Коли ми проходимо через менопаузу (а у більшості жінок це відбувається у період з 51 до 53 років), змінюється не лише наш гормональний фон і репродуктивні можливості — зміни переживає практично весь організм. Більш вразливими стають наше серце, судини, щитоподібна залоза, а ще — кістки і суглоби. Після менопаузи жіночий організм починає активно втрачати кальцій — і з кожним наступним роком кістки стають ще більш крихкими, а ризик розвитку остеопорозу — більш високим. Тому після 50 років варто їсти якомога більше продуктів з високим вмістом кальцію, інформує Ukr.Media.
Тверді сири
Найкраще пармезан: у 100 грамах сиру цього сорту міститься 1184 мг кальцію — це більше за добову норму. Але й у інших твердих сирах багато кальцію, а ще — вітаміну D, який також необхідний нашому організму.
Часник
Дуже корисний овоч, він захищає від інсульту і знижує ризик розвитку раку, а ще у 100 грамах міститься 181 мг кальцію — майже 20 % добової норми. Додавайте часник у гарячі страви, масло або соуси — і живіть довго!
Петрушка
У 100 грамах цієї запашної зелені — 138 мг кальцію. Але, якщо чесно, головна користь петрушки не у цьому (зрештою, мало хто подужає з'їсти одразу багато цієї травички), а у високому вмісті вітаміну С, який також дуже важливий для жіночого організму після 50 років. Тож додавайте петрушку у супи, салати та інші страви.
Соя
102 мг кальцію і 16,6 г білка — ось скільки корисних речовин містять 100 грамів соєвих бобів. Але не варто їсти сою занадто часто: деякі дослідження відзначають зв'язок між частим вживанням сої і підвищеним ризиком розвитку деяких форм раку. Достатньо одного-двох разів на тиждень.
Лосось
Ця корисна і смачна риба багата не лише на вітамін D і кислоти Омега-3, але й на кальцій. У стандартній порції міститься 340 мг — третина добової норми!
Насіння чіа
Якщо ви турбуєтеся про здоров'я свого кишківника, вам варто частіше їсти це насіння, адже у ньому міститься багато корисної клітковини. Крім того, у 100 грамах насіння чіа міститься 631 мг кальцію — дві третини добової норми!
Сардини
Ще одна корисна риба, яка допоможе зміцнити ваші кістки і суглоби: у стандартній порції міститься 370 мг кальцію. До речі, не забувайте про те, що лише дві порції риби на тиждень допомагають істотно знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Мигдаль
Дуже корисний перекус, який заповнить дефіцит білка, корисних вуглеводів, клітковини — і кальцію. У неповній склянці цих горішків міститься 320 мг цього мікроелемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листя салату багаті не лише на антиоксиданти і клітковину, але й на кальцій: у мисці зелених овочів міститься від 200 до 400 мг кальцію. Тож з'їдайте порцію цього корисного салату на день — і будете гарними та здоровими!
Цитрусовий сік
Апельсиновий, грейпфрутовий, мандариновий сік — це 350 мг кальцію на склянку. Але пам'ятайте, що не варто занадто захоплюватися фруктовими соками через високий вміст природного цукру. Одна-дві склянки на тиждень, не більше!
Сушений інжир
Сухофрукти — відмінна заміна звичним десертам. Корисні (а не "порожні", як у печиві або тістечках) вуглеводи, клітковина, антиоксиданти — і багато кальцію. У 150 грамах міститься 320 мг — але не варто їсти їх багато, оскільки сухофрукти дуже, дуже калорійні. І, звичайно, варто обирати ті, які готувалися без застосування цукрового сиропу.
Нут
Нут та інші бобові мають бути важливою частиною вашого повсякденного раціону. По-перше, вони багаті на корисну клітковину, дефіцит якої спостерігається майже у усіх дорослих, по-друге, вони допомагають підтримувати здоровий рівень цукру у крові. І, нарешті, по-третє, у нуті дуже багато кальцію: у стандартній порції — 350 мг.
Вівсяна каша
Пів склянки вівсяних пластівців містить близько 200 мг кальцію — відмінний вибір для сніданку!
