Як правильно харчуватися в літньому віці

Старіння — неминучий процес, якому піддається кожна людина. І якщо на наближення старості вплинути неможливо, то на якість життя в літньому віці — цілком, інформує Ukr.Media.

І одну з ключових ролей тут грає те, що ми їмо.

Отже, що ж треба враховувати при складанні раціону для літніх людей?

З віком обмін речовин сповільнюється

Плюс відбуваються гормональні зміни, у жінок настає менопауза, у чоловіків андропауза, що впливає на склад тіла. При цьому витрата енергії також знижується, через що літні люди часто набирають вагу. Для того, щоб цього уникнути, добові калорії слід знижувати, зберігаючи збалансованість раціону.

Підбираючи склад продуктів, варто звернути увагу на кількість білків

Часто через зниження активності, порушень травлення, літні люди менше хочуть їсти і починають вживати недостатньо білкової їжі, а то і зовсім виключають її з раціону. Цього робити не можна. З віком організм зазнає змін, і не в кращу сторону. Недолік білка призводить до саркопенії — втрати м'язової маси, а також негативно впливає на внутрішні органи. Тому в меню літніх людей обов'язково необхідний якісний, легко засвоюваний білок — приблизно 1 грам на кілограм маси тіла (при нормальній масі тіла). Співвідношення рослинних і тваринних білків — 50/50.

Для літніх людей важливі вуглеводи

Це можуть бути продукти з зерна, овочі, крупи. З віком треба прагнути до збільшення в раціоні частки повільних вуглеводів, а швидкі, за типом здобної випічки і солодощів, краще виключити або звести до мінімуму. Внаслідок уповільнення процесів травлення часто літні люди страждають через важкість у животі, здуття та інших схожих проблем. Тому їм щодня треба вживати овочі, які містять багато клітковини і працюють як "волоть" для травного тракту. Крім того, важливо пити достатньо рідини (30-40 мл на кілограм маси тіла, якщо немає проблем з нирками).

Жир

Через високий ризик атеросклерозу в літньому віці краще обмежувати кількість тваринних жирів і вживати в їжу більше рослинних. Добре, якщо в щоденному раціоні буде присутнє 20-30 г нерафінованих рослинних олій, наприклад, в якості заправки для салатів. При цьому слід взагалі уникати важкоперетравлюваних тваринних жирів, таких як, наприклад, свиняче, бараняче сало. Тваринні жири оптимально отримувати з молочних продуктів.

Вітамінно-мінеральний комплекс

З віком погіршуються процеси перетравлення і всмоктування, тому навіть при збалансованому раціоні незайвим буде вітамінно-мінеральний комплекс, який підбирає лікар на основі аналізів.

Правильний режим харчування

Для літньої людини оптимально харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями, приблизно в той самий час. Бажано, щоб останнє приймання їжі було не пізніше 2 годин до сну. При такому режимі забезпечується невелике навантаження на органи травлення і перетравлення їжі відбувається легше, більше поживних речовин засвоюється.

Це загальні рекомендації. У кожному окремому випадку раціон повинен будуватися з урахуванням індивідуальних особливостей, анамнезу та спадкової схильності.