Поговоримо про поліфеноли — речовини, що захищають від УФ-променів. Вони стимулюють імунну систему і зменшують ризик появи запалень, інформує Ukr.Media.
Поліфеноли — це поживні речовини на рослинній основі, що володіють біологічно активними властивостями. Найчастіше вони мають гіркий присмак і яскравий колір.
У рослин ці біологічно активні сполуки виконують ключові функції — забезпечують антиоксидантну дію — захищають від ультрафіолету, запобігають і нейтралізують атаки шкідників.
На людей вплив трохи складніший: поліфеноли дозволяють запускати біохімічні процеси, які призводять до профілактики захворювань, очищення від токсинів, прискорення метаболізму та інших корисних механізмів.
Види поліфенолів
Залежно від їх хімічної структури поліфеноли поділяються на 4 групи:
Флавоноїди
Вони містяться у фруктах, зеленому чаї, бобових, червоному вині і овочах. Вони беруть участь у видаленні вільних радикалів і боротьбі із запаленнями.
Стильбени
Вони містяться у винограді, арахісі і червоному вині. Надають нейропротекторну дію.
Лігнани
Ці сполуки містяться у водоростях, злаках, насінні льону, бобових. Стимулюють метаболічні процеси.
Феноли
Вони містяться у чорниці, яблуках, кориці, каві, ківі і чаю.
У чому переваги поліфенолів?
Сприяють травленню
Завдяки своїм протизапальним властивостям поліфеноли можуть ефективно лікувати виразку, діарею та інші кишкові запальні захворювання. Найкращі результати у цьому показують екстракти зеленого чаю, які надають антибактеріальну активність.
Прискорюють метаболізм
Катехіни, ресвератрол, антоціани, куркумін та інші поліфеноли впливають на процеси, що беруть участь у метаболізмі, виробленні енергії, і купірують схильність до ожиріння. Якщо бути точнішими, вони пригнічують абсорбцію жиру, стимулюють ліполітичні процеси і запобігають окисленню ліпідів, які викликають запалення.
Знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань
Поліфеноли можуть надавати імуномодулюючу і судинорозширювальну дію, що також сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Взагалі поліфеноли пригнічують прозапальну активність на молекулярному рівні, збільшують доступність оксиду азоту і підтримують кров'яний тиск. Основний клас, який у цьому задіяний, — флавоноїди, поширені у ягодах, напоях, шоколаді, цитрусових і взагалі у червоних овочах.
Зменшують запалення
Оскільки хронічні запалення у організмі можуть викликати нейродегенеративні розлади, діабет II типу, атеросклероз та інші захворювання, регулярне вживання поліфенолів може зменшити ризик розвитку цих синдромів. Поліфеноли видаляють вільні радикали, контролюють клітинну активність у прозапальних клітинах, а також збільшують активність ферментів, відповідальних за запалення. Дослідження показують, що вживання трьох чашок чаю на день вже знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 11 %. Якщо поліфеноли приймати щодня, то можна знизити ризик виникнення деменції, старішання і нейродегенеративних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера і Паркінсона. А ось якщо ви будете їсти фрукти на обід, то з більшою ймовірністю уникнете вікової втрати кісткової маси.
Допомагають профілактувати рак
Більшість поліфенолів — куркумін, антоціани та інші сполуки — відомі своєю протираковою активністю. Вони допомагають налагоджувати сигнальні відгуки, пов'язані зі станом клітин. Крім того, вони здатні втручатися у процес утворення ракових клітин, викликаючи їх загибель і зменшуючи пухлинне навантаження на організм. Водночас деякі з них можуть негативно впливати на гормони, тож приймати їх потрібно обережно.
У яких продуктах найбільше поліфенолів?
Фрукти та овочі
Відмінна новина полягає у тому, що хоча б раз на день ми вживаємо овочі або фрукти. Вони є природними джерелами різних поліфенолів, таких як гідроксибензойна, галова, кавова, кумарова кислоти, антоціани і багато інших.
Вміст поліфенолів у продуктах (мг/100г):
- картопля — 20-38;
- пекінська капуста-30-60;
- баклажани — 120-132;
- біла цибуля — 35-120;
- помідори — 1,5-20;
- броколі — 4-10;
- селера — 2-14;
- абрикоси — 2,5-5;
- лимонний сік — 5-30 (100 мл);
- виноград — 1,75-3;
- яблука — 2-12;
- ожина — 8-27;
- чорниця — 200-220;
- сливи — 28-230.
Спеції і трави
Звичайні приправи, які ви використовуєте для посилення смаку своєї їжі, також можуть бути відмінним джерелом поліфенолів. Причому приготування їх на вогні або у мікрохвильовці лише збільшує антиоксидантний потенціал завдяки додатковому виділенню поліфенолів від тепла. А ось сухе нагрівання, смаження і гриль, навпаки, зменшують їх антиоксидантні властивості.
Найбільше поліфенолів у коріандрі, кропі, орегано, петрушці, розмарині, кориці, гвоздиці, імбирі, мускатному горіху і куркумі.
Горіхи і боби
Поліфеноли, які містяться у горіхах і бобових, також володіють нейропротекторними, протипухлинними і антидіабетичними властивостями. Найбільш корисними можна вважати сочевицю, а також деревні горіхи: фісташки, волоські, кеш'ю і фундук.
До речі, в оливковій олії теж містяться поліфеноли, що володіють високими кардіозахисними властивостями. Вони можуть бути засобом для боротьби з опіками, викликаними ультрафіолетовими променями. Якщо ви не хочете купувати засоби після засмаги в аптеці, можете використовувати креми на основі поліфенолів або навіть з додаванням оливкової олії.
Напої
У чаї, каві і какао міститься майже найбільша кількість поліфенолів у раціоні, оскільки вони утворюються під час ферментації і обсмажування.
Хлорогенові кислоти та інші активні інгредієнти у каві можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу, декількох видів раку, серцево-судинних захворювань, хвороб Альцгеймера і Паркінсона.
Чай же багатий на катехіни зі схожими властивостями. Червоне вино — продукт з найбільшим вмістом флавоноїдів, які здатні збільшувати тривалість життя.
Чи є протипоказання?
Звичайно ж, не варто зовсім змінювати свій раціон, щоб харчуватися лише поліфенолами. Надмірне їх вживання здатне негативно відбитися на здоров'ї вашого тіла.
Ізофлавони можуть впливати на біосинтез гормонів щитоподібної залози і активність естрогену. Якщо ви відчуваєте проблеми з дисбалансом гормонів, з дієтою потрібно бути обережнішими.
Також варто пам'ятати про те, що надмірне вживання поліфенолів може погіршити анемію у тих, хто не їсть м'ясо і м'ясні продукти.
Слід обережно споживати поліфеноли, якщо ви вживаєте препарати для розрідження крові та НПЗП, наприклад гепарин, диклофенак, ібупрофен та аспірин.
Скільки поліфенолів потрібно споживати?
Через їх різноманіття і складні біохімічні процеси чітке дозування виявити неможливо, проте вчені виявили просту схему для досягнення позитивного ефекту. Достатньо дотримуватися політики "5 на день", щоб отримати максимальну користь і не нашкодити своєму здоров'ю.
Це означає, що протягом дня вам варто їсти 5 порцій фруктів, овочів або горіхів для отримання своєї дози поліфенолів.
