Часто ми пов'язуємо складнощі зі схудненням виключно з переїданням, але корінь проблеми значно глибший. Сучасна харчова промисловість, наші повсякденні звички та навіть власна біохімія організму створюють пастку, з якої нелегко вибратися. Це не тільки про "їсти менше", а про "їсти інакше" та "розуміти чому", інформує Ukr.Media.
Дешеві калорії та обман відчуттів
Складнощі в схудненні — це не тільки переїдання, це ще й глибокий дисбаланс у раціоні. Ви їсте занадто багато жирного і солодкого, але водночас вам критично не вистачає білка і клітковини.
Сучасна харчова промисловість влаштована так, що жир і цукор — це дешеві, смачні і легкі в зберіганні інгредієнти. Тому продукти ними перенасичені. Вони викликають у нас задоволення і стимулюють переїдання, часто маскуючись під "корисні" варіанти.
А ось білок і овочі — їх у раціоні набагато менше. Їх потрібно готувати, вони можуть бути не такими смачними для тих, хто звик до цукру та солі, і вимагають більше зусиль для споживання.
Проблема не лише в тому, що цукор і жир дешеві. Вони майстерно обманюють наші відчуття ситості.
Рідкі калорії (соки, солодкі напої, алкоголь, заправки): наш мозок часто не реєструє їх так само, як тверду їжу. Ви можете випити 300 ккал соку і бути голодним, тоді як 300 ккал броколі з куркою дадуть відчуття ситості. Алкоголь з цієї ж опери — він не лише калорійний сам по собі, а й знижує наші харчові гальма.
Гладкі текстури (соуси, плавлений сир, олія, морозиво): вони ковзають по горлу, не вимагаючи зусиль на жування, і тому дають менший сигнал ситості. На відміну від, скажімо, горіхів, які треба довго жувати, і навіть якщо вони калорійні, ви, ймовірно, з'їсте їх менше, ніж тієї ж кількості морозива.
Висока палітра смаків (солоне+солодке+жирне): продукти, що поєднують ці елементи (наприклад, чипси, печиво, піца), активують "центр винагороди" у мозку, стимулюючи переїдання, навіть коли ви фізично ситі.
Три "приховані" продукти, на які потрібно звернути увагу
Є три продукти, які, здавалося б, не є очевидними ворогами фігури, але їхня кількість у щоденному меню може бути критичною. Від них у жодному разі не можна відмовлятися зовсім, адже вони містять корисні речовини. Потрібно просто обмежити їхню кількість і змінити підхід до їх споживання.
1. Рослинна олія та її приховані родичі (горіхи, насіння, авокадо)
Рослинна олія — найкалорійніший у світі продукт серед їстівних у перерахунку на грам/100 грам. Вона входить до рецепта майонезу, інших соусів, на ній ми смажимо і нею заправляємо салати. Плюс горіхи, насіння, оливки, авокадо — це теж чистий рослинний жир. З цим продуктом потрібно бути дуже обережними.
Не перевищуйте норму в 30 грамів жиру на день. Рослинна олія — 1 столова ложка на день.
Замість того, щоб просто "налити трохи" олії, завжди використовуйте мірну ложку. Ви здивуєтесь, скільки олії ви насправді використовували раніше. Для смаження спробуйте використовувати антипригарну сковороду, мінімальну кількість олії або навіть воду/овочевий бульйон. А для заправки салатів замість олії спробуйте лимонний сік, бальзамічний оцет, спеції або домашні йогуртові заправки.
Пам'ятайте: кілька горішків — це вже значна кількість калорій, тому це не "перекус", а радше "додаток до основного приймання їжі" і в обмеженій кількості.
2. Салат з огірками й помідорами
Звучить дивно, але тому є пояснення. В огірках і помідорах найменше клітковини серед усіх овочів. Тому, замикаючись тільки на двох цих овочах, ви позбавляєте себе багатьох вітамінів, мікроелементів та головне — достатньої кількості клітковини, яка критично важлива для ситості, травлення та здоров'я мікробіома.
Потрібно їсти й інші овочі, обов'язково додавайте їх.
Замість фокусу на "додати ще щось", мислить категоріями "половина тарілки — це різнокольорові, некрохмалисті овочі". Включайте в раціон броколі, цвітну капусту, листову зелень (шпинат, рукола), болгарський перець, моркву, буряк, гарбуз, капусту. Ці овочі є джерелом не тільки клітковини, а й широкого спектру фітонутрієнтів. Стратегія "об'ємного харчування" означає, що ви заповнюєте шлунок великим обсягом низькокалорійних продуктів (овочів), які дають відчуття ситості без надлишку калорій.
