Чому важливо регулярно вживати продукти з поліфенолами

Поговоримо про поліфеноли — речовини, що захищають від УФ-променів. Вони стимулюють імунну систему і зменшують ризик появи запалень, інформує Ukr.Media.

Поліфеноли — це поживні речовини на рослинній основі, що володіють біологічно активними властивостями. Найчастіше вони мають гіркий присмак і яскравий колір.

У рослин ці біологічно активні сполуки виконують ключові функції — забезпечують антиоксидантну дію — захищають від ультрафіолету, запобігають і нейтралізують атаки шкідників.

На людей вплив трохи складніший: поліфеноли дозволяють запускати біохімічні процеси, які призводять до профілактики захворювань, очищення від токсинів, прискорення метаболізму та інших корисних механізмів.

Види поліфенолів

Залежно від їх хімічної структури поліфеноли поділяються на 4 групи:

Флавоноїди

Вони містяться у фруктах, зеленому чаї, бобових, червоному вині і овочах. Вони беруть участь у видаленні вільних радикалів і боротьбі із запаленнями.

Стильбени

Вони містяться у винограді, арахісі і червоному вині. Надають нейропротекторну дію.

Лігнани

Ці сполуки містяться у водоростях, злаках, насінні льону, бобових. Стимулюють метаболічні процеси.

Феноли

Вони містяться у чорниці, яблуках, кориці, каві, ківі і чаю.

У чому переваги поліфенолів?

Сприяють травленню

Завдяки своїм протизапальним властивостям поліфеноли можуть ефективно лікувати виразку, діарею та інші кишкові запальні захворювання. Найкращі результати у цьому показують екстракти зеленого чаю, які надають антибактеріальну активність.

Прискорюють метаболізм

Катехіни, ресвератрол, антоціани, куркумін та інші поліфеноли впливають на процеси, що беруть участь у метаболізмі, виробленні енергії, і купірують схильність до ожиріння. Якщо бути точнішими, вони пригнічують абсорбцію жиру, стимулюють ліполітичні процеси і запобігають окисленню ліпідів, які викликають запалення.

Знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Поліфеноли можуть надавати імуномодулюючу і судинорозширювальну дію, що також сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Взагалі поліфеноли пригнічують прозапальну активність на молекулярному рівні, збільшують доступність оксиду азоту і підтримують кров'яний тиск. Основний клас, який у цьому задіяний, — флавоноїди, поширені у ягодах, напоях, шоколаді, цитрусових і взагалі у червоних овочах.

Зменшують запалення

Оскільки хронічні запалення у організмі можуть викликати нейродегенеративні розлади, діабет II типу, атеросклероз та інші захворювання, регулярне вживання поліфенолів може зменшити ризик розвитку цих синдромів. Поліфеноли видаляють вільні радикали, контролюють клітинну активність у прозапальних клітинах, а також збільшують активність ферментів, відповідальних за запалення. Дослідження показують, що вживання трьох чашок чаю на день вже знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 11 %. Якщо поліфеноли приймати щодня, то можна знизити ризик виникнення деменції, старішання і нейродегенеративних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера і Паркінсона. А ось якщо ви будете їсти фрукти на обід, то з більшою ймовірністю уникнете вікової втрати кісткової маси.

Допомагають профілактувати рак

Більшість поліфенолів — куркумін, антоціани та інші сполуки — відомі своєю протираковою активністю. Вони допомагають налагоджувати сигнальні відгуки, пов'язані зі станом клітин. Крім того, вони здатні втручатися у процес утворення ракових клітин, викликаючи їх загибель і зменшуючи пухлинне навантаження на організм. Водночас деякі з них можуть негативно впливати на гормони, тож приймати їх потрібно обережно.

У яких продуктах найбільше поліфенолів?

Фрукти та овочі

Відмінна новина полягає у тому, що хоча б раз на день ми вживаємо овочі або фрукти. Вони є природними джерелами різних поліфенолів, таких як гідроксибензойна, галова, кавова, кумарова кислоти, антоціани і багато інших.

Вміст поліфенолів у продуктах (мг/100г):

• картопля — 20-38;
• пекінська капуста-30-60;
• баклажани — 120-132;
• біла цибуля — 35-120;
• помідори — 1,5-20;
• броколі — 4-10;
• селера — 2-14;
• абрикоси — 2,5-5;
• лимонний сік — 5-30 (100 мл);
• виноград — 1,75-3;
• яблука — 2-12;
• ожина — 8-27;
• чорниця — 200-220;
• сливи — 28-230.

Спеції і трави

Звичайні приправи, які ви використовуєте для посилення смаку своєї їжі, також можуть бути відмінним джерелом поліфенолів. Причому приготування їх на вогні або у мікрохвильовці лише збільшує антиоксидантний потенціал завдяки додатковому виділенню поліфенолів від тепла. А ось сухе нагрівання, смаження і гриль, навпаки, зменшують їх антиоксидантні властивості.

Найбільше поліфенолів у коріандрі, кропі, орегано, петрушці, розмарині, кориці, гвоздиці, імбирі, мускатному горіху і куркумі.

Горіхи і боби

Поліфеноли, які містяться у горіхах і бобових, також володіють нейропротекторними, протипухлинними і антидіабетичними властивостями. Найбільш корисними можна вважати сочевицю, а також деревні горіхи: фісташки, волоські, кеш'ю і фундук.

До речі, в оливковій олії теж містяться поліфеноли, що володіють високими кардіозахисними властивостями. Вони можуть бути засобом для боротьби з опіками, викликаними ультрафіолетовими променями. Якщо ви не хочете купувати засоби після засмаги в аптеці, можете використовувати креми на основі поліфенолів або навіть з додаванням оливкової олії.

Напої

У чаї, каві і какао міститься майже найбільша кількість поліфенолів у раціоні, оскільки вони утворюються під час ферментації і обсмажування.

Хлорогенові кислоти та інші активні інгредієнти у каві можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу, декількох видів раку, серцево-судинних захворювань, хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

Чай же багатий на катехіни зі схожими властивостями. Червоне вино — продукт з найбільшим вмістом флавоноїдів, які здатні збільшувати тривалість життя.

Чи є протипоказання?

Звичайно ж, не варто зовсім змінювати свій раціон, щоб харчуватися лише поліфенолами. Надмірне їх вживання здатне негативно відбитися на здоров'ї вашого тіла.

Ізофлавони можуть впливати на біосинтез гормонів щитоподібної залози і активність естрогену. Якщо ви відчуваєте проблеми з дисбалансом гормонів, з дієтою потрібно бути обережнішими.

Також варто пам'ятати про те, що надмірне вживання поліфенолів може погіршити анемію у тих, хто не їсть м'ясо і м'ясні продукти.

Слід обережно споживати поліфеноли, якщо ви вживаєте препарати для розрідження крові та НПЗП, наприклад гепарин, диклофенак, ібупрофен та аспірин.

Скільки поліфенолів потрібно споживати?

Через їх різноманіття і складні біохімічні процеси чітке дозування виявити неможливо, проте вчені виявили просту схему для досягнення позитивного ефекту. Достатньо дотримуватися політики "5 на день", щоб отримати максимальну користь і не нашкодити своєму здоров'ю.

Це означає, що протягом дня вам варто їсти 5 порцій фруктів, овочів або горіхів для отримання своєї дози поліфенолів.