами цієї речовини є печінка тварин, жирна риба, яєчний жовток і риб'ячий жир. Але ви також можете отримати вітамін D ще й з інших продуктів. А почати можна з цих восьми корисних та смачних продуктів, які досить часто зустрічаються у продажу:
Лосось
Лосось є відмінним джерелом білка, жирних кислот омега-3 і, звичайно, вітаміну D. Можна обрати і дикого лосося, і вирощеного — це не настільки важливо з точки зору макро- і мікроелементів. Їжте його сирим, запеченим, обсмаженим на сковорідці!
Консервований лосось, можливо, не такий вишуканий, як сашімі зі свіжого. Але з точки зору користі він практично не поступається своєму побратимові, не упакованому у банку.
Спробуйте не пересушити цю жирну рибку! Її не треба довго смажити або годинами запікати, смакові якості від цього лише погіршають.
Форель
100 грамів форелі — навіть вареної — забезпечують більше ніж 100 % вашої добової потреби у вітаміні D. Ще вона містить велику кількість вітамінів, мінералів і білків.
До речі, якщо форель, що потрапила до вас на стіл, вирощувалася на рибній фермі, то це просто чудово!
Чому? У останні роки вміст ртуті у дикій рибі лише зростає, і контрольоване утримання з передбачуваним риб'ячим "складом" все ж таки є кращим.
Але якщо вас дуже тягне на дику рибку, яка приносить таку ж користь, спробуйте тріску. З нею, на відміну від лосося і форелі, доведеться попрацювати дещо довше — запекти лише з сіллю і перцем недостатньо — але результат того вартий.
Гриби
Гриби також є смачним джерелом вітаміну D. А ще у них є купа вітамінів групи B і калій. Загалом, не гриби, а бомби корисності.
Зверніть увагу: рівень вітаміну D варіюється залежно від типу грибів, таких як шиітаке, портобелло, гливи і лисички.
Деякі гриби (особливо ті, які зростали у лісі) будуть багатші на мікроелементи, а інших доведеться з'їсти більше, щоб набрати потрібну кількість вітамінів.
Омлети, другі страви... З грибами можна робити навіть салати — наприклад, сирі печериці з сіллю відмінно поєднуються зі свіжими помідорами.
Можна спробувати і теплі салати, рецепти яких є в інтернеті у величезній кількості.
А ще грибні капелюшки можна нашпигувати начинкою, присипати сиром і запекти у духовці — лише не забудьте зробити це на деку, а не на решітці, бо вологи з них виділиться чимало.
Яєчний жовток
Ще одна причина, з якої не варто обмежуватися одним лише білком! Коли йдеться про яйця, вітамін D можна знайти лише у їх жовтках. Яйця містять усі незамінні, необхідні організму амінокислоти. Вони є відмінним джерелом холіну і корисних жирів.
Але потрібно враховувати: яйця від курей, які мали доступ до вільних прогулянок, трави і сонця, завжди будуть кращі і корисніші за ті, що отримані від курей, які сидять у величезних птахокомбінатах.
Причому різниця у концентрації корисних речовин може бути досить разючою.
Консервований тунець
Консервований тунець — це ще один простий спосіб отримати вітамін D.
Тривалий термін зберігання і можливість їсти його прямо з банки робить консерви з тунця відмінним продуктом, який можна тримати вдома у великій кількості і діставати з шафи під час світової пандемії.
Знову ж таки, не варто забувати, що тунець — відмінне джерело легкозасвоюваного білка.
Але, про всяк випадок, перевіряйте якість тих консервів, які купуєте. Уточніть, де саме ловлять тунця, яка частина йде у їжу, який саме склад — чи є там щось, окрім, власне, тунця, солі і, можливо, олії.
Сардини
Сардини зустрічаються часто, вони досить дешеві і не такі вишукані, як якісь гребінці. Однак, вони є дуже поживними морепродуктами.
Сардини містять багато білка, безліч необхідних вітамінів і мінералів та супер-протизапальні кислоти омега-3.
Оскільки сардини харчуються планктоном, вони не накопичують ртуть і інші токсини, як деякі інші види риби.
З популярних і доступних видів риби сардини сміливо можна назвати найбільш чистими! Свіжі або консервовані — вони однаково гарні.
Їх можна посмажити і подати з салатом. Або змішати з лимонним соком, спеціями і сиром, а потім намазати на підрум'янений хліб.
Швейцарський сир
Швейцарський сир — ще один спосіб отримати вітамін D разом з кальцієм і вітаміном К. Останні, до речі, працюють разом, щоб зберегти кістки міцними.
І "швейцарський", до речі, це спосіб приготування, а не місце походження сиру!
Масло з печінки тріски
Масло з печінки тріски є одним з головних джерел вітаміну D. Воно також багате на вітамін А і протизапальні жирні кислоти омега-3. Якщо ви його не полюбляєте, то приймайте масло у формі капсул.
Вітамін D є найважливішим вітаміном, і його недолік безпосередньо позначається на здоров'ї та якості життя.
Омлети, салати, гриби з сиром, риба — джерел сонячного вітаміну вистачить на будь-який смак. До того ж, і пристосувати їх можна до будь-якого раціону.
