Попри те, що кава є невіддільною частиною повсякденного життя багатьох людей, є помилки, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Важливо стежити за тим, як ви п'єте каву, щоб отримати максимальну віддачу від неї без шкоди для свого здоров'я, інформує Ukr.Media.
Помірне споживання якісної кави може мати позитивний вплив (антиоксиданти, покращення концентрації). Розуміння свого тіла та реакції на каву є ключовим.
Надмірне вживання кави
Деякі експерти рекомендують обмежити споживання кави не більше ніж трьома чашками на день. Надмірне вживання напою може призвести до безсоння, високого кров'яного тиску і проблем із серцем.
Однак, що таке "чашка"? Стандартна рекомендація ВООЗ — до 400 мг кофеїну на день для більшості здорових дорослих. Однак, вміст кофеїну значно варіюється залежно від типу зерен (робуста містить майже вдвічі більше кофеїну, ніж арабіка), способу заварювання (еспресо більш концентрований за об'ємом, але фільтр-кава може містити більше кофеїну в стандартній порції через довший контакт з водою) та розміру порції (домашня "чашка" може бути 200 мл, а може бути 500 мл). Індивідуальна чутливість до кофеїну також генетично зумовлена — деякі люди метаболізують його швидше, інші повільніше.
Отже, спробуйте визначити орієнтовний вміст кофеїну у ваших звичайних напоях (наприклад, еспресо ≈ 60-100 мг, фільтр-кава 240 мл ≈ 90-150 мг, розчинна кава 240 мл ≈ 60-80 мг). Враховуйте також інші джерела кофеїну (чай, кола, енергетики, шоколад). Якщо ви відчуваєте тремтіння, прискорене серцебиття, нервозність навіть від 1-2 чашок, можливо, ваша індивідуальна норма значно нижча за 3 чашки.
Нестача води
Ще можливо зустріти вирази що кава є сечогінним засобом, що вона може призвести до прискореного сечовипускання і можливого зневоднення організму. Важливо збалансувати споживання кави з достатньою кількістю води протягом дня, щоб уникнути проблем, пов'язаних зі зневодненням, таких як втома, головний біль і зниження когнітивних функцій.
Хоча кава має легкий сечогінний ефект, дослідження показують, що для помірних споживачів (до 4-5 чашок на день) цей ефект не є настільки значним, щоб викликати серйозне зневоднення, особливо якщо загальне споживання рідини достатнє. Проте, ідея балансування споживання кави з водою є абсолютно правильною і корисною. Зневоднення посилює негативні ефекти кофеїну (наприклад, головний біль).
Зробіть звичкою випивати склянку чистої води перед тим, як випити каву, або паралельно з нею. Це не тільки допоможе підтримати водний баланс, але й може допомогти краще відчути смак кави (вода "очищає" смакові рецептори). Носіть з собою пляшку води протягом дня і робіть регулярні ковтки.
Неякісні зерна
Якість кавових зерен істотно впливає як на смак, так і на користь для здоров'я. Використання старих або неякісних зерен може призвести до того, що напій вийде несмачним і знизить корисні властивості кави. Завжди вибирайте свіжу, високоякісну продукцію, щоб отримати найкращий смак і користь.
Неякісні зерна можуть містити мікотоксини (наприклад, охратоксин А), які є продуктами життєдіяльності пліснявих грибів і можуть бути шкідливими для здоров'я при тривалому споживанні у великих кількостях. Якісні виробники контролюють відсутність мікотоксинів. Свіжість зерен визначається датою обсмажування, а не датою "придатності". Ідеальний термін споживання після обсмажування — від кількох днів до кількох тижнів (залежно від пакування). Зберігання кави (особливо меленої) у неправильних умовах (відкрита пачка, біля тепла/світла) швидко призводить до втрати смаку та аромату через окислення.
Шукайте каву з зазначеною датою обсмажування (roast date). Віддавайте перевагу цілим зернам і змелюйте їх безпосередньо перед заварюванням. Зберігайте каву у непрозорій, герметичній ємності за кімнатної температури, подалі від прямих сонячних променів, тепла та вологи. Не зберігайте каву в холодильнику — це може призвести до утворення конденсату та вбирання сторонніх запахів.
Жирні вершки
Хоча збиті вершки можуть надати вашій каві приємного смаку, вони додають непотрібні калорії і з часом можуть сприяти збільшенню ваги. Це також може підвищити рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань. Як здоровішу альтернативу пийте каву без додаткових добавок.
Крім жирних вершків, проблема стосується також великої кількості жирного молока, особливо у популярних напоях типу лате, капучино, фрапе, де молока може бути значно більше, ніж самої кави. Насичені жири у великих кількостях не корисні. Але не всі добавки є "непотрібними". Деякі люди не можуть пити чисту каву через її кислотність, і невелика кількість молока/вершків може зробити її більш прийнятною для шлунка.
