Жир у їжі не сприяє накопиченню жиру в печінці, а навіть навпаки, але жир має бути якісним і споживатися у помірних кількостях. Також, крім хороших жирів, білків та вуглеводів, раціон повинен містити необхідні поживні речовини, інформує Ukr.Media.
Холін — це в прямому сенсі ключ до здорової печінки та здорового мозку.
Що таке холін?
Холін (він же — вітамін В4) — це органічна сполука, яка відіграє величезну роль у важливій справі захисту печінки та підтримки її функцій.
Від нього багато в чому залежить наша енергійність, витривалість, когнітивні процеси, здатність організму до детоксикації і навіть комунікативні навички.
Харчовий холін надходить в організм у формі фосфатидилхоліну — це сполука, яка є структурним компонентом жиру.
Холін — холестерин... Бачите схожість?
Печінка не боїться жирів та холестерину з їжі. Більше того, вони їй потрібні.
Наразі з'являється все більше підтверджень того, що холестерин підвищується, коли порушено обмінні процеси. Це системна реакція, ознака збою в роботі органів, а не власне їжа. Більше того, дивитися на загальний холестерин сучасні дослідники пропонують із певною часткою умовності: при цьому вкрай важливі тригліцериди (бо вони прямо вказують на метаболічні проблеми і, зокрема, характеризують стан печінки), а також індекс атерогенності та стан судин. Словом, хороший, сучасний, освічений ендокринолог — це той, хто вкаже на загальні процеси, пропрацює з вами не лише лікування, а й спосіб життя, а не просто налякає цифрами.
Але повернемося до холіну.
Це водорозчинний елемент, представник славної групи B, який бере участь у таких важливих процесах:
- Метилювання. Коротко кажучи, метилювання — це механізм, який є невіддільною частиною формування нашого геному (створення ДНК);
- Травлення;
- Ендокринна функція;
- Діяльність нервової системи;
- Репродуктивна функція;
- Детоксикація організму;
- Пам'ять та навчання;
У чому міститься холін?
Детальна казка про це попереду, але про важливість елемента говорить той факт, що їм насичено грудне молоко.
Актуальний для нас, дорослих, продукт із найвищою концентрацією холіну — це яйця. Їх не даремно називають "їжею для мозку".
Що цікаво, холін відкритий не так вже й давно, а до списку необхідних поживних речовин доданий і зовсім тільки в 1998 році, після нього цей список практично не поповнювався.
Як зрозуміти, що ми отримуємо недостатньо холіну?
Проблема в тому, що організм засвоює не весь холін, що надходить з їжею, тому навіть якщо раціон досить багатий ним, людина може залишатися в дефіциті. Зазвичай це пов'язано з генетикою. Так, у половини населення планети є гени, які підвищують потребу в холіні.
Річ у тім, що холін бере участь у процесі метилювання, який є пріоритетним для нашого організму. У результаті печінці та мозку для відновлення мало що залишається.
Тому так складно визначити, скільки ж холіну все-таки потрібно.
Ознаки нестачі холіну в раціоні:
- Низький рівень енергії.
- Постійна втома (навіть із ранку), слабкість.
- Погіршення пам'яті та загальне зниження когнітивних здібностей, погане навчання.
- Болі у м'язах.
- Зміни настрою, емоційна нестабільність та навіть нервові розлади.
- Скупчення жиру в печінці.
Про останній поговоримо докладніше.
Як холін пов'язаний зі скупченням жиру в печінці?
Алкоголь — це не єдиний ворог печінки (хоча він залишається на почесному першому місці).
Печінку руйнують будь-які навантаження на тлі небезпечних для неї дефіцитів поживних речовин.
Від чого печінці погано, чому вона ризикує почати накопичувати жир:
- Постійні походи в аптеку та зловживання засобами "від усього".
- Переїдання.
- Любов до концентрованої побутової хімії та антипригарних покриттів.
- Недостатня обробка свіжих овочів, які вирощені не на власному городі.
- Смажені, тобто окислені жири. Це взагалі глобальна біда, яку ніхто не бачить впритул.
- Надлишок вуглеводів. Як ви розумієте, пересмажені жири та білки + прості вуглеводи — це наш улюблений фастфуд.
- Пересмажені білкові продукти. Так, симпатична рум'яна скоринка на жирній рибі — це вже не так приємно для печінки. М'ясо та рибу варто тушкувати, відварювати, запікати, готувати на пару.
- Відсутність пауз між їжею. Травна система практично не відпочиває і не відновлюється, якщо людина їсть "нон-стоп".
- Мало води. Вода — учасник процесів детоксикації.
