Кабачки зазвичай тушкують або смажать, інколи запікають, додають у тісто для млинців та оладок. Однак лікарі стверджують, що овоч можна їсти і сирим, інформує Ukr.Media.
Сирий кабачок має дуже м'який, майже нейтральний смак з легкою свіжістю та приємною хрусткою текстурою. Його легко інтегрувати в раціон:
У салатах: Наріжте тонкими кружечками, кубиками або натріть на крупній тертці. Чудово поєднується з іншими овочами, зеленню, оливковою олією та лимонним соком.
У смузі: Невелика кількість сирого кабачка може додати кремовості та поживних речовин без зміни смаку смузі.
Як "паста": Наріжте тонкими смужками за допомогою овочерізки (спіралізатора) і використовуйте як основу для холодних соусів (песто, сирий томатний). Це низькокалорійна альтернатива звичайній пасті.
Як снек: Просто наріжте брусочками та вмочайте в хумус, гуакамоле або інший улюблений соус.
Сирий кабачок у якомусь сенсі кращий за приготований. Він є джерелом клітковини, вітамінів С і К і мінералів на кшталт калію, магнію і заліза. Сирий кабачок краще зберігає водорозчинні вітаміни, такі як Вітамін С та деякі вітаміни групи В (хоча кабачок не є основним джерелом вітамінів групи В), оскільки вони руйнуються від нагрівання та вимиваються у воду при варінні. Клітковина також присутня в повній мірі, допомагаючи очищенню кишківника. Однак, деякі корисні сполуки, як, наприклад, каротиноїди (з яких в організмі синтезується Вітамін А), можуть засвоюватися краще після легкої термічної обробки та вживання з невеликою кількістю жиру.
Порада: Щоб отримати максимум користі, поєднуйте сирий та приготований кабачок у раціоні. Сирий — для Вітаміну С та "живої" клітковини. Приготований (але не пересмажений!) — для кращого засвоєння каротиноїдів та мінералів (які хоч і не руйнуються, але можуть вимиватися у воду).
На окрему увагу заслуговують речовини для підтримки зору — лютеїн, зеаксантин і вітамін А. Вони накопичуються в сітківці й допомагають краще бачити в темряві, а також захищають очі від ультрафіолету.
Порада: Щоб отримати максимальну користь для зору від сирого кабачка, завжди додавайте до страви з ним невелику кількість здорового жиру. Це може бути оливкова олія в заправці салату, кілька горіхів чи насіння, або авокадо. Це проста дія суттєво підвищить біодоступність цінних каротиноїдів для вашого організму.
Для серця кабачки теж хороші. У них мало натрію, багато калію і фолієвої кислоти. Таке поєднання прибирає набряки, знижує тиск і заодно ризик атеросклерозу.
Високий вміст калію при низькому вмісті натрію створює оптимальний баланс, який допомагає організму виводити зайвий натрій, що є однією з основних причин затримки рідини та підвищення артеріального тиску. Фолієва кислота (вітамін В9) відіграє важливу роль у метаболізмі гомоцистеїну — амінокислоти, високий рівень якої в крові пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи атеросклероз. Фолат допомагає перетворювати гомоцистеїн на безпечніші сполуки.
Порада: Регулярне включення сирого (або легко приготованого) кабачка в раціон, особливо як частина дієти з низьким вмістом солі та насичених жирів, є ефективним кроком для підтримки здоров'я серця та судин. Розглядайте його як частину комплексної стратегії, що включає також інші джерела калію (банани, шпинат, бобові) та фолієвої кислоти (зелень, броколі).
Попри явну користь сирих кабачків, лікарі-дієтологи попередили, що в разі гастриту, виразки або проблем із нирками овоч варто їсти з обережністю, і краще після термічної обробки.
При гастриті та виразці сира клітковина кабачка, хоч і корисна, може бути досить "жорсткою" та механічно подразнювати запалену слизову оболонку шлунка чи кишківника, спричиняючи біль або дискомфорт. Термічна обробка розм'якшує клітковину, роблячи овоч легшим для травлення.
Щодо проблем із нирками, обережність насамперед стосується станів, при яких порушена видільна функція нирок, зокрема, виведення калію з організму. Оскільки кабачок є джерелом калію, при деяких видах хронічної хвороби нирок (особливо на пізніх стадіях) може знадобитися обмеження продуктів з високим вмістом калію, щоб уникнути гіперкаліємії (надлишку калію в крові), що є небезпечним для серця.
Порада: Якщо у вас є діагностовані гастрит, виразка або захворювання нирок, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як включати сирий кабачок у раціон, або значно збільшувати його кількість. Можливо, вам порекомендують починати з мінімальних порцій сирого кабачка (наприклад, у складі смузі) або повністю перейти на термічно оброблені варіанти.
Також важливо уникати гірких плодів, оскільки в них накопичується токсична речовина кукурбітацин.
Кукурбітацини — це природні гіркі сполуки, що містяться у рослинах сімейства гарбузових (до якого належить і кабачок) як захисний механізм від шкідників. Зазвичай у культурних сортах кабачків їхній рівень дуже низький, але під впливом стресових факторів (спека, посуха, неправильний полив, бідний ґрунт) або через перезапилення з дикими видами їх концентрація може зрости до токсичного рівня.
Симптоми отруєння кукурбітацинами можуть включати нудоту, блювоту, діарею, шлункові спазми та слабкість.
Як перевірити на гіркоту (безпечний метод): Відріжте невеликий шматочок від кінчика кабачка з боку плодоніжки (там концентрація кукурбітацинів зазвичай найвища). Спробуйте цей шматочок на смак. Якщо відчувається сильна, неприємна, стійка гіркота, яка не схожа на легку терпкість молодого овоча — негайно виплюньте і викиньте весь кабачок, оскільки варіння чи смаження не руйнує ці токсини. Легка, ледь помітна гіркуватість у шкірці молодого кабачка зазвичай безпечна, але інтенсивна гіркота — це червоний прапор.