Якщо ви не готові пити чисту каву, спробуйте замінити жирні вершки на молоко з низьким відсотком жирності або рослинні альтернативи (мигдалеве, вівсяне, соєве), уважно перевіряючи їхній склад на вміст цукру та добавок. Експериментуйте з кількістю: можливо, вам потрібна лише невелика кількість молока, щоб пом'якшити смак, а не заповнювати половину чашки.
Надлишок цукру
Надмірне споживання цукру в каві може призвести до накопичення жиру, що сприяє розвитку таких захворювань, як жирова дистрофія печінки, діабет і хвороби серця.
Це одна з найбільших проблем "кавових напоїв" з кав'ярень, де сиропи, топінги та солодкі добавки перетворюють каву на повноцінний десерт з величезною кількістю цукру, що перевищує рекомендовану добову норму (ВООЗ рекомендує не більше 25 г доданого цукру на день, що приблизно 6 чайних ложок). "Прихований" цукор може бути навіть у деяких видах молока (наприклад, підсолоджене рослинне молоко) та ароматизованих вершках.
Різке зменшення цукру може бути важким через звикання. Поступово зменшуйте кількість цукру, яку ви додаєте. Наприклад, щотижня кладіть на пів ложечки менше. Спробуйте альтернативні способи додати смаку без цукру: спеції (кориця, кардамон, мускатний горіх), ванільний екстракт без цукру. У кав'ярнях просіть "без цукру" або з мінімальною кількістю сиропу, обирайте менший об'єм напою.
Занадто гаряча кава
Вживання палючої кави може завдати шкоди вашому стравоходу і збільшити ризик розвитку раку стравоходу. Щоб знизити цей ризик, дайте каві трохи охолонути перед вживанням, переконавшись, що вона має безпечну температуру.
Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) класифікувало вживання дуже гарячих напоїв (понад 65°C) як "ймовірно канцерогенне для людини" (Група 2А), незалежно від типу напою (чай, кава, вода). Пошкодження слизової оболонки стравоходу від термічного опіку створює хронічне запалення, яке з часом може призвести до зміни клітин.
Після заварювання дайте каві постояти 5-10 хвилин перед тим, як пити. Оптимальна температура для сприйняття смаку також нижча за температуру заварювання (приблизно 60-70°C). Можете спробувати охолодити її, переливши в іншу чашку або додавши невелику кількість холодного молока (якщо ви його вживаєте).
Кава перед сном
Хоча кава допомагає зберігати бадьорість протягом дня, краще не пити її занадто близько до сну. Кофеїн може порушити ваш сон, спричинити головний біль і викликати занепокоєння або перепади настрою. Намагайтеся випивати останню чашку принаймні за шість годин до того, як ви плануєте лягти спати, щоб запобігти порушенням сну.
Причина, чому рекомендують 6 годин — це приблизний період напіввиведення кофеїну з організму для більшості людей (час, за який концентрація кофеїну в крові знижується вдвічі). Однак, повне виведення може зайняти до 10-12 годин! Навіть якщо ви не відчуваєте себе "бадьорим", кофеїн все ще може впливати на якість вашого сну, зменшуючи фазу глибокого сну. Генетика може прискорювати або сповільнювати метаболізм кофеїну.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте перенести останню чашку кави на раніший час (наприклад, до обіду). Можливо, 6 годин недостатньо для вас. Як альтернативу в другій половині дня можна розглянути декаф (кава без кофеїну), який все ж містить невелику його кількість, або трав'яні чаї. Зверніть увагу, що деякі ліки або стани можуть також впливати на виведення кофеїну.
Кава натщесерце
Вживання кави натщесерце може підвищити рівень кислотності в шлунку, що призводить до дискомфорту під час травлення, кислотного рефлюксу та інших шлунково-кишкових проблем. Рекомендується злегка перекусити або поснідати перед вживанням кави, щоб захистити свій шлунок.
Кава стимулює вироблення соляної кислоти в шлунку. Натщесерце ця кислота може подразнювати слизову оболонку, особливо у людей зі схильністю до гастриту, печії, рефлюксної хвороби або синдрому подразненого кишківника. Це може призвести до болю, здуття, печії. Навіть невеликий шматочок їжі (наприклад, банан, тост, йогурт) створює "буфер" для кислоти і запускає нормальні травні процеси, зменшуючи подразнення.
Завжди з'їдайте хоч щось (навіть невеликий фрукт чи кілька горіхів) перед першою чашкою кави зранку. Або пийте каву під час сніданку. Якщо ви відчуваєте дискомфорт після кави натщесерце, це може бути сигналом, що вашому шлунку потрібен цей захист.
Отже, ключ до здорового споживання кави — це помірність, увага до якості та індивідуальна чутливість. Кава може бути частиною здорового способу життя, якщо вживати її свідомо.
