У світі здорового харчування жирам і вуглеводом дісталося порівну: вони демонізовані і оголошені ворогами красивої фігури і гарного самопочуття. Однак усім зрозуміло, що на одних білках і клітковині організм довго не проживе, у зв'язку з чим небезпека жирів і вуглеводів була поставлена під сумнів. З'явилося розділення на два табори, причому як в адептів ЗСЖ, так і серед дієтологів: одні пропонують виключити з раціону жири, інші — вуглеводи. Яка позиція ближча до істини з точки зору науки і як будувати свій раціон, щоб досягти результатів у зниженні ваги — читайте в нашому матеріалі, інформує Ukr.Media.
Вуглеводи VS Жири
Спочатку розберемо, як обидві речовини поводяться, потрапляючи в організм. Вуглеводи — джерело енергії для організму, в процесі перетравлення вони перетворюються в глюкозу, яка «підживлює» наш мозок, м'язи і покращує настрій. Вуглеводи бувають двох видів: прості або швидкі (моносахариди) і складні або повільні (полісахариди). На хімічному рівні вони відрізняються будовою: з назв зрозуміло, що другі влаштовані більш складним способом, а це означає, що організму знадобиться більше часу, щоб перетворити їх в глюкозу.
Швидкі або прості вуглеводи перетравлюються швидко, провокуючи різкий стрибок цукру в крові, дають організму потрібну енергію, яка, проте, дуже швидко витрачається, бо за різким стрибком слідує різкий спад — ви відчуваєте втому. Повільні або складні вуглеводи перетравлюються довго в силу своєї хімічної будови. Протягом усього процесу перетравлення глюкоза надходить у кров рівними порціями, не провокуючи стрибка (а значить і подальшого спаду). Це дозволяє вам почуватися бадьорими і енергійними в середньому 3-4 години, залежно від розміру порції і її харчової цінності.
Жири довгі роки були не в честі у дієтологів в силу калорійності — 9 ккал на 1 г (в вуглеводів, для порівняння, 4 ккал), проте дослідження останніх років буквально їх реабілітували. Виявилося, що жири, як і вуглеводи, — не всі однакові. Існують насичені і ненасичені жири, перші для здоров'я буквально згубні, другі — допомагають спалювати (!) жир, накопичений в організмі. Насичені жири не лише ведуть до набору ваги, але і провокують накопичення вісцерального жиру (оперізувального внутрішні органи). У невеликій кількості він необхідний, проте, за статистикою, у більшості людей є в надлишку. Це веде до цілого ряду проблем з печінкою, нирками, серцево-судинною системою і може спровокувати ряд серйозних хронічних захворювань. Ненасичені жири повільно перетравлюються, чим виключають ризик переїдання, благотворно позначаються на роботі всіх систем організму, забезпечують профілактику захворювань і здатні уповільнити процеси старіння.
Що обмежити, щоб скинути вагу?
Отже, зі сказаного вище стає зрозуміло, що головні вороги як гарної фігури, так і здоров'я — швидкі вуглеводи і насичені жири. Перші небезпечні тим, що провокують постійне відчуття голоду: ви з'їли швидкі вуглеводи — вони переварилися за годину — ви знову хочете їсти, а в добавок у вас зіпсувався настрій через спад глюкози. При цьому, їжа, що містить моносахариди (цукор, мед, шоколад, білий хліб, солодощі) дуже калорійна, отже, ви ризикуєте з'їсти значно більше калорій, ніж можете витратити. Результат — зайва вага. З насиченими жирами справа йде приблизно так: рафіновані олії і трансжири нічого крім тисяч зайвих калорій і ризику проблем зі здоров'ям організму не несуть.
Залишаються повільні вуглеводи і ненасичені жири. Дослідження останніх років говорять про те, що низьковуглеводна дієта для схуднення більш ефективна, ніж низькожирова. Якщо коротко, то в результаті організм починає і працювати на жирах замість вуглеводів, а замість інсуліну виробляє кетонові тіла, розщеплюючи жир — у тому числі і накопичений в «запаси», зайва вага при цьому йде з неймовірною швидкістю. За цим принципом працює знаменита кетодієта, яку так люблять голівудські красуні. Різке скорочення вуглеводів на користь жирів, дійсно, показало вражаючу ефективність, адже в силу високої харчової цінності, жири довше забезпечують відчуття ситості і скорочують ризик переїдання.
Оскільки такий тип харчування підходить не всім (в силу індивідуальних особливостей організму), дієтологи рекомендують універсальну схему — стежити за калоріями. Якщо ваш раціон побудований з корисних продуктів, і при цьому ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте — зниження ваги гарантоване.
