Як не допустити дефіциту заліза: 4 важливі нюанси харчування та 19 цінних джерел

Питання у тому, як саме це зробити. Просто купити баночку? Не вийде. Але й залишати без корекції не варто, інформує Ukr.Media.

Річ у тім, що ситуація для організму досить складна, її видимим побічним ефектом є зниження кисню, що циркулює, і, як наслідок, постійна втома, м'язова слабкість, погана пам'ять, проблеми з концентрацією і т.д.

І це лише те, що ми можемо відчути.

Прихованих наслідків також вистачає. Економія організму на залізі негативно впливає на тканини серця, мозку та інших органів.

Ігнорувати цей дефіцит не можна, тому що можна роками вкладати час і сили в лікування будь-якого системного порушення, але поки не нормалізується рівень заліза, нічого не зміниться.

Особливо часто заліза не вистачає жінкам репродуктивного віку — з відомих причин.

Але сьогодні цією проблемою вже можуть похвалитися представники будь-якої групи населення.

За деякими даними, до 80% людей стикається з дефіцитом у різні роки свого життя, а приблизно у 30% справа стосується анемії.

Чому залізо є важливим елементом для нашого тіла?

Ключ у переміщенні кисню.

Якщо кисню хронічно не вистачає, ви ризикуєте рано чи пізно одержати серйозні метаболічні наслідки.

Залізо бере активну участь у метаболізмі білків та синтезі гемоглобіну та червоних кров'яних тілець.

Гемоглобін — це білок, що міститься в еритроцитах (червоних кров'яних тільцях). Він відповідає за транспорт кисню з легень до всіх клітин тіла.

При зниженні рівня гемоглобіну організм змушений витрачати на рутинне забезпечення своїх систем киснем колосальні зусилля, і ви цілком зрозуміло відчуваєте слабкість і втому.

Коли організм може використовувати стільки заліза, скільки потрібно, рівень еритроцитів та гемоглобіну залишається нормальним. У людини достатньо життєвої енергії, зберігаються продуктивність і хороша опірність зовнішнім та внутрішнім атакам.

А ще залізо — це кофермент. Воно бере участь у травних процесах, допомагаючи організму засвоювати поживні речовини.

Таким чином, нормальний рівень заліза — це здоров'я мозку, серця, шкіри, волосся, нігтів, хороший метаболізм та підтримання балансу гормонів.

Основні причини дефіциту заліза:

• Генетика.

• Бідний поживними речовинами раціон.

• Крововтрати (можливо, внаслідок тимчасових неприємних ситуацій зі здоров'ям).

• Погане засвоєння заліза з їжі.

Кому варто ретельно контролювати рівень свого заліза?

• Вагітні жінки.

• Жінки з рясними менструаціями та кровотечами.

• Люди, які харчуються нерізноманітно.

• Донори крові.

• Люди з порушеннями роботи серця та/або кишечника.

• Люди, які пережили крововтрату.

• Люди, які виключають із раціону їжу тваринного походження.

Як виконати план із заліза?

Насамперед знати про нього дещо важливе.

1. Звернути увагу на джерела вітаміну С. Він покращує засвоєння заліза. Варто не лише збагатити раціон джерелами заліза, а й додавати в меню цитрусові, болгарський перець, салати, квашену капусту, шипшину. Без фанатизму, але це має бути.

2. Розрізняти гемове та негемове залізо. Гемове залізо ми отримуємо з джерел тваринного походження (м'ясо, птах, морепродукти та субпродукти), а негемове міститься у рослинних.

Тим, хто надає перевагу рослинній їжі, доведеться збільшувати кількість джерел заліза у своєму раціоні, тому що засвоєння негемових форм приблизно у 2-3 рази гірше.

3. Оцінювати свої чинники ризику. Про рослинну дієту ми вже сказали.

Також контролюйте свої тренування, не допускайте перетренованості. Це сприяє ушкодженню еритроцитів.

При вагітності та годуванні груддю в жодному разі не обділяйте себе залізовмісними продуктами. У перші роки життя для немовляти вкрай важливо, щоб материнське молоко було багате на залізо. Це фундамент для розвитку когнітивних функцій та здорової нервової системи.

Порушення у роботі травної системи заважають залізу засвоюватися.

4. Скласти раціон з урахуванням цього важливого елемента і намагатися не споживати разом із джерелами заліза продукти, що заважають його засвоєнню.

Що цікаво, можна підвищити біодоступність рослинного заліза, вживаючи його разом із джерелами гемового. Наприклад, доповнити субпродукти шпинатом чи бобовими.

Джерела вітаміну С, як ви розумієте, посилять ефект. Приготуйте до своєї білкової страви свіжий салат із шпинату, солодкого перцю, різної зелені, а можете використовувати квашену капусту.

А ось чай, кава, горіхи, какао та молочні продукти якраз ускладнюють засвоєння заліза, тому ці продукти варто споживати окремо. Справа тут у поліфенолах та в кальції. Є спостереження, що кальцій "не товаришує" із залізом.

Джерела негемового заліза: бобові, горіхи, овочі та зернові, збагачені залізом.

Джерела гемового заліза: м'ясо, морепродукти, субпродукти.

Нюанси "залізного" харчування:

Врахувати всі фактори неймовірно складно, тому варто зупинитися на дотриманні принципу простоти та різноманітності раціону.

• Не виключати м'ясні продукти (хоча б 400 грамів на тиждень), птицю, яйця.

• Урізноманітнити раціон овочами, фруктами, бобовими, цільнозерновими, молочними продуктами.

• Підвищувати біодоступність як гемового, так і негемового заліза з допомогою листової зелені, цитрусових, свіжих овочів.

Приклад: "бобові (чечевиця, квасоля) + салат" або "м'ясо/риба + салат".

Особливо це важливо для негемового заліза, гемове і так чудово засвоюється.

19 найбагатших залізом рослинних та тваринних продуктів:

1. Печінка (і пташина, і свиняча, і яловича).

2. Легені.

3. Серце.

4. Нирки.

5. Качка.

6. Курка.

7. Індичка.

8. Сардіна.

9. Яловичина.

10. Баранина.

11. Біла квасоля.

12. Сочевиця.

13. Червона квасоля.

14. Нут.

15. Шпинат.

16. Кунжут.

17. Гарбузове насіння.

18. Фундук.

19. Гречана крупа.

Якщо дуже коротко, то будь-яке червоне м'ясо багате на залізо, у білому м'ясі вміст "червоного" білка міоглобіну, звичайно, нижче.

Субпродукти (будь-які) насичені не тільки залізом, а й міддю та цинком.

У рибі заліза вже значно менше, але воно теж там є.

Рослинні джерела завжди дають у 2-3 рази менше заліза, ніж заявлено, це потрібно враховувати.

Чи можна "перевантажитися" залізом?

Можна! Ось чому я проти будь-яких самопризначень чи призначень а-ля "щоб було" від нудьгуючого фахівця.

Продукти такого токсичного ефекту не дадуть, якщо ви не харчуєтеся виключно печінкою білого ведмедя.

А ось гемохроматоз (надлишок заліза) — це не тільки генетика, а й необдумане споживання добавок.

Контролювати свій рівень заліза необхідно обов'язково. Перекоси як плюс, так і мінус — це недобре.

І бадьорий, енергійний рух. Чим більше м'язи та системи організму витрачають кисню, тим активніше йде обмін.