Дотримання біоритмів, збалансоване харчування і своєчасне психоемоційне розвантаження — ось три кити, які допоможуть вам знизити вироблення кортизолу у тому разі, якщо він перевищує норму. Але ми вирішили скласти чек-лист тих конкретних дій, які дозволять вам підвищити свою стресостійкість і знизити згубну дію кортизолу на своє здоров'я. Отже, що ви можете зробити вже зараз, інформує Ukr.Media.
Відмовтеся від великої кількості кави
Адекватна доза цього напою для здорової людини — не більше двох чашок, об'єм яких 150 мл.
Припиніть підсолоджувати чай і каву цукром
Не можете пити їх у такому вигляді? Додайте стевію — натуральний підсолоджувач.
Зверніть увагу на кількість фруктів у раціоні
У них також містяться прості цукри. Так, наприклад, у чотирьох великих солодких яблуках — усереднена добова норма простих вуглеводів!
Додайте до раціону ферментовані продукти
Вони багаті на пре- і пробіотики, важливі для підтримання мікрофлори кишківника. А вона, як відомо, впливає на 70 % процесів, що протікають у нашому організмі, у тому числі і на синтез гормонів. Класикою жанру таких страв є квашені овочі: капуста, огірки і помідори без оцту. Є й екзотика: темпе (ферментовані соєві боби), кімчхі (страва з пекінської капусти зі спеціями), місо-суп.
Почніть снідати
Дуже добре, якщо перше приймання їжі буде досить калорійним, багатий на білок і з мінімум легких вуглеводів.
Приймайте вітаміни, але під наглядом лікаря
Найголовніші — магній, вітаміни групи B, які знижують тривожність. А також омега-3 жирні кислоти, які підвищують чутливість клітин до кортизолу і тим самим допомагають знижувати його вироблення.
Нормалізуйте вироблення мелатоніну
Для цього лягайте спати не пізніше 24 години, бажано у той самий час. Якщо біоритми порушені і зробити це важко, приймайте на ніч додаткові дози мелатоніну. Вони можуть бути фізіологічними — 100-200 мкг або лікувальними від 500 мкг і вище. Дозування підбере лікар.
Придбайте яскраві джерела світла
Вони мають бути білого або блакитного світла. Такі світильники допоможуть легше прокидатися вранці.
Увечері використовуйте окуляри, що блокують синьо-блакитне світло
Одягайте їх під час роботи на комп'ютері або планшеті. Вони зведуть до мінімуму вплив цього спектру на сітківку — він розбурхує нервову систему.
Ходіть вдома босоніж
Це найпростіший спосіб загартовування. Босоходіння стимулює активні точки на стопах, що позитивно впливає на роботу усього організму в цілому.
Запишіться на пілатес, шпагат або стрип-пластику
Заняття, пов'язані з розтяжкою, викликають у тілі легкий дискомфорт і тим самим підвищують наші адаптивні можливості.
Робіть перерви у роботі по 10-15 хвилин кожні 2-3 години
Таке коротке розвантаження для мозку більш корисне, ніж тижневий відпочинок на морі. Він буде швидше виокремлювати стресові фактори і давати на них адекватну реакцію. Перерви займіть чимось приємним: слухайте музику, прогулюйтеся, робіть фізичні вправи.
Навчіться знімати гострий стрес
Вам важливо утилізувати той кортизол, який у великій кількості виробиться у цей момент. Для цього підійде будь-яка рухова активність. Кортизол згорає у працюючих м'язах. Віджимання, присідання, швидка ходьба або щось інше — головне зробити це відразу ж.
Придбайте беруші або навушники для сну
У першому випадку ви забезпечите собі ідеальну тишу у момент засинання, у другому отримаєте додатковий бонус у вигляді релаксуючих мелодій для мозку.
Зверніть увагу на рослинні препарати-адаптогени
До таких належить родіола рожева, гкінго білоба, звіробій. Їх можна приймати у періоди підвищеної розумової активності і фізичного навантаження.
