Змінити свій спосіб життя за одну мить неможливо. Більше того, саме різкий перехід до нових правил загрожує швидким зривом і втратою всілякої мотивації. Якщо усі ваші спроби почати жити "правильно" були марними, спробуйте підійти до цього питання "здалеку", інформує Ukr.Media.
Краще вже вносити у своє життя невеликі, але постійні зміни, ніж намагатися миттєво перевернути усе на 180 градусів, але зазнати невдачі і надовго втратити бажання якось вплинути на ситуацію, що склалася.
Ми зібрали для вас прості, але дуже ефективні поради, які допоможуть зробити перші кроки на шляху до здорового способу життя.
Заведіть щоденник харчування
Щоденник харчування — це гарний помічник для будь-якої людини, яка вирішила серйозно зайнятися своїм здоров'ям або хотіла б переглянути свій раціон. Спробуйте протягом хоча б одного-двох тижнів старанно вносити у нього інформацію про усі прийоми їжі, включаючи вечірні чаювання і денні кавові паузи. Якщо ви будете чесними з собою, то після закінчення зазначеного терміну зможете тверезо оцінити свій режим харчування. Щоденник вкаже на "слабкі сторони" вашого раціону і допоможе розробити новий.
Замініть соки на фрукти
Багато людей чули про те, що пакетовані соки містять велику кількість цукру та інших не найкорисніших для організму речовин. Однак мало хто замислювався про те, що навіть домашні свіжовичавлені соки, приготовані з продуктів, вирощених на власній ділянці, не настільки корисні, як цілі фрукти і овочі. Соки позбавлені клітковини, рослинних харчових волокон, які допомагають підтримувати оптимальний рівень глюкози у крові.
Втім, часом заготівля домашніх соків виявляється єдиною можливістю "переробити" велику кількість плодів у найкоротші терміни. Отриманий продукт стане чудовою альтернативою придбаним напоям у осінньо-зимовий період, коли свіжі фрукти стають менш доступними. У ситуації ж, коли перед вами стоїть вибір: випити склянку соку або з'їсти яблуко — надавайте перевагу фрукту.
Їжте повільно
Дослідження показали, що люди, які їдять дуже швидко, страждають на ожиріння набагато частіше, ніж ті, хто робить це більш "вдумливо". Фахівці пов'язують це з тим, що сигнал про втамування почуття голоду надходить у мозок лише через 20 хвилин після початку прийому їжі.
З кожною людиною хоча б одноразово у житті відбувалася така ситуація, коли вона накидалася на їжу, проте не відчувала насичення доти, доки шлунок не виявлявся переповненим. Їжа надійшла куди потрібно і у достатній кількості, проте мозок "зрозумів" це занадто пізно.
Заведіть корисну звичку
Деякі дії ми звикли здійснювати автоматично. Вмитися, почистити зуби, привести до ладу зачіску — багато маніпуляцій ми проводимо машинально, абсолютно не замислюючись про мотивацію. Спробуйте додати у свою повсякденність нові корисні звички. Наприклад, робити невелику зарядку вранці, гуляти 15-20 хвилин перед сном, вибиратися на природу або у парк у вихідні.
Не засиджуйтеся
Пасивний спосіб життя призводить до слабшання м'язів, порушення нервово-рефлекторних зв'язків, розладу нервової системи і порушення обміну речовин. Плануйте свої справи так, щоб кожні півтори-дві години у вас був час для невеликої фізичної зарядки. Коротенька розминка або телефонна розмова "на ногах" — у боротьбі з гіподинамією усі засоби є гарними. Ці ж "правила" діють і для тих, хто з якихось причин більшу частину дня змушений проводити вдома.
Більше гуляйте
Холестеринові бляшки, ожиріння, діабет другого типу — усі ці хвороби набагато частіше зустрічаються у людей, які мало рухаються. Тим часом, саме ходьба — один з найефективніших способів збільшення фізичної активності. Гуляйте якомога частіше, проте пам'ятайте про те, що для здоров'я набагато корисніше пройтися 15 хвилин парком, ніж годинами гуляти вздовж запиленого проспекту. Якщо у вас немає часу або сил для того, щоб гуляти досить довго, робіть наголос на частоту. Три прогулянки по 10 хвилин є кращим варіантом, ніж жодної.