3. Сири
Нічого поганого в них немає, крім кількості. На бутерброді, в пасті, в салаті — і ось ви вже легко й непомітно перебрали денну порцію жирів та калорій. Сир дуже смачний, що робить його ще небезпечнішим для фігури.
Обирайте правильний сир — легкий або рікотту, якщо любите м'який. І стежте за кількістю, без цього нікуди.
Замість того, щоб розглядати сир як основний компонент страви або перекус, використовуйте його як смаковий акцент.
- Натирайте: Натертий сир створює ілюзію більшої кількості за рахунок обсягу, даруючи той самий насичений смак при меншій вазі.
- Поєднуйте з клітковиною: Якщо ви їсте сир, робіть це з чимось багатим на клітковину (овочі, цільнозерновий хліб), це допоможе сповільнити засвоєння жирів.
- Альтернативи: Спробуйте "харчові дріжджі" (nutritional yeast) для сирного смаку в соусах та посипках без зайвих калорій та жирів. Вони надають умамі-смак, схожий на сир.
А що ще? Алкоголь
Сам по собі алкоголь не завжди надзвичайно калорійний (хоча коктейлі можуть бути бомбою). Але закуска до нього знецінює всі ваші старання — ви можете весь тиждень дотримуватися дефіциту калорій, а в п'ятницю-суботу наїсти чимало зайвого. Після спиртного хочеться жирненького — у підсумку один вечір із келихом вина вибиває вас із колії на два-три дні.
Алкоголь не лише знижує самоконтроль і підвищує апетит до жирної їжі, але й може впливати на мікробіом кишечника. Зміни в мікробіомі можуть підсилювати тягу до певних видів їжі (особливо солодкого та жирного), створюючи замкнене коло.
Якщо ви плануєте вживати алкоголь, заздалегідь з'їжте збалансовану їжу, багату на білок і клітковину. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, забезпечить почуття ситості і зменшить ймовірність "жору". Пийте воду між порціями алкоголю, щоб запобігти зневодненню та зменшити загальне споживання. На наступний день, замість того, щоб піддаватися похмільним бажанням, активно відновлюйте мікробіом: вживайте ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашені овочі), більше клітковини та легкі білки.
Фокус на "щільність поживних речовин", а не тільки на калорії
Замість того, щоб ділити продукти на "добрі" та "погані" за калорійністю, почніть мислити категоріями "щільність поживних речовин на калорію".
- Висока щільність поживних речовин + низька калорійність: Більшість овочів, листова зелень, нежирні білки (курка, риба, яйця). Це основа вашого раціону.
- Висока щільність поживних речовин + висока калорійність: Горіхи, насіння, авокадо, олії, деякі жирні риби. Ці продукти надзвичайно корисні, але вимагають ретельного контролю порцій. Це "доповнення", а не "основа".
- Низька щільність поживних речовин + висока калорійність: Більшість оброблених продуктів, солодощі, фаст-фуд. Ці продукти варто мінімізувати, оскільки вони дають багато калорій при мінімальній користі і швидко викликають голод знову.
Свідомий вибір — ваш найкращий інструмент
Схуднення — це не виснажлива боротьба з голодом, а поступова зміна ставлення до їжі. Розуміння, як наша сучасна харчова система впливає на нас, і застосування свідомих стратегій щодо "прихованих" продуктів та дисбалансу раціону, дозволить вам не лише досягти бажаної ваги, але й підтримувати її надовго, почуваючись при цьому енергійними та здоровими.
Почніть з малого: вимірюйте олію, додавайте більше різнокольорових овочів і думайте про сир як про приправу, а не страву. Ці невеликі зміни можуть призвести до значних результатів.
Важливе застереження
Ця стаття призначена виключно для загального ознайомлення та інформаційних цілей. Вона не є і не повинна розглядатися як медична консультація, діагностика або лікування. Надана інформація не замінює професійну консультацію кваліфікованого лікаря, дієтолога або іншого медичного фахівця.
Потреби в харчуванні та реакції організму на різні продукти можуть суттєво відрізнятися в кожної людини. Особливо це стосується осіб з хронічними захворюваннями, алергіями, вагітних або годуючих жінок, дітей, літніх людей або тих, хто приймає будь-які лікарські засоби.
Перш ніж вносити будь-які значні зміни до свого раціону харчування, починати нові дієтичні програми або застосовувати будь-які поради з цієї статті, настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем або ліцензованим дієтологом/нутриціологом. Тільки фахівець може врахувати ваш індивідуальний стан здоров'я, анамнез та потреби для надання персоналізованих та безпечних рекомендацій.
