Злізти з борошняної "голки" дуже важко, і багато хто вважає, що єдиний вихід з цієї пастки — не дозволяти собі апетитних булочок у жодному вигляді. Але чи варто йти на такі жертви? І чи можливо балувати себе борошняними виробами без страху набрати зайві кілограми?
Як не набрати вагу, продовжуючи радувати себе улюбленою випічкою? Цим питанням задавався майже кожен любитель апетитних круасанів з кавою або запашних булочок з чашкою какао. На найбільш хвилююче питання любителів борошняного відповідаємо нижче, інформує Ukr.Media.
Насправді, склад якісного хліба і хлібобулочних виробів досить простий: це вода, борошно (пшеничне, житнє, кукурудзяне, гречане, рисове), сіль, цукор і (не завжди) дріжджі. Ще вони можуть містити висівки, зерна і насіння (так званий висівковий і цільнозерновий хліб). У дешеві борошняні продукти часто додають освітлювачі борошна (бромати), барвники, штучні загусники, ароматизатори, підсилювачі смаку.
Тепер ви бачите, що різниця між усіма борошняними виробами полягає лише у різновиді борошна, кількості вуглеводів, що містяться у них, наявності або відсутності інших добавок — дріжджів, маргарину, висівок, зерен злакових і насіння. Саме у цій невеликій різниці і прихована шкода або користь тих чи інших виробів з борошна та ступінь їх впливу на вагу людини.
Вибирайте вироби з низьким глікемічним індексом
Для тих, хто стежить за своєю вагою, найбільше значення має такий показник, як глікемічний індекс (ГІ) випічки: чим він вищий, тим швидше після їжі піднімається рівень цукру, а за ним і інсуліну у крові, який знижує рівень цукру і підвищує апетит.
ГІ безпосередньо залежить від складу і якості борошна, кількості доданого у тісто цукру, різноманітних солодких начинок, які підвищують ГІ продукту, і наявності висівок, зерен злакових та насіння, які його знижують. Максимальний ГІ має пшеничне борошно без додавання висівок і цільного зерна, мінімальний — житнє, з висівками, цільнозернове. Наприклад, білий хліб з рафінованого борошна має ГІ 95, булочка без добавок 85, торти, печива, тістечка — 100, оладки, млинці, сирники — 70, прості хлібці — 75. З іншого боку, цільнозернові хлібці мають ГІ 45, а хліб з борошна грубого помелу з додаванням висівок і житній хліб — 50.
Чи можна зменшити ГІ вже готового продукту? Так, частково можна, поклавши борошняний виріб у морозильну камеру. Так, заморожування хліба протягом 10 хвилин знижує ГІ на 10 одиниць. Зберігання хліба за від'ємних температур також корисне для запобігання розмноження у ньому цвілевих грибків. Поєднання хлібобулочних виробів з білками (яйця, сир, м'ясо) і кисломолочними продуктами (кефір, йогурт) також у сукупності зменшують ГІ з'їденої їжі.
З'їли булочку — порухайтеся
Що ще можна порадити любителям булочок? Рух! Борошняні вироби — це вуглеводи, які під час розщеплення дають енергію організму, тому не слід вживати у їжу будь-які вуглеводи ввечері, особливо перед сном. Якщо їсти борошняне у першій половині дня і активно рухатися, а ще краще — займатися спортом, то до кінця дня ви витратите усю енергію, яку отримали з вуглеводів, і її надлишок не відкладеться у жир.
Слідкуйте за кількістю споживаних борошняних виробів (і їх калорійністю)
Зрозуміло, важливий і об'єм вживаних вуглеводів. Невелика кількість навіть білого хліба без висівок (не більше 2 шматочків), яку ви з'їли у першій половині дня, ніяк не позначиться на вазі. Для тих, хто рахує калорії, необхідно відзначити, що калорійність 100 г білого хліба становить близько 270 ккал, а житнього — 200 ккал. Шматочок сірого хліба зі змішаного борошна (житньо-пшеничний) вагою у 100 грамів має калорійність приблизно 210 ккал. Цільнозерновий хліб, хоча і має калорійність 250 ккал на 100 г продукту, за рахунок цільних злаків має менший ГІ і в цілому менш шкідливий для фігури.
Скажіть ні маргарину
Крім ГІ на збільшення ваги може вплинути вживання у їжу борошняних виробів з додаванням маргарину. Тому дуже важливо читати інформацію на етикетках про склад хліба і термін його придатності — у разі якісного хліба він не може перевищувати трьох діб. Якщо ж він більший — у такий хліб напевно додані консерванти.
Маргарин додає калорійності продукту. Вміст у випічці висівок, злаків і насіння насичує його мікроелементами і вітамінами, тому такий хліб найбільш корисний і викликає більш тривале відчуття ситості за умови меншого об'єму вживання за рахунок "повільних" вуглеводів. Останні розщеплюються і всмоктуються поступово, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози та інсуліну у крові.
Шукайте альтернативи
Хотілося б окремо виділити хлібці, які дуже полюбляють люди, що стежать за своєю фігурою. З ними треба бути дуже обережними, адже на вигляд вони невеликі і легкі, але мають досить високу калорійність. Так, пачка хлібців за калорійністю дорівнює цілій булці хліба! Якщо ви все ж таки надаєте перевагу хлібцям, вибирайте житні з висівками і цільними злаками. Для людей, які за медичними показаннями або через інші міркування дотримуються безглютенової дієти, існують хлібобулочні вироби з гречаного, кукурудзяного та рисового борошна.
