Ви здивуєтеся, але яблука, які нам з дитинства пропонують як головне джерело заліза, далеко не лідери за вмістом цього мікроелемента. У 100 г свіжих яблук міститься всього 0,1 мг заліза. Є як мінімум десять продуктів, які виграють у цих фруктів і якісно урізноманітнять ваш раціон, інформує Ukr.Media.
Навіщо організму залізо і яким воно буває
Залізо може бути тваринного і рослинного походження. Перше називають гемовим, тому що воно входить до складу гемоглобіну, друге, відповідно, негемовим.
Гемове залізо засвоюється організмом на 25-30%, тому ризик залізодефіциту у людей з м'ясним раціоном завжди менший. Негемове залізо засвоюється набагато гірше — всього на 2-8%. «Винні» в цьому самі рослинні продукти, що містять фосфати і клітковину, які перешкоджають всмоктуванню мікроелемента.
Залізо бере участь у доставці кисню до органів і тканин, процесах метаболізму і роботі імунної системи. Воно потрібне всім без винятку, а найбільше його потреба зростає при активному рості, вагітності, годуванні грудьми і активній фізичній роботі.
Чай і рис (особливо білий) можуть перешкоджати засвоєнню заліза (переважно негемового). Чай містить таніни (поліфеноли), які зв'язуються з негемовим залізом у травному тракті та зменшують його засвоєння. Рис (як і інші злаки, особливо необроблені) містить фітинову кислоту (фітати), яка також зв'язується з негемовим залізом та іншими мінералами, зменшуючи їх засвоєння. Тому рекомендується обмежити вживання чаю/рису одночасно з прийманням залізовмісної їжі, особливо рослинного походження.
Добова потреба заліза залежить від статі і віку людини:
- чоловіки — 8 мг;
- жінки — 18 мг;
- діти — 7-10 мг;
- підлітки — 11-15 мг;
- вагітні жінки — 27 мг;
- люди похилого віку — 8-10 мг.
Продукти тваринного походження, багаті на залізо
Печінка
Що цікаво, лідером за вмістом заліза є не яловича, а свиняча печінка — цілих 20 мг в 100 г продукту. На другому місці — куряча печінка (17 мг в 100 г). І тільки потім — яловича (6,9 мг в 100 г).
Щоб зберегти всі мікроелементи, потрібно купувати тільки свіжу печінку, обов'язково очищати її від плівок і не готувати на сильному вогні, а, наприклад, томити в чавунній сковороді. Солять печінку завжди після обсмажування.
Морепродукти
Морські гади за вмістом заліза випереджають м'ясо: в устрицях його 7,2 мг, в мідіях — 6,7 мг, у восьминогах — 9,5 мг, а в каракатицях — майже 11 мг на 100 г.
При приготуванні морепродуктів головне — не захопитися термічною обробкою: якщо їх переварити, вони не тільки стануть "гумовими", але і втратять корисні мікроелементи. Устриць їдять сирими, а сік лимона покращує їх смак і за допомогою вітаміну С прискорює всмоктування заліза.
Курячі яйця
Точніше, їх жовтки: в 100 г міститься 6,7 мг заліза. Спосіб приготування при цьому не має великого значення, однак термічна обробка обов'язкова. До речі, перепелині яйця, що вважаються особливо корисними, значно поступаються курячим за вмістом заліза (всього 3,2 мг), та й з'їсти їх доведеться не один десяток, щоб надходження цього мікроелемента стало помітним для організму.
Червоне м'ясо
Від білого це м'ясо відрізняється великою кількістю міоглобіну — білка, що містить залізо. До червоного м'яса відноситься яловичина, свинина, козлятина, баранина, стегна і гомілки птахів. Виняток — кролятина! Незважаючи на те, що співвідношення білого і червоного м'яса у дорослих особин 63% / 37%, а саме м'ясо є дієтичним, саме воно буде кращим джерелом заліза: в 100 г кролятини — 4,4 мг мікроелемента. Для порівняння: в яловичині заліза — 2,7 мг, в свинині — 1,7 мг, в курячих стегнах — 1,6 мг на 100 г.
Найбільше заліза міститься в м'ясі молодих тварин: краще готувати страви на пару, відварювати або запікати в духовці.
Риба та ікра
Похвалитися високим вмістом заліза можуть анчоуси (4,6 мг в 100 г), сардини (2,9 мг), річковий окунь (1,9 мг) і оселедець (1,4 мг), а ось "аристократичні" сьомга і лосось помітно поступаються — в них всього 0,8 мг на 100 г. Також багата залізом ікра: червона містить 1,8 мг заліза, ікра минтая — 1,5 мг.
Продукти рослинного походження, багаті на залізо
Морська капуста
У 100 г водорості знаходиться 16 мг заліза, при цьому з'їсти такий обсяг цілком можливо за один присід. Зручно, що продається морська капуста відразу в готовому вигляді. Для кращого засвоєння заліза можна збризнути її лимонним соком.
Сочевиця
Всі бобові багаті на залізо. Найбільше його в сочевиці — 11,8 мг на 100 г, трохи менше в горосі і нуті — 7 мг. Також в бобових багато білка, що наближає ці продукти до замінників м'яса.
Гречка
Номінально в гречці в півтора рази більше заліза, ніж в м'ясі (8,3 мг в 100 г), але ми пам'ятаємо про слабке засвоєння рослинного заліза, так що битва все-таки нерівна. Трохи відстає від гречки ячмінь: в ньому 7,4 мг заліза.
Сухофрукти
Якщо і розглядати яблука як джерело заліза, то тільки в сушеному вигляді: в 100 г сушених фруктів міститься 6 мг мікроелемента. Також корисна курага (3,2 мг), родзинки і чорнослив (2,5 мг). Можна їсти сухофрукти у вигляді закуски або варити з них компот: залізо при цьому зберігається.
Шпинат
Лідери за вмістом заліза серед зелені — шпинат (3,5 мг), базилік (3,2 мг), петрушка (1,9 мг). З ними все просто: робіть салати, прикрашайте ними інші страви або просто жуйте листочки.
