Коли ми обираємо суші або роли, часто здається, що це одна з найбезпечніших альтернатив швидкій їжі. Легкі, наче зразок здорового харчування: риба, рис, водорості, трохи овочів. Але правда, як це буває з багатьма звичними речами, трохи складніша — і водночас цікавіша, інформує Ukr.Media.
Я б хотіла поділитися з вами не лише фактами, а й спостереженнями, які можуть допомогти зробити вибір усвідомленішим. Бо справа не в тому, щоб відмовити собі у задоволенні, а в тому, щоб знати, як саме ті чи інші продукти впливають на організм, особливо якщо ми дбаємо про здоров'я чи фігуру.
Чому суші не завжди дієтичні: трохи фактів
Суші — це не щось одне. Є сашимі, де тільки свіжа риба чи морепродукти, без рису. Є нігірі — риба та невелика порція рису. Є прості роли з овочами та морепродуктами, а є складні — з вершковими сирами, майонезними соусами чи обсмажені у клярі (так звані темпура-роли). Від цього напряму залежить і їхня калорійність, і користь чи шкода для організму.
Простий приклад:
- Сашимі — мінімум калорій, максимум білка та корисних жирів. Порція у 100 г — приблизно 100-150 ккал.
- Нігірі — додаємо рис, а отже, швидкі вуглеводи. У 100 грамах — приблизно 150-180 ккал.
- Простий рол (норі, рис, огірок, риба) — у середньому 200-300 ккал за 8 шматочків.
- "Філадельфія", "Каліфорнія", інші популярні роли з сиром або соусами — вже 400-600 ккал за порцію.
- Темпура-роли (смажені) — можуть "потягнути" й 700-800 ккал.
До цього варто додати ще кілька нюансів.
Рис для суші — джерело прихованого цукру
Рис для суші обробляють спеціальним маринадом, який містить оцет, сіль і цукор. Зазвичай це близько 4-5 г цукру на 100 г рису. Для порівняння: це як ложечка цукру в чаї, тільки ми цього не відчуваємо. Білий рис сам по собі має високий глікемічний індекс — він швидко підвищує рівень цукру в крові, що провокує викид інсуліну. Якщо зловживати такими продуктами, особливо за малорухливого способу життя, це може сприяти накопиченню жирових відкладень, зокрема у ділянці живота.
Соєвий соус і натрій — чому важливо не переборщити
Соєвий соус — ще одна складова, яку часто недооцінюють. Стандартна столова ложка соєвого соусу містить приблизно 900-1000 мг натрію. Це майже половина добової норми для людини з нормальним тиском, а для тих, хто має схильність до набряків або серцево-судинних проблем — навіть забагато.
Натрій утримує воду в організмі, може сприяти появі набряків і додатковому навантаженню на серце та судини. Тому, навіть якщо суші здаються "легкими", надлишок соусу перетворює їх на ризикований продукт для тих, хто дбає про здоров'я.
Соуси, вершковий сир, смаження — зайві жири та калорії
Сучасні роли часто містять не лише класичні компоненти, а й "апетитні" добавки: крем-сир, майонезні соуси, солодкі соуси типу унагі чи теріякі, а також темпура-обсмаження. Усе це додає значної кількості калорій, насичених жирів і, що найважливіше — робить страву більш важкою для перетравлення.
Я не проти гастрономічних задоволень. Але важливо знати: одна порція таких "улюблених" ролів легко може містити стільки ж калорій, як повноцінний обід із м'ясом і гарніром.
Розмір порції: часто ми їмо більше, ніж думаємо
Ще один нюанс — порції. Суші часто замовляють великими сетами, особливо в компаніях чи під час вечері. І замість "легкого перекусу" ми легко отримуємо 800-1500 ккал за раз, не враховуючи напоїв.
До речі, солодкі напої або алкоголь, які часто супроводжують суші, ще більше підвищують калорійність і навантаження на організм.
Кому варто бути обережними з суші та ролами
За рекомендаціями дієтологів, особливо уважними до вибору суші мають бути:
- Люди з підвищеним артеріальним тиском;
- Ті, хто має схильність до набряків;
- Особи з цукровим діабетом або порушенням обміну глюкози;
- Ті, хто веде малорухливий спосіб життя та прагне контролювати вагу.
Як їсти суші та залишатися у формі: практичні поради
Мета цієї статті — не залякати вас, а допомогти насолоджуватися улюбленими стравами без шкоди для себе. Тому ось кілька простих порад:
- Обирайте сашимі або прості нігірі без зайвих соусів;
- Якщо роли — то з овочами, нежирною рибою чи морепродуктами, без сиру та майонезу;
- Обмежте або уникайте темпура-ролів та запечених варіантів;
- Використовуйте соєвий соус помірно, бажано — низьконатрієвий;
- Звертайте увагу на розмір порції: краще замовити менше, але якісніше;
- Пам'ятайте про баланс — суші варто інтегрувати у раціон, враховуючи їхню калорійність.
І наостанок — про насолоду без докорів сумління
Суші можуть бути частиною здорового способу життя, якщо підходити до вибору свідомо. Бо здоров'я — це не заборони, а баланс і розуміння, що навіть найулюбленіша страва може мати свої "підводні камені".
Я знаю, як складно іноді втриматися від гастрономічних спокус. Але розуміння механізмів того, що ми їмо, — це перший крок до турботи про себе без зайвої тривоги чи крайнощів.
Нехай ваші вечері приносять задоволення не лише смаку, а й самопочуттю.
Авторка статті — журналістка, що регулярно досліджує теми, які стосуються здоров'я, харчування та способу життя, щоб робити складну інформацію доступною для широкого кола читачів.