Проблемам з мозком та печінкою у переважної більшості вікового населення дивуватися не доводиться. Печінка терпить довго, проте потім відбувається шок. Зате здивуванню людини в кабінеті лікаря немає межі — звідки воно у мене? А ось звідти. Все логічно та закономірно.
Щоб перестати щодня бити себе кулаком по печінці, пройдіться вищевказаним розгорнутим "чек-листом" і починайте зі зміни звичок. А далі ми перевіряємо меню щодо джерел холіну. Особливо це важливо для тих, хто вже отримав від лікаря вердикт — скупчення жиру у печінці. Воно часто зустрічається у людей з алкогольними уподобаннями, порушеннями метаболізму, проблемами з цукром крові та серйозною зайвою вагою.
Один з яскравих показників — живіт, що випирає.
Друга "темна сторона" проблем із метаболізмом — погіршення роботи мозку.
Холін відповідає за передачу нервових сигналів, проникає через гематоенцефалічний бар'єр та підтримує мозок.
Ацетилхолін — один з важливих нейромедіаторів, що відповідає за навчання, пам'ять та швидкість реакції.
Правильні харчові (і не тільки) звички та багатий на холін раціон допоможуть не доходити до таких проблем і навіть вирішувати їх.
Меню з високим вмістом холіну
Маленьке уточнення: щоб організм міг оптимально засвоювати та використовувати холін, необхідно подбати і про фолати. Вони ефективно працюють у синергії, та й синтезується холін організмом здебільшого у присутності фолату (вітамін В9).
Джерела фолієвої кислоти — це листові овочі та деякі зернові.
Найкращі продукти, що містять багато холіну:
Яловича печінка. На місці печінки можуть бути будь-які субпродукти, пташині зокрема, але вибирайте ретельно. За умови, що ви вживаєте інші продукти зі списку.
Лосось та морепродукти. Можна чергувати з печінкою і готувати собі 150 г креветок, кальмарів, червоної або холодноводної жирної риби 2-4 рази на тиждень.
Нут. Знову орієнтуємося приблизно на 150 г приготовленого продукту 2-3 рази на тиждень, якщо організм приймає.
Горох. З його допомогою теж можна урізноманітнити свої гарніри.
Жовток курячого яйця. Висока концентрація, достатньо 1-2 яєць, щоб покрити потреби. Просто спокійно їмо яйця і таким чином зберігаємо здоров'я мозку та печінки.
Квасоля. Хороший варіант багатого на холін гарніру — може легко замінити зернову складову.
Яловичина. Краще трав'яної відгодівлі. Дуже непогане джерело холіну, але тут його вже менше.
Індичка. З приводу індички часто запитують, чи краще вона курки. В якійсь мірі так. У її м'ясі міститься більше амінокислоти триптофану, яка допомагає при проблемах зі сном і настроєм, особливо в сезони, коли мало сонця. І як додаткове джерело холіну вона теж чудово підійде.
Куряча грудка. Жиру в ній небагато, але деяка частка холіну є.
Цвітна капуста. Скажімо прямо, рослинні продукти — не найкращі джерела холіну, але в цвітній капусті вітаміну В4 більше, ніж у її подругах — білокачанній капусті та броколі.
Козяче молоко. Продукт не тільки з погляду холіну, але й сам собою чудовий. Пробуйте цілісні кисломолочні козячі продукти — це божественний нектар для кишківника.
Також холін у невеликих кількостях міститься у тваринних жирах. Можна використовувати при приготуванні їжі пряжене масло, качиний та гусячий жир.
Вони дуже корисні для мозку, особливо для того, що розвивається.
Що робить холін?
- Бере участь у формуванні клітин та ДНК.
- Підтримує функцію центральної нервової системи, забезпечує комунікації між нейронами.
- Відповідає за здоров'я печінки та запобігає накопиченню жиру в ній, допомагає виводити вже наявний жир.
- Захищає пам'ять та зберігає здорову функцію мозку — у тому числі, протистоїть руйнуванням, які завдає вік.
- Підвищує витривалість при фізичних навантаженнях та бере участь у відновленні м'язів.
- Підвищує швидкість реакції.
- Поліпшує сон.
- Сприяє емоційній стабільності та оптимістичному сприйняттю подій.
- Підтримує (разом із фолієвою кислотою) здоров'я серця.
- Вкрай важливий для здоров'я вагітної жінки та гармонійного розвитку плода.
- Необхідний дітям для розвитку пам'яті, творчого мислення, соціалізації тощо.
Словом, риба, птах, яйця та цвітна капуста — наше все. Питання, на чому готувати, сподіваємося, теж відпало.
