Як і скільки потрібно спати вдень, щоб було корисно для здоров'я

Як денний сон впливає на організм

І коротка п'ятихвилинна дрімота, і повноцінний сон допомагають позбутися від втоми, а також зарядитися енергією мінімум на 2-3 години, інформує Ukr.Media.

Більш того, відпочивши вдень, можна поліпшити розумову працездатність відразу за кількома напрямками:

• Збільшити увагу. У метаналізі 11 наукових робіт дійшли висновку, що денний сон допомагає залишатися зосередженими і уважними протягом декількох годин після пробудження.
• Поліпшити запам'ятовування словесної інформації. В одному дослідженні студенти, які спали вдень після навчання, запам'ятали інформацію куди краще, ніж ті, хто в цей час зубрив або просто відпочивав. Притому знання збереглися і через тиждень після експерименту.
• Прискорити навчання моторним навичкам. Вчені виявили, що після години денного сну люди куди краще освоюють нові рухові завдання, такі як натискання на кнопки в певному порядку.
• Поліпшити логічне мислення. Всього 15 хвилин денного відпочинку допомагають не тільки позбутися від сонливості, але і збільшити точність логічних міркувань.
• Прискорити реакцію. Після денного сну люди швидше реагують на візуальні стимули. Можливо, тому 15-хвилинний відпочинок в поєднанні з кофеїном в тричі знижує ризик пригод на дорозі.

Крім того, денний сон допомагає емоційно «перезавантажитися» і знизити психологічний стрес. Після пробудження людина зазвичай менш схильна до імпульсивної поведінки і краще справляється з фрустрацією.

При цьому денний сон однаково добре допомагає людям будь-якого віку незалежно від того, звикли вони дрімати після обіду або зазвичай так не роблять.

Переваги від нього отримують і ті, хто добре відпочив вночі, і ті, хто взагалі не виспався: люди зі звичайним графіком, нічні працівники і водії в довгих поїздках.

Правда, якщо не розрахувати час, можна отримати і зворотний ефект.

Скільки потрібно спати, щоб відчувати себе добре

У більшості наукових робіт сходяться на думці, що краще не дрімати довше пів години, в ідеалі відпочинок повинен тривати 15-20 хвилин.

Є дві головні причини не затягувати післяобідній відпочинок.

1. Інерція сну. Це дезорієнтація, млявість і сплутаність свідомості, які зберігаються деякий час після пробудження.

Чим довше ви спите вдень, тим тривалішою буде інерція. Наприклад, після 10 хвилин дрімоти ви почуватиметеся бадьорими і енергійними практично відразу. 20-30-хвилинний сон зажадає близько пів години на повне пробудження.

А ось якщо приляжете на 1-2 години, перший час після підйому ризикуєте загубитися в просторі і часі.

Річ у тім, що десь через 40 хвилин після засипання організм переходить в режим глибокого сну. У цьому стані мозок виробляє повільні дельта-хвилі, очі не рухаються під повіками, м'язи розслабляються.

Чим більше часу ви проведете в цій фазі, тим сильніше буде інерція і важче пробудження.

2. Порушення нічного сну. Довгий денний відпочинок може негативно позначитися на якості нічного: зменшити відновлювальні періоди повільного дельта-сну і в цілому погіршити його якість.

А ось інтервали денної дрімоти в 15-20 хвилин напевно не порушать ваші циркадні ритми і не завадять повноцінно відпочити вночі.

В який час краще спати вдень

Незважаючи на індивідуальні відмінності, у більшості людей біологічні годинники збігаються.

Найбільша сонливість спостерігається з години до четвертої ночі, пік енергійності припадає на період з 10 ранку до 13 дня, а після обіду — десь з 13 до 16 години — багатьох знову хилить в сон.

Останній інтервал ідеально підходить для денної дрімоти.

В одному експерименті підтвердили, що, якщо прилягти на 20 хвилин о 14 годині, настрій, самопочуття і розумова працездатність будуть куди кращими, ніж якщо зробити те ж саме опівдні.

Що стосується більш пізніх перерв, вони також забезпечать бадьорість, але можуть негативно позначитися на засипанні вночі.

Чи може денний сон нашкодити

Є деякі дані про те, що довгий денний сон не особливо корисний. Так, в метааналізі семи досліджень з даними 98 тисяч осіб підрахували, що у людей, регулярно сплячих вдень більше 60 хвилин, збільшений ризик загальної смертності в порівнянні з тими, хто дрімає менший час.

В іншій науковій роботі з'ясували, що денний сон тривалістю більше години збільшує ризик діабету другого типу на 31%.

Швидше за все, звичка відпочити після обіду не шкодить сама по собі, а лише вказує на те, що в організмі щось йде не так. Так що якщо ви не можете обійтися без 1-2 годин денного сну, то, ймовірно, варто проконсультуватися з терапевтом, щоб виключити можливі захворювання.