Займайтеся тим, що приносить вам задоволення
Якщо вам не дуже подобається робота з тренажерами або ж ви не дуже шануєте заняття аеробікою, фітнесом, шейпінгом, пілатесом (потрібне підкреслити), у цьому немає нічого страшного. Ви не зобов'язані любити щось просто через те, що ці напрямки зараз користуються великим попитом у оточуючих або ж тому, що саме цей вид активності шалено сподобався комусь із ваших друзів.
Процес тренувань повинен приносити вам задоволення. Лише у цьому випадку він зможе стати для вас звичкою, а вам не захочеться зупинятися на половині шляху. Якщо монотонні фізичні вправи вас не надихають, запишіться на пробне заняття з будь-якого виду спорту, який здається вам цікавим. Не впадайте у відчай, якщо знайти "свій" вид фізичної активності у вас не вийде ані з першої, ані з п'ятої спроби. Ви вже зацікавились заняттями спортом, а це означає, що ви на правильному шляху!
Слідкуйте за своїми успіхами
Заведіть блокнот або встановіть спеціальний додаток, який допоміг би вам ставити чіткі цілі і відстежувати їх досягнення. Крокомір або фітнес-браслет, наприклад, допоможуть підрахувати кількість кроків, зроблених вами протягом дня, а онлайн-щоденник розрахує приблизну калорійність з'їдених страв.
Це не лише допоможе вам проаналізувати ситуацію для того, щоб скласти план дій на майбутнє, але й подарує багато приводів для гордості на шляху до досягнення поставлених цілей.
Зменшуйте порції "шкідливих" страв удвічі
Якщо ваш колишній спосіб життя важко назвати зразковим, почніть з невеликих змін у своєму раціоні. Звичайно, за умови, що така неспішність не завдасть ще більшої шкоди вашому здоров'ю. Якщо ви не уявляєте своє життя без будь-якого шкідливого продукту, зменшіть його порцію вдвічі або підберіть йому заміну.
Радикальна зміна у раціоні може негативно позначитися на загальному психологічному стані. Коли людина миттєво приймає рішення відмовитися від улюблених ласощів, існує висока ймовірність того, що у якусь мить вона зірветься. Однак дуже швидко радість змінюється на почуття провини за нездатність стриматися перед спокусою. Зрештою, людина втрачає віру у себе і кидає спроби якось налагодити своє життя.
Але якщо у ситуації, коли вам раптово захочеться скуштувати чогось "забороненого", ви дозволите собі з'їсти не цілу порцію, а лише половину, ви, з одного боку, вгамуєте своє бажання, з другого, завдасте своєму здоров'ю менше шкоди, ніж якби з'їли порцію цілком, а з третього, отримаєте гарний привід похвалити себе за проявлену стійкість.
Частіше користуйтеся сходами
Так вже влаштований людський мозок, що для вирішення будь-якої проблеми він буде шукати найкоротший шлях. Саме цим і пояснюється наше підсвідоме бажання обирати ліфт, а не сходи, навіть у тих ситуаціях, коли потрібно пройти не добрий десяток поверхів, а лише кілька сходових прольотів. При цьому ходіння сходами залишається одним з найпростіших і ефективних способів збільшити щоденне фізичне навантаження.
Пара прольотів у будівлі офісу, неквапливий спуск сходами у під'їзді, відмова від ліфтів під час відвідування торгівельних центрів внесуть свій невеликий внесок у скарбничку вашого здоров'я. Заведіть собі звичку користуватися сходами настільки часто, наскільки це можливо, і ви здивуєтеся, наскільки легко вам буде це робити.
Знайдіть однодумців
Якщо ви знайдете когось, хто згоден разом з вами гуляти або ходити на тренування, у вас буде менше спокус його пропустити. Обговоріть можливість переходу на нову систему харчування зі своїми домочадцями. Якщо у вас немає якихось серйозних хронічних захворювань, терапія яких має на увазі серйозні обмеження у раціоні, то перегляд сімейного меню піде вашим рідним лише на користь.
Перед походом до магазину складайте список покупок
Вирушаючи за покупками, дотримуйтеся двох золотих правил. По-перше, ніколи не відвідуйте магазин, не вгамувавши перед цим почуття голоду. А по-друге, обов'язково продумуйте список продуктів, які збираєтеся придбати. Якщо ви будете дотримуватися цих простих порад, у вас буде набагато менше спокуси купити булочку або шоколадку. Не кажучи вже про однозначні плюси для вашого сімейного бюджету.
Шлях до здоров'я — це не спринтерський забіг, а марафон, який вимагає раціонального підходу. Повільний прогрес — це вже великий успіх, тому якщо ви хочете досягти результату, не відкладайте старт нового життя до кращих часів.
